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Quando Luc Beaudoin era estudante universitário, há quase 40 anos, tinha frequentemente dificuldade em adormecer ao domingo à noite e estava ansioso por encontrar uma solução.
Encontrou inspiração numa aula de psicologia cognitiva que estava a frequentar e na teoria de um professor sobre a deteção visual de movimento, recorda Luc Beaudoin, agora cientista cognitivo. A deteção visual de movimento refere-se à capacidade do sistema visual para perceber e processar o movimento com base na alteração dos padrões de luz na retina.
"Pensei para mim próprio: Se eu conseguir compreender o ‘sistema de controlo do início do sono’ do cérebro humano, talvez possa conceber uma técnica para enganar o cérebro e fazê-lo adormecer", conta Luc Beaudoin, que também é professor adjunto de Educação na Universidade Simon Fraser, na Colúmbia Britânica, numa entrevista por correio eletrónico.
Essa técnica foi cimentada como “baralhamento cognitivo”, em 2009, quando Beaudoin tinha 41 anos e estava a ter outro surto de dificuldade em adormecer inicialmente ou em voltar a adormecer, depois de acordar, a meio da noite.
“As minhas insónias desapareceram”, conta Beaudoin. “A minha namorada (agora minha mulher) ficou espantada por eu adormecer tão depressa. Senti que estava a descobrir algo importante. Então, li mais extensivamente e pensei profundamente sobre o sistema de controlo do início do sono”.
A baralhamento cognitivo envolve normalmente a conjuração mental de palavras aleatórias, impessoais e sem carga emocional. Para cada letra de uma palavra escolhida ao acaso, pensa-se no maior número possível de palavras correspondentes, durante cinco a oito segundos cada, antes de passar à letra seguinte, revela Beaudoin.
Para a palavra “piano”, por exemplo, pode pensar “pera, para-quedas, Paul, pirueta... Item, intenção, imaturo, iglu...” e assim por diante. (Beaudoin é também proprietário da CogZest e cofundador da CogSci Apps Corp. e da Somnolence+ Inc., que desenvolvem produtos baseados na sua investigação).
Embora a técnica possa não parecer calmante, “tira a sua mente dos seus problemas e das suas questões e ajuda-o a entrar num estado de espírito mais relaxado”, confirma Fariha Abbasi-Feinberg, médica de medicina do sono e neurologista no Millennium Physician Group em Fort Myers, Florida.
"Digo sempre aos doentes: 'Não se pode forçar a dormir. Tem de se permitir dormir. E este é apenas um dos métodos que utilizamos para o ajudar", acrescenta Fariha Abbasi-Feinberg, que sugere frequentemente esta técnica aos seus doentes com problemas de sono.
Por vezes, pode até visualizar cenários ou movimentos correspondentes, como tocar piano ou alguém a cair de para-quedas, sugere Beaudoin.
Aqui está a ciência por detrás do baralhamento cognitivo e o que saber sobre a sua prática.
Porque é que a baralhamento cognitivo funciona
Nesta altura, há pouca investigação sobre a baralhamento cognitivo. Então, porque é que alguns médicos apoiam um truque de sono do tipo “faça você mesmo” sem provas substanciais?
Acontece que a teoria fundamental por detrás do baralhamento cognitivo, embora conjetural, “alinha-se com os princípios estabelecidos na neurociência cognitiva e na psicologia do sono”, explica Leah Kaylor, psicóloga clínica e autora que vive no Louisiana, numa entrevista por correio eletrónico. Baseia-se num grande número de estudos que Beaudoin e outros investigadores analisaram num artigo publicado em abril de 2020, na revista Sleep Medicine Reviews.
Além de tirar a mente das preocupações, o baralhamento cognitivo “assemelha-se em aspetos críticos ao início natural do sono”, explica Luc Beaudoin.
Na transição natural para o sono, as pessoas tendem a ter “micro-sonhos” e padrões de pensamento fragmentados e não lineares, afirmam Beaudoin e Kaylor. O envolvimento intencional em pensamentos aleatórios e desconexos pode reproduzir este estado cognitivo pré-sono, ajudando as pessoas a adormecer.
“Pensamos que existe um ciclo de feedback positivo no cérebro: Os micro devaneios não são apenas um produto do adormecimento; eles indicam ao cérebro que é seguro e apropriado adormecer”, diz Beaudoin.
Uma vez que os nossos cérebros tendem a “baralhar” entre pensamentos aleatórios durante os períodos mais calmos, dar aos nossos cérebros uma distração calmante ou neutra pode ser mais útil do que permitir que eles encontrem algo por si próprios, sublinha Kami McManus, psicóloga do sono no departamento de medicina do sono da Penn Medicine em Filadélfia, também em declarações concedidas por e-mail.
Beaudoin publicou o seu terceiro estudo sobre baralhamento cognitivo em 2016. O tamanho da amostra era reduzido, mas os resultados foram encorajadores: 154 estudantes universitários — a maioria do género feminino — foram distribuídos aleatoriamente por três grupos: um recebeu um tratamento padrão antes de dormir, outro praticou um exercício de baralhamento cognitivo, mais formalmente conhecido como tarefa de imaginação diversa em série (Serial Diverse Imagining Task, ou SDIT), e o terceiro grupo combinou ambos os métodos.
No grupo do SDIT, uma aplicação apresentava aleatoriamente gravações de palavras, uma de cada vez, com intervalos de oito segundos entre elas, durante os quais os participantes criavam e mantinham uma imagem da palavra até que a gravação seguinte suscitasse a imagem seguinte e assim sucessivamente.
O grupo do SDIT teve mais probabilidades de registar melhorias na qualidade do sono, na dificuldade em adormecer e na excitação pré-sono - aumento da atividade física ou mental enquanto tentava adormecer. Estes benefícios mantiveram-se durante todo o semestre.
Beaudoin e a sua equipa estão a planear novas investigações, desta vez com o objetivo de comparar o baralhamento cognitivo com outras técnicas de visualização mental e estratégias cognitivas.
Imaginar-se a dormir
Para praticar a baralhamento cognitivo, não é necessário um número definido de palavras ou de tempo. As palavras escolhidas para cada letra também não têm de estar logicamente relacionadas, explica Leah Kaylor. Tentar controlar a aleatoriedade reduzirá a eficácia da técnica.
Normalmente, as pessoas dizem que adormecem em cerca de cinco a 15 minutos, enquanto outras podem demorar mais tempo, especialmente se estiverem muito stressadas ou com tendência para pensar demais, acrescenta a psicóloga.
Se se encontrar envolvido na técnica durante mais de 20 minutos ou se começar a sentir-se frustrado, é melhor desistir e sair da cama, aconselha Kami McManus. O seu corpo pode não estar preparado, por isso, fazer uma atividade calmante noutro local durante 20 a 30 minutos antes de voltar para a cama e tentar novamente é melhor do que tentar demasiado e ativar emoções negativas, tornando o sono mais difícil.
Estes especialistas recomendam que experimente esta técnica várias noites seguidas, antes de decidir se o baralhamento cognitivo funciona para si. No entanto, lembre-se de que não é um substituto para uma higiene do sono adequada ou uma cura para um problema de sono.
“Se alguém bebe muito café antes de dormir, não deve esperar que as técnicas cognitivas o ajudem a adormecer”, exemplifica Luc Beaudoin.
Além disso, deve continuar a garantir horas de sono e de vigília regulares; uma rotina de deitar que envolva outros hábitos de relaxamento, como escrever um diário ou tomar um duche quente; um quarto calmo, escuro e fresco; pouco tempo de ecrã antes de dormir; e nada de álcool nas poucas horas que antecedem o sono.
Se tem regularmente problemas para dormir, Beaudoin sublinha que as técnicas cognitivas em geral não substituem o aconselhamento médico. Também não substituem a terapia cognitivo-comportamental para a insónia, conhecida como TCC-I, uma vez que muitos casos de insónia têm mais do que um elemento que necessita de tratamento.
