Não é segredo que caminhar é bom para si. Muitos de nós estão a tentar conseguir os 10 mil passos por dia recomendados que a nossa aplicação de fitness móvel nos incentiva a alcançar. Mas quantas calorias estamos realmente a queimar e como podemos tirar o máximo proveito desses passos?
Dana Santas é especialista certificada em força e condição física, e treinadora de mente-corpo em desportos profissionais.
Não é segredo que caminhar é bom para si. Muitos de nós estão a tentar conseguir os 10 mil passos por dia que a nossa aplicação de fitness móvel nos incentiva a alcançar.
Mas quantas calorias estamos realmente a queimar e como podemos tirar o máximo proveito desses passos?
Existem muitas calculadoras online e móveis diferentes para avaliar quantas calorias são queimadas a andar. No entanto, elas não são totalmente precisas, revelou um estudo.
Na verdade, a maioria das pessoas está a queimar mais do que geralmente é relatado por ferramentas de monitorização de treinos físicos, segundo um estudo do Journal of Applied Physiology. Em 97% dos casos examinados, revelaram os investigadores, foram reportadas poucas calorias queimadas.
Nota importante: Antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, consulte o seu médico. Se sentir dor, pare imediatamente.
A verdade sobre queimar calorias
Como é que você tem uma ideia precisa do seu potencial de queimar calorias ao caminhar?
Você queima mais calorias num período mais curto de tempo com exercícios de alta intensidade, que o levam a uma frequência cardíaca mais alta. Caminhar, no entanto, é uma forma de exercício de intensidade moderada, não é um estilo de exercício de alta intensidade que se faz em curtas rajadas, como o boxe ou o treino intervalado de alta intensidade (HIIT).
Para obter o máximo de benefícios de queima de calorias, parece que caminhar num ritmo consistentemente rápido, que mantém o seu coração bombeando, faria mais sentido.
No entanto, há estudos que mostram que alterar o seu ritmo, para variar a intensidade e, consequentemente, a sua frequência cardíaca durante a caminhada, pode aumentar a sua taxa metabólica de 6% a 20% mais do que permanecer num ritmo constante durante toda a caminhada.
Além disso, os Institutos Nacionais de Saúde norte-americanos detalham que, quando se trata de usar as caminhadas para aumentar a sua vida útil e a sua saúde geral, dar os passos é realmente mais importante do que a intensidade geral com que você os alcança.
Preste atenção à sua frequência cardíaca e a como se sente
Não duvide, as tecnologias móveis não são totalmente imprecisas. Eles certamente podem dar uma ideia do progresso em direção às suas metas de queima de calorias. Usar um rastreador de treino físico (um “fitness tracker”) para ajudá-lo a reconhecer quando atinge as suas zonas alvo de frequência cardíaca pode ajudá-lo a maximizar os benefícios de queima de calorias e aumento da saúde da sua caminhada.
O Colégio Americano de Medicina Desportiva coloca a frequência cardíaca alvo, para atividade física de intensidade moderada, em 64% a 76% da sua frequência cardíaca máxima. Como a caminhada não é um exercício de alta intensidade, você obterá a maior queima calórica fazendo-o numa intensidade moderada, o que significa um ritmo rápido mas sustentável para si.
De acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA, para estimar a sua frequência cardíaca máxima relacionada com a idade, subtraia a sua idade a 220. Por exemplo, se tem 48 anos, a sua frequência cardíaca máxima estimada é calculada como 220 - 48 = 172 batimentos por minuto.
Mantendo o exemplo de uma pessoa de 48 anos, uma frequência cardíaca de intensidade moderada estaria entre cerca de 110 e 131 batimentos por minuto. Durante este tipo de exercício, você sentirá a sua respiração aumentar, mas ainda conseguirá dizer frases completas.
Com base no estudo mencionado acima, que mostra um aumento metabólico ainda maior com intensidades variadas, você deve quebrar o seu ritmo para incluir também curtas durações de intensidade leve.
Você consegue exercícios de intensidade leve com uma frequência cardíaca de 57% a 63%. Para uma pessoa de 48 anos, isso equivaleria a cerca de 98 a 108 batimentos por minuto, o que deve parecer um ritmo muito confortável, onde você pode facilmente manter conversas completas.
A diferença de queimar gordura
Caminhar é frequentemente apontado como um ótimo exercício de queima de gordura - e por boas razões.
Você não pode andar em intensidades mais altas por causa da natureza do exercício; portanto, você acaba em zonas de intensidade mais moderada a baixa, onde tende a queimar mais gordura.
A existência de uma "zona de queima de gordura", onde você só queima gordura da barriga, é uma falácia, mas há alguma verdade em ser capaz de alavancar a sua frequência cardíaca para fazer com que o seu corpo queime gordura, usando-a como combustível preferencial.
Quando você está a andar a uma intensidade mais leve com a sua frequência cardíaca na faixa de 57% a 63%, é mais provável que use gordura como combustível. Como está a andar mais devagar, com uma frequência cardíaca mais lenta, estará a gastar menos energia calórica – mas as calorias que está a queimar provavelmente virão da gordura.
Qualquer que seja a velocidade, a forma é importante
A maioria de nós aprendeu a arte de andar em criança, mas muitos de nós desenvolveram maus hábitos à medida que envelhecemos que afetam a nossa marcha.
É preciso garantir uma boa postura de caminhada, balanço de braço para frente e para trás, e distribuição uniforme do peso. Como qualquer outra forma de exercício, caminhar mal pode levar a dores crónicas e até a lesões.
Quando feito da forma correta, caminhar é uma forma de exercício incrivelmente benéfica para a saúde e bem-estar total, além da mera queima calórica. Além disso, caminhar é sem dúvida a forma mais acessível de exercício, porque não requer roupas, equipamentos ou inscrições especiais.
Quer o seu objetivo seja perder gordura, aumentar o treino físico ou simplesmente melhorar a sua saúde e bem-estar geral, a caminhada oferece todos esses benefícios e muito mais.
Nota: artigo originalmente publicado na CNN em outubro de 2021.
