NOTA DO EDITOR | Antes de iniciar qualquer novo programa de exercício, consulte o seu médico. Pare imediatamente se sentir dores
Pode parecer difícil de acreditar, mas petiscar várias vezes por dia pode melhorar a sua saúde e a sua condição física - isto é, petiscar para fazer exercício.
Os “exercise snacks” ou “lanches de exercício” são pequenas explosões de atividade - 30 segundos a cinco ou dez minutos no máximo - que englobam praticamente qualquer tipo de movimento. Pense em subir escadas, caminhar, fazer agachamentos ou dançar. Pensa-se que o termo foi utilizado pela primeira vez em 2007 pelo cardiologista Howard Hartley, que na altura era professor associado de medicina na Harvard Medical School. Atualmente, numerosos estudos comprovam o valor destes mini treinos.
A realização de treinos de 15 a 30 segundos três vezes por dia demonstrou melhorar os níveis de aptidão cardiorrespiratória e o desempenho do exercício em adultos inativos, de acordo com um pequeno estudo de janeiro de 2022 publicado na revista Exercise and Sport Sciences Reviews. Os “lanches de exercício” no estudo foram subir escadas e andar de bicicleta.
Adultos que relataram não fazer exercício viram uma redução de 17% a 18% na incidência de cancro depois de começarem a fazer apenas 3,4 a 3,6 minutos de atividade física vigorosa diariamente, descobriu um estudo de julho de 2023 com 22.398 pessoas. A sua atividade física diária era realizada em momentos que duravam menos de um ou dois minutos. Atingir 4,5 minutos de atividade física vigorosa e intermitente todos os dias foi associado a uma redução de 31% a 32% na incidência de cancro, de acordo com o estudo publicado no JAMA Oncology.
Os benefícios do movimento estendem-se também à saúde do cérebro. Fazer uma pequena quantidade de atividade física moderada a vigorosa todos os dias, ou acrescentar uma pequena quantidade ao seu regime de exercício atual, reduz o risco de demência, de acordo com um estudo publicado em março no JAMDA: The Journal of the Post-Acute and Long-Term Care Medical Association. As pessoas que não estavam a fazer qualquer exercício moderado a vigoroso obtiveram o maior benefício.
“Fazer qualquer coisa é melhor do que não fazer nada”, afirma Michael Betts, personal trainer e diretor da TrainFitness, sediada em Londres. “Desde que se mova durante algum tempo, colocando um pouco de stress no seu corpo, este irá adaptar-se e melhorar.”
Pequenas mudanças podem resultar em grandes recompensas
Os exercise snacks são uma das ferramentas favoritas de Supatra Tovar, proprietário da Dr. Supatra Tovar & Associates, um consultório de psicologia clínica de saúde holística em Pasadena, Califórnia, nos Estados Unidos.
“Eu sou um grande defensor da mudança de comportamento que começa pequeno”, diz Tovar. “Por isso, gosto de criar comportamentos com os meus clientes que sejam fáceis, acessíveis e exequíveis todos os dias da semana.”
A chave para fazer pequenas e novas mudanças é ligá-las a um comportamento que faça todos os dias ao mesmo tempo. Por exemplo, se escova imediatamente os dentes ao acordar, comece a fazer alguns saltos ou tesouras assim que pousar a escova de dentes.
“Quando incorporamos os pequenos momentos de exercício como um hábito, estes começam a ficar enraizados e começamos a ver os seus benefícios ao longo da vida”, garante Tovar. “Todas as pessoas a quem dei este treino disseram que não faziam ideia da diferença positiva que poderia fazer.”
De acordo com Tovar e Betts, caminhar é um dos lanches mais fáceis de fazer. Pode implicar um passeio pelo seu bairro ou apenas uma volta pela sua sala de estar. Depois de adquirir o hábito de caminhar um pouco todos os dias, pode passar a fazer intervalos, aumentando o ritmo durante 20 segundos, abrandando durante dez e depois repetindo várias vezes.
“Cada vez, o seu corpo é pressionado um pouco mais”, indica Betts, ”depois disso o seu corpo adapta-se e melhora”.
Mas não se limite a caminhar. Por exemplo, as flexões na parede aumentam a força dos seus braços, enquanto os agachamentos são óptimos para aumentar a força das suas pernas. Se quiser ser capaz de subir escadas sem ficar sem fôlego, comece a subir e a descer as escadas um pouco mais depressa do que faria normalmente.
“Há sempre um pequeno exercício que pode ajudar a melhorar cada parte do seu corpo de alguma forma”, garante Betts.
Também pode tornar qualquer exercício mais difícil se este se tornar demasiado fácil. Uma flexão na parede pode passar a ser feita no chão, enquanto um agachamento na cadeira pode tornar-se um agachamento no ar. Um passeio fácil pode transformar-se numa corrida ligeira.
Exercícios rápidos são um truque NEAT
Os “lanches de exercício” também não têm de ser um tipo específico de atividade.
“Limpar a casa é exercício”, aponta Tovar, que é adepto dos movimentos NEAT. NEAT, ou termogénese de atividade sem exercício, refere-se à energia gasta em todas as atividades físicas que não são exercícios estruturados. Fazer as tarefas domésticas, brincar com os filhos e até mesmo mexer-se são formas de NEAT.
Tovar chama a atenção para as pessoas que vivem nas “zonas azuis”, que são áreas em todo o mundo onde as pessoas vivem habitualmente vidas longas e saudáveis, como Okinawa, no Japão, e a ilha italiana da Sardenha.
“Estão sempre a mexer-se, a fazer exercício NEAT durante todo o dia”, indica, quer seja a caminhar até à loja, a agachar-se para jardinar, a carregar compras ou a fazer tarefas domésticas. “O exercício NEAT pode queimar até 2.000 calorias extra por dia se estiver em constante movimento ao longo do dia.”
Todo esse movimento é bem recebido pelo corpo e não um prejuízo.
“O seu corpo é um pouco preguiçoso”, diz Betts. “Não gosta de fazer muito e vai-se deteriorando lentamente ao longo do tempo sem utilização. Fazer estes pequenos exercícios lembra ao seu corpo que ele precisa de trabalhar para manter e melhorar a sua função geral.”
*Melanie Radzicki McManus é uma escritora freelancer especializada em caminhadas, viagens e fitness
