Quando os ombros estão rígidos, alongar pode parecer a resposta óbvia. Mas, em muitos casos, alongar é apenas uma correção temporária em vez de uma solução real - e quando se trata dos ombros, alongar pode até piorar as coisas.
Entender porque é que os ombros estão rígidos é essencial para resolver o problema.
Em vez de alongamento passivo, uma abordagem mais eficaz envolve fazer exercícios direcionados de mobilidade, força e respiração para corrigir desequilíbrios musculares, melhorar a estabilidade das articulações e aprimorar a função geral.
A razão pela qual os ombros estão rígidos
A articulação do ombro é a articulação mais móvel do corpo, permitindo uma ampla amplitude de movimento. Mas essa mobilidade tem um custo - também é a articulação menos estável .
Ao contrário da anca, que tem uma estrutura profunda de esfera e encaixe para suporte, o encaixe raso do ombro depende de uma rede de músculos, tendões e ligamentos para estabilidade. A omoplata, clavícula e úmero (osso do braço) dependem fortemente da coordenação de músculos como o manguito rotador, trapézio, serrátil anterior e deltóides para controlar o movimento e manter a integridade da articulação.
Quando os músculos estabilizadores profundos do ombro, como o trapézio inferior, o serrátil anterior e o manguito rotador, não estão a funcionar corretamente, os músculos maiores, como o trapézio superior (localizado na lateral do pescoço e na parte superior das costas) e o peitoral maior (parte superior do peito) tendem a assumir o controlo. E isso cria tensão excessiva e mau posicionamento da articulação, levando à rigidez e desconforto.
Esses desequilíbrios são comuns em pessoas que passam longas horas sentadas, curvadas sobre dispositivos ou que fazem repetidamente movimentos acima da cabeça durante a prática de exercício físico.
Porque é que o alongamento não é a resposta
Alongar ombros tensos pode proporcionar um alívio temporário, mas não trata a causa de raiz. Na verdade, alongamentos agressivos podem aumentar a instabilidade, colocando mais tensão na articulação, o que pode levar a dor e lesão.
No meu trabalho com equipas profissionais de beisebol nas últimas duas décadas, vi em primeira mão como alongamentos bem-intencionados podem às vezes fazer mais mal do que bem. Há alguns anos, muitas equipas encorajavam os lançadores a fazer o alongamento do dorminhoco - uma posição na qual a pessoa deita de lado e usa o braço de cima para empurrar o braço de baixo para a rotação interna - para melhorar a mobilidade do ombro. Mas com o tempo, os especialistas em mobilidade perceberam que esse alongamento estava a deixar a articulação do ombro excessivamente solta e instável, aumentando o risco de lesões em vez de preveni-las.
Essa mudança de abordagem reforçou uma lição importante: em vez de alongar os ombros, o foco deve ser restaurar a ativação muscular adequada, otimizar o alinhamento e melhorar os padrões de movimento.
O que realmente funciona: uma abordagem mais inteligente para a saúde dos ombros
Para aliviar efetivamente a rigidez do ombro e restaurar a função saudável, é necessária uma abordagem multifacetada que inclua:
- Treino de força direcionado para ativar músculos subutilizados e aumentar a estabilidade das articulações;
- Exercícios de mobilidade controlada para melhorar a mecânica das articulações e reforçar padrões de movimento adequados;
- Técnicas de respiração para melhorar a postura e o alinhamento e reduzir a tensão compensatória.
Aqui estão quatro exercícios que abrangem essas bases e podem ser feitos como uma rotina independente duas a três vezes por semana ou incorporados nos treinos regulares.
Certifique-se de que consulta um médico antes de começar qualquer novo programa de exercícios. Pare imediatamente se sentir dor.
Ponte de respiração
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura da anca. Segure um bloco de espuma de yoga ou uma toalha enrolada entre os joelhos.
Coloque as mãos nas costelas inferiores para controlar os movimentos: costelas devem mover-se para dentro na expiração e para fora na inspiração.
Expire completamente, envolvendo o core enquanto as costelas se movem para dentro e toda a caixa torácica se move para baixo em direção à cintura. No final da expiração, dobre seu cóccix e levante a anca uns centímetros do chão, mantendo a lombar reta.
Mantenha essa posição ao longo de cinco respirações profundas, mantendo o core e os glúteos ativos.
Descanse durante 15 a 30 segundos e repita até um total de duas séries e 10 respirações.
Porque é que funciona: Este exercício de respiração posicional melhora a ativação profunda do core e a mecânica da respiração, ajudando a reduzir a tensão compensatória nos ombros que dificulta a mobilidade, ao mesmo tempo em que otimiza o posicionamento da caixa torácica para estabilizar as omoplatas, as clavículas e os ossos da parte superior do braço.
Deslizamentos escapulares na parede
Fique de pé com as costas contra uma parede, pés a cerca de dez centímetros de distância, joelhos levemente fletidos. Pressione as costas e cabeça inteiras contra a parede. Contraia o core para ajudar a manter as costelas inferiores para baixo e a parte inferior das costas a pressionar a parede.
Levante os braços até a altura dos ombros, mas mantenha os cotovelos dobrados a 90 graus e as costas das mãos, cotovelos e ombros sempre em contacto com a parede.
Inspire enquanto desliza os braços para cima - como se as mãos se fossem tocar acima da cabeça - até que manter o contato se torne difícil. Expire enquanto volta à posição inicial.
Embora este exercício pareça simples, manter todos os pontos de contacto, especialmente manter a parte inferior das costas na parede, pode ser bem desafiante. O contacto é mais importante do que a quantidade de vezes que se movimentam os braços.
Complete um total de cinco repetições coordenadas com a respiração, concentrando-se em contrair as costelas inferiores para dentro, para trás e para baixo a cada expiração.
Faça de duas a três séries, descansando cerca de 30 segundos entre cada.
Porque é que funciona: Este exercício de mobilidade e estabilidade melhora a função dos músculos que movem e estabilizam as omoplatas, libertando a tensão compensatória na parte frontal dos ombros e no peito para neutralizar a postura curvada.
Sustentação de kettlebell em posição ajoelhada alta
Coloque um kettlebell que pese entre dois a dez quilos no chão com uma almofada ou toalha dobrada à frente.
Selecione um peso apropriado para o nível de condicionamento físico - nada muito pesado. Ajoelhe-se sobre a almofada para que as costas fiquem voltadas para o peso.
Os pés devem estar afastados na largura da anca, com os dedos dos pés dobrados para a frente.
Sente-se sobre os calcanhares e estique as duas mãos para trás para segurar a alça do kettlebell.
Expire enquanto contrai o core e empurra a anca para a frente, levantando o kettlebell atrás enquanto se levanta para uma posição de joelhos.
Mantenha os ombros, as costelas e a anca alinhados sobre os joelhos sem arquear as costas. Segure o kettlebell com os braços retos, mantendo os ombros abertos.
Mantenha esta postura por cinco respirações profundas, usando a expiração para manter a caixa torácica abaixada e a inspiração para expandir as costelas inferiores.
Faça uma pausa de um ou dois minutos entre as repetições, repetindo uma ou duas vezes.
Porque é que funciona: Este exercício de fortalecimento melhora o controlo postural e a estabilidade dos ombros ao criar uma posição neutra e alinhada com os ombros, caixa torácica e anca. O movimento também serve como um exercício de respiração posicional que alavanca o trabalho de respiração para restaurar o alinhamento e aliviar a tensão compensatória.
Rotação dupla com os joelhos dobrados e movimento circular do ombro
Deite-se sobre o lado direito com os joelhos dobrados a 90 graus e alinhados com a anca, colocando um bloco de yoga ou almofada entre os joelhos. Use também uma almofada debaixo da cabeça para manter o pescoço alinhado com a coluna.
Estenda ambos os braços para a frente na altura dos ombros, com as palmas das mãos juntas.
Inspire e gira o braço esquerdo num movimento circular acima da cabeça até que a mão contorne as costas e toque no chão. A cabeça deve girar ao mesmo tempo para seguir o movimento. Gire a partir do ombro e do meio das costas, não da parte inferior das costas.
Expire e coloque a mão direita na parte exterior da perna esquerda para ajudar a manter a parte inferior do corpo estável.
Segure esta posição duas respirações, depois volte ao início. Repita uma ou duas vezes antes de trocar de lado.
Porque é que funciona: Este exercício de mobilidade usa a rotação para aumentar a amplitude de movimento do ombro e reduzir a tensão compensatória.
Se tem alongado os ombros para aliviar a rigidez, mas não está a ver resultados - ou pior, está a sentir mais desconforto - então está na hora de repensar a sua abordagem. Ao praticar os exercícios direcionados de força, mobilidade e respiração acima, pode abordar as causas da tensão, melhorar a função e prevenir desconforto futuro.
*Dana Santas, conhecida como a “Mobility Maker” (Criadora de Mobilidade, em tradução livre), é uma especialista certificada em força e condicionamento físico e treinadora mente-corpo de atletas profissionais. É ainda autora do livro ‘Soluções Práticas para Alívio da Dor nas Costas’.
