Está a revirar-se todas as noites? Praticar mais atividades físicas ao longo da semana é uma forma conhecida de melhorar o sono, mas uma nova investigação mostra que não é preciso correr uma maratona ou ir a um ginásio para colher esses benefícios.
O exercício de baixa intensidade e baixo impacto pode melhorar o sono e aliviar os sintomas de insónia, de acordo com uma nova meta-análise de 22 ensaios clínicos aleatórios publicada em julho na revista BMJ Evidence-Based Medicine.
Os ensaios envolveram 13 tratamentos não farmacêuticos para a insónia, incluindo sete regimes de exercício físico, acupunctura, massagem e terapia cognitivo-comportamental.
Entre os exercícios estudados, o ioga, o tai chi e a caminhada ou corrida mostraram as evidências mais promissoras de ajudar os participantes a adormecer mais rapidamente e a permanecer a dormir durante mais tempo, com menos despertares.
“A crescente evidência sugere que a atividade física regular não só melhora a saúde física, como também melhora a qualidade do sono”, afirma Zhi-jun Bu, o primeiro autor do estudo e estudante de doutoramento em medicina clínica na Universidade de Medicina Chinesa de Nanjing, num e-mail. “No entanto, a maioria dos estudos existentes concentra-se em apenas um tipo de exercício, sem comparações abrangentes”.
A investigação aponta para potenciais alternativas rentáveis e sem fármacos aos tratamentos tradicionais para a insónia, e compreender melhor os benefícios únicos de cada exercício pode ser o próximo passo, diz Bu, que conduziu a investigação quando estava a fazer o mestrado na Universidade de Medicina Chinesa de Pequim.
Quais são as causas das insónias e como tratá-las?
Não é invulgar debater-se com crises frequentes de inquietação. Cerca de 14,5% dos adultos referiram ter dificuldade em adormecer na maior parte dos dias ou todos os dias no mês anterior, de acordo com um inquérito de 2020 dos Centros de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA.
Num contexto clínico, a insónia é geralmente diagnosticada quando uma pessoa tem dificuldade em adormecer e sofre perturbações frequentes e prolongadas do sono três vezes ou mais por semana, aponta Shalini Paruthi, professora adjunta de medicina interna e pediatria na Faculdade de Medicina da Universidade de St. Louis e porta-voz da Academia Americana de Medicina do Sono.
A insónia prolongada pode ter origem numa grande variedade de causas ambientais e hereditárias, incluindo o stress, maus hábitos de sono, dor crónica, medicamentos ou outros distúrbios do sono, como a apneia do sono, explica Paruthi.
Normalmente, a primeira linha de tratamento da insónia envolve a terapia cognitivo-comportamental, ou TCC, uma abordagem psicológica destinada a ajustar os pensamentos, sentimentos e comportamentos dos doentes em relação ao sono.
“É comum (para os doentes com insónia) perderem a esperança de conseguir dormir à noite, antecipando que vão ficar deitados na cama com a mente acelerada”, refere Paruthi. “A TCC permite-lhes reconsiderar a forma como estão a abordar e a pensar no sono”.
Ao contrário de outras terapias orientadas para a conversação, a TCC não exige que o doente se debruce sobre as suas experiências passadas ou acontecimentos traumáticos, afirma Paruthi. Em vez disso, a abordagem ajuda os pacientes a desenvolver técnicas para relaxar a mente e fazer a transição para o sono.
“Temos provas muito fortes de que a TCC pode funcionar tão bem como a medicação, e pode durar mais tempo, porque as pessoas estão a criar novos hábitos”, considera Paruthi, acrescentando que os doentes com insónias normalmente veem melhorias nos seus sintomas após duas a seis semanas de terapia.
O exercício físico, por outro lado, não é considerado um tratamento de primeira linha para a insónia em nenhuma literatura de orientação clínica. Ainda assim, Paruthi conta que recomenda frequentemente 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, juntamente com outros métodos.
Nota importante: Antes de iniciar qualquer novo programa de exercício, consulte o seu médico. Pare imediatamente se sentir dor.
Três exercícios que pode experimentar para dormir melhor
Dos ensaios clínicos aleatórios que a equipa de Bu analisou, estas três atividades físicas foram as que apresentaram melhores provas da sua eficácia como tratamento autónomo para a insónia.
Ioga: Duas a seis sessões de 45 a 60 minutos de ioga por semana, durante um a quatro meses, aumentaram a duração total do sono em quase duas horas por noite e reduziram os casos de acordar depois de adormecer em uma hora.
“O ioga pode promover um sono melhor ao encorajar a respiração profunda, a consciência corporal e um estado mental calmo, o que ajuda a reduzir o stress e a ansiedade - dois fatores comuns que desencadeiam a insónia”, sugere Bu.
Tai chi: Duas a três sessões de 45 a 60 minutos por semana, durante três a quatro meses, aumentaram a duração total do sono em mais de 50 minutos e reduziram o tempo passado acordado em mais de 30 minutos.
A arte marcial chinesa envolve a combinação de uma série de movimentos fluidos e de baixo impacto com uma respiração profunda e lenta que pode ajudar a reduzir o stress e a acalmar o corpo, refere Bu.
Caminhar ou fazer jogging: Três a cinco sessões de 30 a 75 minutos por semana, durante três a seis meses, demonstraram reduzir os sintomas de insónia com base em sistemas de pontuação padronizados utilizados em contextos clínicos.
"Caminhar ou fazer jogging melhora o sono através de vias físicas e emocionais: Aumenta o gasto de energia, reduz as hormonas do stress, como o cortisol, melhora o humor, aumenta a produção de melatonina (a hormona que regula o sono) e promove um sono mais profundo e reparador - ajudando, em última análise, a reduzir os sintomas de insónia", afirma Bu.
Um argumento convincente a favor do exercício
É necessária mais investigação para desenvolver regimes normalizados e compreender os benefícios de outros exercícios, realça Bu. Esta informação pode ajudar os profissionais de saúde a adaptar as suas recomendações aos desafios do sono de cada um dos seus pacientes com insónia.
Embora Paruthi tenha dito que a evidência da meta-análise é um caso convincente para o exercício como um tratamento complementar, ela não o recomendaria rotineiramente como o único remédio.
“Se um doente quiser experimentar fazer mais exercício, digo-lhe para começar devagar, aumentar a intensidade e a frequência ao longo do tempo, mas que ouça o seu corpo e observe como está a melhorar o seu sono”, diz Paruthi.
O horário da atividade física também é importante, aponta. O exercício no início do dia pode fazê-lo sentir-se alerta, mas um treino intenso mesmo antes de dormir pode dificultar o adormecimento.
"O mais importante é escolher algo sustentável. Por vezes, é fácil estabelecer objetivos ambiciosos", garante Paruthi. “(Com os pacientes) discutimos quais são alguns exercícios que eles podem fazer rotineiramente e realmente manter.”
Se as mudanças no estilo de vida não forem suficientes, talvez seja altura de consultar um especialista do sono.
