Alerta, alerta: a proteína é o "nutriente da moda" e não tem mal, mas é preciso ler este artigo para que isso não se torne um "problema de saúde pública"

10 set, 09:00
Iogurtes, pudins e até pão. Proteína conquista prateleiras dos supermercados (Imagem Getty)

Por outro lado: está na hora de aprendermos novamente uma ou duas coisas sobre hidratos de carbono

A ideia de que a proteína é a chave para perder peso e fomentar o crescimento muscular não é nova, mas aquilo que era o estilo de vida de um nicho restrito parece ter-se alargado ao resto da sociedade. A teoria de que os hidratos de carbono são um truque de Lúcifer para engordar - e que o caminho para o corpo perfeito passa por minimizar o seu consumo em prol de uma alimentação à base de proteína - parece estar a ser aceite cada vez por mais pessoas e a agroindústria também já se apercebeu desta tendência.

A proteína virou moda e tornou-se um dos tópicos publicitários preferidos da indústria alimentar. Para o constatar basta uma rápida pesquisa nas páginas dos supermercados nacionais e verificar o que acontece quando escreve “proteína” nos motores de busca: Continente apresenta 168 produtos, Auchan chega aos 228 resultados e o supermercado do El Corte Inglés sugere outros 99 consumíveis. Entre iogurtes, pudins, batidos, bolachas, pão, cereais, barritas, gelatinas, a lista parece ser infindável mas será esta uma tendência segura? São os hidratos de carbono realmente desnecessários? Pode o ser humano consumir proteína em tal excesso que sofrerá efeitos nocivos a curto ou longo prazo?

O vice-presidente da Ordem dos Nutricionista, José Camolas, considera que "esta moda não faz muito sentido” e que para alguns pode mesmo ser um risco. Ainda assim, o especialista explica que “a alimentação, como qualquer outra coisa, é sensível a modas e a proteína é o nutriente da moda", deixando, no entanto, um aviso: "Do ponto de vista científico, diria que esta tendência é um erro".

Também a endocrinologista especialista em nutrição Isabel Carmo tem a mesma linha de raciocínio. Ainda assim, desvaloriza a problemática por considerar que não vai perdurar no tempo, justificando que a cada ano a indústria alimentar vê-se obrigada a lançar centenas de novos produtos na esperança de que uma minoria deles acabe por fidelizar clientes. “Isto são modas que são criadas pela agroindústria", sublinha Isabel Carmo, resumindo que “as proteínas são uma moda, sobretudo de certos grupos etários mais jovens que estão a optar por rejeitar os hidratos de carbono e a substituí-los pelas proteínas”.

Perigoso? Sim, se for para sempre

As respostas às questões anteriores não são assim tão simples. Comecemos pelo consumo excessivo de proteína: pode provocar uma pressão extraordinária sobre os rins, o que pode gerar complicações futuras e algo que se acentua no caso de o consumidor sofrer ou tiver um historial de sensibilidade renal.  Como refere Isabel Carmo, é inegável que “o excesso de proteínas pode sobrecarregar os rins”. Por outro lado, a especialista diz não estar preocupada que este tipo de hábitos alimentares possa desencadear problemas de saúde maiores à generalidade da população. “Se fosse algo para sempre era perigoso, mas como não dura mais do que uns meses não é alarmante.”

Para o cidadão comum que não sofre de qualquer enfermidade “não há risco de falência renal porque vão fazer-se estes tipos de dietas durante uns meses e porque quem o faz em regra geral é saudável", refere Isabel Carmo. Para vice-presidente dos nutricionistas “tudo está bem quando acaba bem". Salienta ainda que "se não houver um compromisso dos rins não há aparentemente risco de doença renal ou falência renal”. Contudo, lembra que tanto o excesso de peso, a diabetes ou a hipertensão podem provocar sensibilidade renal e são doenças com uma incidência significativa no mundo, portanto, como explica, “há alguma probabilidade de alguém querer perder peso, começar a tomar proteína e, então, perceber que tem uma destas condições”.

“A população em geral não tem a obrigação de estar informada. Daí ser recomendado que quem queira fazer este tipo de escolha seja avaliado e seguido por um profissional, um nutricionista”, alerta José Camolas.

Mas afinal qual é a quantidade diária que se deve ingerir de proteína?

É provável que já se tenha cruzado com a famosa recomendação de um grama de proteína por cada quilo de massa corporal - esta é a indicação que mais vezes parece ser feita por nutricionistas ou profissionais ligados ao universo do fitness. No entanto, estes não são valores fixos e variam de continente para continente, se país para país, consoante o estilo de vida, idade ou género da pessoa em questão.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) diz que uma pessoa saudável deve consumir 0,83 gramas de proteína por cada quilo de massa corporal. Na Europa, a European Food Safety Association (EFSA) recomenda o mesmo consumo diário de 0,83 gramas. Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) sugere que por dia um cidadão saudável ingira apenas 50 gramas de proteína, mas o Recommended Dietary Allowance (RDA) já aponta para 0,8 gramas de proteína por quilo, referindo os valores-padrão de 56 gramas para homens e 46 gramas para mulheres. 

Apesar destas recomendações padronizadas, o nutricionista José Camolas diz que “é frequente haver pessoas que nos chegam e dizem que começaram a comer um skyr depois do treino e isso não tem mal nenhum". "Agora, começar o dia com um batido de claras, comer um skyr a meio da manhã, almoçar 300 gramas de carne, ingerir um suplemento proteico após o treino e ainda jantar… Aí os riscos existem, mas não são totalmente qualificáveis com os ensaios clínicos existentes até à data”, evidencia o especialista, lembrando que “em rigor não temos estudos fidedignos e longitudinais que nos permitam identificar concretamente quais os efeitos a longo prazo”.

“Se recuarmos dez anos no tempo vamos ouvir histórias de uma sardinha para três. Portanto, não são precisas seis sardinhas numa refeição seguidas de um batido proteico e de um iogurte ao deitar. Há gente a gastar dinheiro desnecessariamente, a comprar proteína de que não precisa”, diz o vice-presidente da Ordem dos Nutricionistas.

Todavia, na maior parte dos países ocidentais, como Portugal, estas recomendações parecem nem sequer existir, como explica Isabel Carmo: “Os clássicos dizem que o ideal é ingerir um grama de proteína por cada quilo de peso, mas a verdade é que ninguém faz isso". De acordo com esta especialista, "mesmo com uma dieta regrada todos comemos mais do que um quilo de proteína por quilo de massa corporal”.

Os hidratos de carbono são realmente dispensáveis?

Mais uma vez a resposta surge envolta numa espécie de névoa de ambiguidade. Os hidratos de carbono são substâncias orgânicas compostas por oxigénio, hidrogénio e carbono e estão presentes na maior parte dos alimentos mais baratos e de consumo mais regular. É facto que cortá-los da dieta pode levar a uma perda de peso mais rápida mas a Universidade de Harvard salienta que pode ser mais importante saber escolher o tipo de hidratos de carbono que se ingere do que restringi-los, explicando que “pão de trigo, centeio, cevada ou quinoa são escolhas melhores do que pão branco altamente refinado ou batatas fritas”.

O vice-presidente da Ordem dos Nutricionistas diz que "parece haver uma diabolização" dos hidratos de carbono e que a redução do consumo destes nutrientes "não faz grande sentido", salientando que a sua esta tendência "pode originar a curto prazo hipoglicemia, fraqueza, irritabilidade e cansaço e a longo prazo esta restrição poderá provocar ou condicionar desequilíbrios nutricionais”. Além de tudo isto, e visto que muitas destas estratégias estão ligadas ao fitness, o nutricionista realça que ao “restringir os hidratos de carbono estes indivíduos não vão ser capazes de ganhar massa muscular e até a vão perder”.

“O que precisamos é de um equilíbrio entre proteínas, hidratos de carbono e até gorduras. Esta moda não faz muito sentido”, garante José Camolas.

A mesma ideia é defendida pela especialista Isabel Carmo, que realça que “os hidratos de carbono devem ser distinguidos em dois grupos: os de absorção rápida, sobretudo açucares, e os de absorção lenta, como arroz, massas ou batata”. Feita a distinção, a endocrinologista alerta que “os de absorção rápida devem ser evitados”, enquanto os de absorção lenta “são mesmo muito necessários”, porque além de serem “as maiores fontes de energia que temos disponíveis são a mais barata”. “Se houver uma exclusão total dos hidratos de carbono de absorção lenta é mau e vai dar mau resultado a longo prazo.”

José Camolas concorda mas entende que esta definição ainda é demasiado redutora, lembrando que “classicamente os hidratos de carbono são divididos entre os de absorção rápida, os açucares, e de absorção lenta, os amidos", mas que hoje já sabemos que isso "pode não ser bem verdade porque temos casos como a fruta, que tem frutose, mas graças às fibras tem uma absorção mais lenta, ou o caso de algumas bolachas feitas com farinhas altamente refinadas que têm uma absorção rápida apesar de ter terem uma baixa percentagem de açucar”.

A Universidade de Harvard salienta que os “alimentos ricos em hidratos de carbono são parte importante de uma dieta saudável” e lembra que este tipo de nutrientes “fornece ao corpo glicose, que é convertida em energia, utilizada para apoiar funções corporais e a atividade física”.

No entanto, a qualidade dos hidratos de carbono é importante. Os hidratos de carbono mais saudáveis são os grãos integrais não processados ou minimamente processados, vegetais, frutas e feijões, que fornecem vitaminas, minerais, fibras e um leque de nutrientes importantes. Do outro lado do espectro estão os hidratos de carbono menos saudáveis - como o pão branco. Doces, refrigerantes e um conjunto de outros alimentos altamente processados ou refinados que podem contribuir para o ganho de peso, interferir na perda de peso e promover diabetes e doenças cardíacas.

No limite, um problema de saúde pública

As capacidades da proteína não são novidade, o próprio vice-presidente da Ordem dos Nutricionistas lembra que quando Arnold Schwarzenegger subiu ao palco para conquistar os sete títulos de Mr. Olympia, nos anos 70, já existiam suplementos proteicos, mas o que mudou? Quando se deu a explosão que a deixou como um dos nutrientes mais publicitados do sector agro-alimentar? José Camolas acredita que "o grande ponto de viragem foi a comunicação e depois as redes sociais fizeram grande parte do trabalho", lembrando que este tipo de alimentos "começou por ser vendido quase como se fosse mágico e isento de risco”.

“Naturalmente, o facto de termos uma população mais desperta para o deporto e exercício físico é um fator positivo, mas depois também pode ter estas particularidades”, diz José Camolas.

Atenção que nem tudo é mau. Como aponta a Ordem dos Nutricionistas, este tipo de alimentos tem a capacidade de provocar uma maior sensação de saciedade e pode ser "importante no controlo do peso, para ganhar massa, mas pode ser perigoso para quem tiver sensibilidade renal”. 

O fim desta moda, tal como de grande parte das anteriores, continua por definir. O especialista José Camolas diz que espera que "seja uma moda breve", não descartando por completo um eventual "problema de saúde pública", mas alerta que “as modas na alimentação têm um ciclo imprevisível". "O fim destas modas é imprevisível, às vezes não se percebe porque apareceram nem quando desapareceram. Esta da proteína tem sido muito bem estruturada do ponto de vista das marcas e cabe-nos a nós desmitificar para quem estes alimentos são úteis, sendo que não o são para toda a gente.”

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