Porque há algo tão ou mais importante que o tempo de sono para avaliarmos se estamos a descansar devidamente. E conselho fundamental: tem de haver pelo menos um dia que nos deitamos e acordamos naturalmente, sem despertador ou influências externas
Pode não precisar de 8 horas de descanso. Eis como encontrar a sua hora de sono perfeita
por Gina Park, CNN
Com tanta coisa para fazer nesta época festiva, será que alguém está a dormir o suficiente?
A maioria dos especialistas em sono aconselha os adultos a dormir entre sete a nove horas por noite para terem uma boa saúde e bem-estar emocional (embora isso mude ao passo que as pessoas vão envelhecendo). E os estudos alertam para o facto de que dormir menos de sete horas por dia pode aumentar o risco de obesidade, hipertensão arterial, doenças cardíacas e outros problemas associados à privação de sono.
A CNN também noticiou esses riscos, incluindo a forma como dormir cinco horas ou menos pode aumentar a probabilidade de se desenvolver doenças crónicas.
Tony Cunningham, psicólogo clínico e diretor do Centro para o Sono e a Cognição em Boston, EUA, afirma que não é tão simples como dormirmos o número "certo" de horas. Numa conversa com a CNN, explica o seu raciocínio.
A qualidade do sono é tão importante como o tempo de sono
Muitas pessoas tendem a concentrar-se no número de horas de sono que estão a ter, mas negligenciam a qualidade do sono, que pode ser ainda mais importante do que o tempo de sono.
"Há duas coisas diferentes a acontecer nos nossos corpos que ditam o tipo de sono que estamos a ter e a qualidade do sono que estamos a ter, que são a nossa pressão do sono e os ritmos circadianos", explica Cunningham, que também é professor assistente de psicologia na Harvard Medical School, EUA.
A pressão do sono ou impulso do sono acumula-se durante o tempo em que estamos acordados e diminui durante o sono. É o que faz com que comecemos a sentir-nos cansados depois de estarmos acordados durante um longo período de tempo.
"É como comer", diz Cunningham. "Quanto mais tempo passa desde que comemos, mais fome temos."
Para ter uma boa noite de sono, deve deitar-nos quando já tivermos acumulado uma grande pressão de sono.
O nosso ritmo circadiano é o relógio interno do nosso corpo.
Mas não nos deixemos enganar pelo nome. Embora factores externos, como a luz, possam afetar o nosso ritmo circadiano, o padrão que o nosso corpo segue é guiado pelo cérebro.
"O ritmo circadiano pode flutuar e enviar sinais que promovem o sono ou sinais que promovem a vigília ao longo do dia", afirma Cunningham. "Por isso, se durante uma noitada sentirmos um segundo fôlego a meio da noite e se nos sentirmos menos cansados, então isso é o nosso ritmo circadiano a entrar em ação."
Para uma melhor qualidade do sono, a pressão do sono e o nosso ritmo circadiano devem funcionar em conjunto. Isto significa que quaisquer alterações bruscas ou um horário de sono irregular podem afetar a nossa capacidade de dormir e diminuir a qualidade do sono.
Uma forma de melhorar a qualidade do sono "é começarmos a acordar à mesma hora todos os dias, uma vez que pode ter um pouco mais de impacto do que ir para a cama à mesma hora todos os dias — porque nem sempre é boa ideia ir para a cama se ainda não tivermos sono", aponta Cunningham.
Quando tivermos um horário ou uma rotina geral de sono, o nosso corpo começa naturalmente a procurar a sua hora de sono ideal.
De quantas horas de sono precisamos?
Não há nada de errado em aconselhar as pessoas a dormirem uma média de sete a nove horas de sono, mas é importante lembrar que este intervalo é a média.
"Isso não significa que todas as pessoas do planeta precisem de oito horas de sono", diz Cunningham. "Há pessoas que só precisam mesmo de cinco ou seis horas — como se a sua biologia e fisiologia só lhes permitissem dormir cinco a seis horas em condições óptimas de funcionamento."
Mas isto é válido para os dois lados. "Também há pessoas que precisam de nove, 10, 11 horas de sono por noite".
Para saber de quanto sono precisamos, podemos fazer estas duas coisas.
"Devemos manter uma hora de deitar consistente. Sugiro que seja uma hora de deitar em que estejamos bastante confiantes de que vamos conseguir adormecer num espaço de tempo não superior a 20 a 30 minutos", explica Cunningham.
A hora de deitar deve ser quando nos sentimos sonolentos, não apenas cansados. Se formos para a cama e não conseguirmos adormecer dentro desse intervalo de 20 a 30 minutos, então é provável que não tenhamos acumulado pressão de sono suficiente.
Se for esse o caso, é melhor que nos dediquemos a atividades pouco excitantes, como tomar um banho ou meditar com as luzes apagadas, até começarmos a sentir sono.
"Depois, temos de encontrar um período de tempo na nossa vida em que possamos dormir até acordar naturalmente, sem alarme", sublinha Cunningham.
"Andem pelo vosso quarto, escondam os relógios, tapem as cortinas, usem máquinas de ruído, ponham uma máscara para os olhos. Tudo o que pudermos fazer para estarmos no seu quarto e não termos noção das horas, adormecermos e dormirmos até acordar."
É claro que nem toda a gente tem o horário para fazer este exercício. Mas se é um estudante que está em casa para as férias ou se tirou algum tempo de férias do trabalho, pode ser uma experiência que valha a pena, especialmente se estiver preocupado com a quantidade de sono que está a ter.
"Nos primeiros dias é provável que se durma mais tempo do que normalmente se dormiria. Por isso, se nos deitarmos à meia-noite, não é invulgar as pessoas dormirem até às 10 ou 11 da manhã nos primeiros dias, enquanto recuperam a pressão do sono."
Após esses primeiros dias de recuperação, saberemos que encontrámos a nossa hora de sono "quando acordarmos durante três ou quatro dias seguidos aproximadamente à mesma hora, sem sinais exteriores, sem sinais de luz e sem despertadores".
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