Chegaram as férias e com elas vêm os excessos alimentares. Algumas alternativas saudáveis e fáceis de transportar para a praia

31 jul, 10:00
Praia (Getty Images)

Nutricionista Carla Castrelo deixa vários exemplos daquilo que podem ser snacks e refeições saborosas, saciantes e sem "culpas"

O verão, as férias e a onda de calor pedem gelados e bebidas frescas, mas também praia e passeios e nem sempre é fácil escolher os snacks e alimentos certos para esses momentos.

Por um lado, é importante que as refeições sejam fáceis de confecionar e transportar, mas também que sejam saborosas e simultaneamente saudáveis e saciantes, mas será fácil conciliar todos estes fatores?

À CNN Portugal, a nutricionista Carla Castrelo deixa vários exemplos daquilo que podem ser snacks e refeições saborosas, saciantes e sem "culpas".

Fruta congelada, em espetadas ou desidratada

O primeiro alimento escolhido é a fruta, em que todas as opções parecem válidas, ainda que umas mais do que outras. A especialista em nutrição diz que a manga, as uvas e a meloa devem ser comidas com moderação. Já a melancia, o melão, o pêssego, as nectarinas, o abacaxi, o kiwi, as ameixas e os frutos vermelhos parecem ideais sob vários aspetos.

Alguns, podem ser comidos com casca, como o é o caso das ameixas. Outros têm bastante água, o que promove uma boa hidratação, como a melancia. E ainda há os que são ricos em fibra e fonte de vitamina C, como é o exemplo do melão e da nectarina.

Para além das suas propriedades, a nutricionista lembra que muitos destes alimentos podem ser transportados e "picados" durante o dia, como snack.

"As cerejas, os mirtilos, os morangos, as amoras e as framboesas são boas opções. Os frutos vermelhos são ricos em antioxidandes e dão para comer à mão, acabando por ser uma boa alternativa a outros snacks", diz. 

Para além de poder transportar a fruta de forma tradicional (acondicionada em caixas herméticas), são diversas as formas como pode comer fruta. "As pessoas podem optar por congelar estes produtos o que sabe muito bem nos dias quentes, ou até preparar em casa uma espetada com diversas frutas", sugere Carla Castrelo.

A fruta desidratada é outra hipótese apontada. Embalada em pequenos pacotes fáceis de transportar, faz lembrar as batatas fritas pelo seu aspeto e textura crocante.

As alternativas ao pão

A nutricionista Carla Castrelo revela que os "wraps" podem servir como alternativa ao pão e que, "por não terem fermento, são mais benéficos". "Os recheios podem variar muito, com vegetais, atum, frango, camarão", aponta, reforçando a importância de os alimentos serem transportados e acondicionados de forma correta.

A especialista dá ainda uma alternativa aos molhos. "O queijo de barrar light é uma alternativa ao molho. Também o queijo cottage e ricotta, ambos altamente ricos em proteína, são indicados para este tipo de wrap. Além disso, são queijos mais granulados, proporcionando uma textura diferente", adianta.

Outra alternativa são as saladas, que a nutricionista diz que devem conter sempre uma fonte de proteína (ovo ou queijo, por exemplo). Alface, rúcula, tomate cherry e sementes de cânhamo e chia são alguns dos ingredientes frescos que pode integrar nessa opção de refeição.

Bebidas que promovem a hidratação

Os chás gelados são ideais para manter a hidratação e o corpo fresco. "Seja chá de limão, de hortelã ou gengibre, todos têm uma componente antioxidante interessante. Também as águas aromatizadas com gengibre, pepino, canela ou frutos vermelhos são boas", exemplifica a especialista em nutrição, dando os sumos como os néctares e as bebidas alcoólicas como exemplos a evitar.

"Temos de promover a hidratação e o álcool desidrata o organismo, mas não é uma restrição completa". Se quiser beber uma cerveja deve optar por uma cerveja preta por ser mais saciante devido à quantidade de malta e cevada que contém.

Por outro lado, o médico dentista João Espírito Santo explica a importância de ter cuidado na hora de escolher o que comer e beber, para prevenir desconforto e sensibilidade dentária, assim como problemas futuros.

Para o médico dentista, é fundamental manter-se atento às bebidas frescas e aos gelados. “A alteração de comportamentos no verão com as bebidas frescas e bebidas com corantes e conservantes, assim como o açúcar presente nos gelados e bebidas levam ao desequilíbrio do ph da língua", explica João Espírito Santo, revelando também que morder gelados prejudica a estrutura de esmalte dos dentes.

O especialista diz ainda que, mesmo quem optar por uma dieta mais saudável tendo por base as saladas, tem de manter a atenção à temperatura das mesmas. Também devem ser cumpridas as regras de higiene pelo menos de manhã e à noite.

No combate aos gelados e bolas de berlim

Para os mais gulosos, privar-se dos gelados ou das bolas de berlim na praia pode ser doloroso. Por isso, Carla Castrelo recorda que tudo tem de ser balançado.

“Se comer uma bola de berlim por dia, terá efeitos nocivos para a saúde e até no peso. Agora, se durante duas semanas de férias comer duas bolas de berlim e estiver a controlar a restante alimentação, não é problemático”, adianta, revelando que as gelatinas e os iogurtes são as alternativas mais próximas a uma sobremesa saudável.

"É fácil preparar em casa um iogurte com sementes. Pequenos potes com aveia, sementes, fruta ou mesmo com doce ou compotas", diz. A especialista lembra que, no caso de incluir fruta, não deve adicionar qualquer doce devido à frutose (o também conhecido como açúcar da fruta). Caso a sua sobremesa não inclua a fruta, pode acrescentar adoçante de stevia ou sucralose.

Já para quem gosta de aliar o salgado ao doce, a solução pode passar por comer um queijo fresco com uma compota que goste (com stevia preferencialmente).

A todas estas alternativas saudáveis e fáceis de transportar, junta-se um conjunto de outras opções que a nutricionista adianta: "O ovo cozido é muito prático de levar numa caixinha e é bastante saciante", diz, apontando os frutos secos (que não precisam de refrigeração) como outra boa opção.

"Também são bons substitutos às batatas fritas. Podem ser amêndoas (preferencialmente com casca), nozes, cajus, mas devem ser comprados sem sal e a ideia não é levar o pacote inteiro, mas uma porção e ir “petiscando”."

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