A jornalista Manoush Zomorodi defende que fazer pausas de movimento de cinco minutos a cada 30 minutos pode reduzir os efeitos negativos do sedentarismo, melhorar o humor, aumentar a energia e ajudar na produtividade. A autora de “Body Electric” explica por que razão estar sentado todo o dia prejudica o corpo e como pequenas mudanças na rotina podem melhorar o bem-estar
Manoush Zomorodi tem boas e más notícias para si.
A má notícia? Todo esse tempo que passa sentado — quer esteja a trabalhar à secretária ou a fazer scroll — é muito pior para a sua saúde do que provavelmente imaginava, alertou a jornalista da NPR, com base em Nova Iorque, no seu novo livro, “Body Electric: The Hidden Health Costs of the Digital Age and New Science to Reclaim Your Well-Being”.
A boa notícia? Há uma forma simples e gratuita de eliminar muitos dos efeitos negativos do sedentarismo.
Falei com Zomorodi sobre como integrar pausas de movimento de cinco minutos a cada 30 minutos nas nossas rotinas diárias pode deixar-nos mais saudáveis, mais felizes e mais produtivos.
Esta conversa foi ligeiramente editada e condensada para maior clareza.
CNN: Alerta que estar sentado todo o dia está a matar pessoas. Porque é que é tão mau para nós?
Manoush Zomorodi: Há três razões pelas quais é tão prejudicial fisicamente. Uma é que os músculos das pernas precisam de estímulo, por isso estar numa secretária de pé não faz diferença. Precisam de estímulo para absorverem a glicose e os lípidos da corrente sanguínea e empurrarem o oxigénio para o cérebro.
A outra é que, quando estamos sentados, estamos a comprimir o diafragma, o que não nos permite respirar profundamente. A terceira é a interocepção, que é o corpo a dizer ao cérebro aquilo de que precisa. Quando estamos a olhar para um ecrã, ficamos absorvidos pelo que está a acontecer externamente e ignoramos os sinais que vêm do nosso corpo. Portanto, o seu corpo pode estar a implorar por uma pausa, e nem sequer o ouve.
CNN: Como sugere acrescentar movimento às nossas vidas? O que aconteceu quando experimentou e os seus ouvintes experimentaram?
Zomorodi: A NPR juntou forças com Keith Diaz, fisiologista no Columbia University Medical Center. Com base nas conclusões da sua investigação anterior, pedimos às pessoas que se movessem durante cinco minutos a cada meia hora, cinco minutos a cada hora ou cinco minutos a cada duas horas, durante duas semanas.
Podiam fazer qualquer coisa. Podiam andar enquanto estavam ao telefone. Podiam andar pela casa a recolher todos os pratos sujos para os colocar na máquina de lavar loiça. Podiam levar o cão a passear. Podia ser um cão imaginário. Se caminhar não fosse uma opção, os movimentos dos braços contam mesmo.
Tivemos de encerrar as inscrições depois de 23.000 pessoas se terem inscrito, por isso é evidente que as pessoas precisam disto.
No final, 80% das pessoas que se comprometeram a fazer as pausas mantiveram-nas, e 82% gostaram realmente de as fazer. Vimos uma redução de até 28% nos níveis de fadiga.
Ouvimos relatos de pessoas que reencontraram a capacidade de concentração. Conseguiram focar-se e perderam aquela névoa mental que tantos de nós temos hoje em dia. Também recuperaram mais energia e uma pequena dose de positividade. O principal é que o humor delas estabilizou.
CNN: Embora diga que não devemos deixar outras formas de exercício, não conseguimos contrariar os efeitos negativos de estar sentado todo o dia indo primeiro ao ginásio de manhã. Porquê?
Zomorodi: Não deixem de treinar. Isso vai melhorar a força muscular e a capacidade cardiovascular. Mas, infelizmente, estar sentado todo o dia dobra o corpo como uma mangueira de jardim. Quando se dobra uma mangueira de jardim, a água começa a ficar bloqueada e a pressão acumula-se. A mesma coisa acontece no tronco e nos joelhos quando nos sentamos, e essa acumulação de pressão não permite que os músculos sejam estimulados.
O corpo humano evoluiu para precisar de movimento para sobreviver. Cada inovação e tecnologia que criamos reduz a necessidade de nos movermos. Estamos num momento em que temos de olhar para as coisas que os humanos eliminaram das nossas vidas através da engenharia, mas de que a nossa biologia precisa.
CNN: Muitos de nós achamos que não temos tempo para fazer pausas, mas diz que elas nos tornam mais produtivos. Porquê?
Zomorodi: Esta foi a maior surpresa para mim. Eu tinha previsto que fazer todas estas pausas iria interromper o meu fluxo de trabalho. Na verdade, no nosso estudo, a produtividade subiu 4%, portanto ligeiramente, mas não foi prejudicada. As pessoas avaliaram a qualidade do seu trabalho como muito mais elevada.
Anedoticamente, ouvimos pessoas dizerem que faziam uma pausa, voltavam à secretária e sentiam-se revigoradas, como se conseguissem concentrar-se outra vez. Muitas pessoas também usavam esses cinco minutos para pensar: “Qual é a minha prioridade para a próxima hora de trabalho? Como devo responder àquele email?” Eram mais focadas e estratégicas quando regressavam. Eu própria senti isso.
Quando participei num estudo em laboratório, no dia em que fiz pausas, o meu açúcar no sangue caiu quase para metade, a minha pressão arterial desceu cinco pontos e a minha autoavaliação da positividade e da qualidade do trabalho manteve-se estável ao longo do dia. No dia em que não fiz pausas, a ansiedade e a fadiga aumentaram, e a concentração diminuiu.
CNN: Reconhece que os nossos colegas de trabalho podem achar-nos estranhos se começarmos a andar de um lado para o outro no escritório duas vezes por hora.
Zomorodi: Ouvimos muitas pessoas dizerem: “Há esta experiência estranha em que estou a participar, e não sei se vai funcionar, mas vou tentar.” Pode tentar não ser dogmático sobre isso e convidar as pessoas a juntarem-se a si.
Outras pessoas alteraram as definições do calendário para fazer com que todos os convites fossem para reuniões de 55 minutos em vez de 60. Nas videochamadas, muitas pessoas diziam olá, depois desligavam as câmaras e mexiam-se.
CNN: Diz que usar tecnologia pode fazer-nos perder os sinais que o corpo nos está a enviar. Como é que isso acontece, e o que podemos fazer?
Zomorodi: Somos tão bombardeados externamente por informação, som e notícias. Eu certamente sinto-me sobrecarregada com a quantidade de informação que nos pedem para absorver todos os dias.
Falei com Sahib Khalsa, investigador de interocepção, neurocientista e psiquiatra na Universidade da Califórnia, Los Angeles. A ideia dele é que devemos dar a nós próprios uma pausa sensorial. Se não consegue ir a uma piscina de flutuação, tire meia hora ou 45 minutos para flutuar na sua cama. Feche os estores. Não ouça música. Nada. Dê a si próprio um momento para simplesmente estar sem absorver nada. Reinicie-se.
O que encontrámos de realmente interessante no nosso estudo foi que, no início, as pessoas tinham de definir temporizadores para se lembrarem de fazer pausas de movimento, mas, no final das duas semanas, ouvimos tantas pessoas dizerem que a sua sensação interna de necessidade de se mexer voltou ou assumiu o comando. As pessoas disseram que já nem precisavam de usar temporizadores.
Podemos reconstruir esta conversa entre o corpo e o cérebro sobre aquilo de que precisamos para nos apoiarmos. É realmente encorajador. Não é algo que precise de comprar, como um novo dispositivo wearable. Está dentro de si. Só precisa de lhe dar uma oportunidade para voltar a falar.
*Kara Alaimo é professora de comunicação na Fairleigh Dickinson University e aconselha pais, estudantes e professores sobre como gerir o tempo de ecrã. O seu livro “Over the Influence: Why Social Media Is Toxic for Women and Girls — And How We Can Take It Back” foi publicado em 2024.
