Se vive com dores recorrentes, pode parecer mais seguro limitar os movimentos — especialmente levantar pesos ou fazer qualquer coisa que pareça extenuante.
Muitas pessoas evitam o treino de força por esse motivo, com medo de que isso só piore a dor. Mas, quando abordado estrategicamente, o desenvolvimento da força muscular pode ser uma das ferramentas mais eficazes para aliviar o desconforto e melhorar as funções diárias.
Este artigo é o primeiro de uma série de cinco partes sobre o poder do treino de força para aliviar a dor e melhorar os movimentos.
Por que a força pode reduzir a dor
A dor crónica geralmente resulta da perceção do sistema nervoso de uma área de instabilidade no corpo. Ele responde criando tensão protetora e aumentando a sensibilidade. Se não tomar medidas para tratar a origem da dor e acalmar o sistema nervoso, acabará preso num estado doloroso de mobilidade limitada.
O treino de força pode ajudá-lo a sair desse estado, construindo um suporte muscular em torno das articulações, corrigindo desequilíbrios e melhorando a estabilidade geral. E, ao expor gradualmente o seu corpo a uma resistência crescente, pode dessensibilizar o seu sistema nervoso superprotetor. Com o tempo, o seu cérebro reconhece que o movimento é seguro no seu corpo mais forte e estável, levando à expansão da sua amplitude de movimento sem dor.
Duas revisões sistemáticas e meta-análises separadas destacam esses benefícios. Uma delas focou em pessoas com osteoartrite no joelho e no quadril e descobriu que o treino de resistência não só aumenta a força, mas também reduz o desconforto e melhora a mobilidade.
A outra, que examinou o exercício e a sensibilidade à dor, relatou que o treino regular pode aumentar os limiares de dor — um sinal de que o sistema nervoso se torna menos reativo — através de um processo chamado hipoalgesia induzida pelo exercício (redução da sensibilidade à dor devido ao exercício regular).
Juntas, essas descobertas destacam como o treino de força pode oferecer uma maneira prática e comprovada cientificamente de superar a dor crónica.
Tornando-se mais forte do que a sua dor
Quando a dor é crónica, não há um botão que possa apertar para desligá-la imediatamente. Mas o fortalecimento é como um botão de potência que pode girar gradualmente para criar resultados duradouros.
Começando com exercícios isométricos — exercícios que envolvem os músculos ao redor de uma articulação sem movimento —, pode começar a demonstrar ao seu sistema nervoso que uma área de instabilidade e desconforto pode ser apoiada com segurança. Por exemplo, fazer agachamentos contra a parede envolve e fortalece os músculos que apoiam os joelhos, enquanto manter a posição de prancha fortalece a capacidade do seu núcleo de apoiar a parte inferior das costas.
Em seguida, adicionar movimentos lentos aumenta a capacidade sem sobrecarregar o seu sistema. Para progredir dos agachamentos contra a parede, pode passar para os agachamentos com peso corporal, nos quais desce lentamente durante cinco segundos e depois volta à posição inicial no mesmo ritmo.
Progredindo a partir da prancha, pode praticar baixar-se até ao chão ao longo de três a cinco segundos a partir do topo de uma flexão normal ou modificada (joelhos no chão), concentrando-se em manter o controlo do tronco e da coluna, em vez de cair.
À medida que se sentir mais forte ao fazer exercícios isométricos e de ritmo lento, poderá querer adicionar resistência adicional com faixas elásticas ou pesos livres, dependendo das suas áreas de foco. O segredo é progredir gradualmente, dando tempo ao seu corpo para se adaptar e ao seu sistema nervoso para se sentir seguro.
Se tiver dores agudas ou inexplicáveis, ou uma lesão recente, converse com o seu médico ou fisioterapeuta. O objetivo é fazer exercícios que sejam desafiadores, mas controláveis, e não ignorar os sinais de alerta.
Treine padrões, não apenas partes
A força no mundo real vem de padrões coordenados. Entender o que e onde priorizar o seu treino faz toda a diferença nos seus resultados. É por isso que esta série tem como alvo áreas que muitas vezes passam despercebidas, mas influenciam a maneira como se move todos os dias.
Os próximos artigos concentrar-se-ão em:
Oblíquos: muitas vezes considerados apenas como abdominais laterais, estes músculos fazem muito mais do que isso. Eles ajudam a empilhar as costelas sobre a pélvis, resistem à rotação indesejada e apoiam a coluna em cada passo e levantamento. Quando os oblíquos fazem o seu trabalho, ajudam a evitar tensões compensatórias dolorosas e distensões na parte inferior das costas.
Parte interna das coxas: os músculos da parte interna das coxas (adutores) estabilizam a pélvis e guiam as pernas para baixo enquanto caminha, vira e muda de direção. Adutores fracos podem causar problemas de equilíbrio e coordenação da parte inferior do corpo. Sinais que indicam que pode precisar de trabalhar estes músculos incluem desconforto na virilha, dor nas costas e impacto no quadril.
Omoplatas: o movimento estável da omoplata é a base para ombros saudáveis e um pescoço relaxado. Se as suas omoplatas não tiverem uma âncora forte e mobilidade controlada, isso pode levar a dores na região média das costas, dificuldade nos movimentos da parte superior do corpo, fraqueza nos braços e problemas de postura.
Ao treinar essas áreas específicas, não está apenas a ficar mais forte — está a melhorar o alinhamento e a distribuição de carga pelo corpo, o que reduz as compensações e o risco de lesões.
Respire para aumentar a força, a calma e o descanso
O último artigo da série abordará como a respiração é a ponte entre a força e o sistema nervoso. Inspirações nasais lentas expandem e mobilizam a caixa torácica, enquanto expirações longas e profundas ajudam a mobilizar o núcleo profundo e posicionar melhor a caixa torácica sobre a pelve. Esse posicionamento permite que os músculos centrais se envolvam de forma mais eficaz e apoiem a coluna enquanto se move.
A respiração profunda também ajuda a desacelerar um sistema nervoso acelerado, para que o seu corpo possa liberar tensões desnecessárias. Essa mudança leva-o ao estado parassimpático de "descanso e restauração", no qual ocorre a construção e a reparação muscular.
Ao coordenar a respiração com o treino de força, está a trabalhar com os sistemas naturais do seu corpo, em vez de contra eles.
Construindo uma base forte e sem dor
Este primeiro artigo estabelece as bases para compreender como o treino de força pode ajudá-lo a curar dores crónicas e melhorar a sua função diária. Ficar mais forte não deve ser uma questão de perseguir números máximos ou completar treinos extenuantes — serve-lhe melhor ao tornar o seu corpo uma base segura e estável para atividades sem dor.
Nos próximos quatro artigos, vou aprofundar estratégias específicas que visam as áreas em que o treino de resistência inteligente faz a maior diferença na forma como se sente e se move.
Vai descobrir como desenvolver o tipo de força que se traduz em vitórias no mundo real — seja levantar-se do chão com facilidade ou alcançar algo acima da cabeça sem hesitação. O seu corpo mais forte vai dar-lhe a confiança que advém de se mover sem vacilar.
