À medida que as pessoas envelhecem, a redução da mobilidade e a rigidez do corpo podem parecer inevitáveis, levando à crença comum de que a manutenção da flexibilidade requer rotinas de alongamento longas e entediantes. Mas não é verdade. Não precisa de passar horas a fazer alongamentos para continuar a mexer-se bem - só precisa de se movimentar de forma mais inteligente.
Ao incorporar hábitos de movimento simples e intencionais na sua vida diária, pode melhorar e manter a sua mobilidade ao longo do tempo, mantendo o corpo funcional e resistente à medida que envelhece.
Porque é que a mobilidade diminui com a idade
Embora o envelhecimento traga alterações naturais ao corpo, como a redução da massa muscular, a rigidez das articulações e uma recuperação mais lenta, a perda de mobilidade não tem de ser uma delas. O envelhecimento em si não limita automaticamente a sua mobilidade - a falta de movimento é que limita.
Muitas pessoas tornam-se mais sedentárias à medida que envelhecem, agravando a perda muscular e a rigidez das articulações relacionadas com a idade. Quando deixa de se mexer usando regularmente toda a amplitude de movimento, o seu corpo adapta-se e vai reduzindo essa amplitude. Isto é verdade em qualquer idade, mas tem ainda mais impacto quando envelhecemos.
As boas notícias? A perda de mobilidade não é inevitável. Hábitos simples e estratégicos podem mantê-lo a movimentar-se bem durante toda a vida.
1. Mova todo o seu corpo
Pense na forma como se movimenta ao longo do dia: alcançar objetos, abrir portas, agachar-se para atar os sapatos, rodar para agarrar o cinto de segurança e estabilizar o seu tronco para se sentar ou ficar de pé. Estes movimentos naturais ocorrem em várias direções e planos de movimento, mas muitas pessoas não os treinam regularmente.
Tal como os padrões de movimento quotidianos, os exercícios devem ser realizados nos três planos de movimento: sagital (para a frente e para trás), frontal (de um lado para o outro) e transversal (rotação).
Treinar o movimento em todos os planos para os quais o corpo foi concebido ajuda-o a manter-se funcional e móvel, ao mesmo tempo que previne a dor e as lesões à medida que envelhece.
2. Movimente-se ao longo do dia - não apenas quando faz exercício
A mobilidade não se refere apenas aos treinos - refere-se à forma como se movimenta ao longo do dia. Se passa a maior parte do tempo sentado, o seu corpo adapta-se a essa posição, o que leva a ancas tensas e músculos posturais mais fracos.
Em vez de confiar em longas rotinas de alongamento que nem sempre são eficazes, incorpore pequenos intervalos de movimento no seu dia, levantando-se e mexendo-se durante apenas alguns minutos. Mesmo que não tenha muito espaço para se movimentar, ajuda mudar frequentemente de posição e tentar esticar-se, torcer e dobrar-se de forma natural.
Uma forma de tornar o movimento diário num hábito é através da técnica de “empilhamento de hábitos”, na qual se associa um exercício a algo que já se faz. Por exemplo, sempre que se levanta de uma cadeira, pode fazer cinco agachamentos ou quatro lunges para trás.
3. Comprometa-se a fazer cinco minutos de movimento todos os dias
Começar o dia com apenas cinco minutos de movimento pode ter um impacto significativo na forma como se sente e se move ao longo do dia. E uma pequena rotina de mobilidade, como ioga matinal, exercícios de postura na secretária ou alongamentos específicos no conforto do sofá, feita de forma consistente, fará uma grande diferença na capacidade de se mexer bem ao longo do tempo.
O trabalho diário de mobilidade não tem apenas a ver com manter a flexibilidade - é também uma oportunidade para contactar com o seu corpo. A prática de uma rotina regular permite-lhe identificar áreas de tensão ou desconforto antes que se tornem problemas maiores. Se sentir dores ou movimentos limitados que não melhoram, consulte o seu médico, fisioterapeuta ou especialista em mobilidade para resolver possíveis problemas subjacentes.
4. Treino de força: a chave para a mobilidade a longo prazo
O treino da força é um componente importante para manter a qualidade do movimento à medida que envelhecemos. Os exercícios de força apoiam a mobilidade, mantendo as articulações estáveis e preservando a massa muscular para evitar a fraqueza relacionada com a rigidez e melhorar a capacidade de recuperação.
O treino de força pode ser efetuado com pesos, máquinas ou simplesmente com a resistência do seu próprio peso corporal.
Mesmo duas sessões curtas de força de 10 minutos por semana podem ser benéficas, especialmente quando se concentram em movimentos compostos - exercícios que envolvem vários grupos musculares e articulações ao mesmo tempo. Estes movimentos imitam ações da vida real, tornando-os mais funcionais do que os exercícios isolados. Para maximizar os benefícios da mobilidade, é também importante incluir movimentos compostos que funcionem nos três planos de movimento. Por exemplo, os agachamentos (plano sagital), os lunges laterais (plano frontal) e as torções do tronco em pé (plano transversal). Dar prioridade a movimentos compostos em todos os planos de movimento garante que o seu treino de força melhora a mobilidade em vez de fazê-lo sentir-se rígido ou restringido.
5. Respire melhor para se mexer melhor
O seu padrão de respiração afeta diretamente a forma como se move e sente o seu corpo. A respiração torácica superficial cria uma tensão excessiva no pescoço, nos ombros e na caixa torácica que limita os movimentos e resulta frequentemente em dores crónicas.
Várias vezes por dia, tente concentrar-se na respiração diafragmática, em que as inspirações expandem mais as costelas inferiores do que a parte superior do tórax. E não se esqueça de praticar exalações prolongadas, conforme as instruções abaixo, esvaziando completamente os pulmões para ajudar a reduzir a tensão na parte superior do corpo para melhorar a mobilidade e envolver e alinhar o seu núcleo para aumentar a estabilidade.
Experimente este simples exercício de respiração:
- Sente-se com os pés no chão;
- Coloque as mãos sobre as costelas inferiores;
- Ao inspirar profundamente para os pulmões, deve sentir a expansão das suas costelas inferiores sob as suas mãos;
- Ao expirar completamente, as suas mãos vão fazer com que as suas costelas voltem à posição inicial;
- Se puder, tente prolongar a sua expiração até ao dobro da contagem da sua inspiração. Por exemplo, se inspirar contando até quatro, tente expirar contando até oito;
- Faça cinco ou mais respirações neste padrão pelo menos uma vez por dia - mais, se possível.
Ao melhorar a mecânica da respiração, melhora a sua postura, alivia a tensão crónica e liberta o movimento funcional da coluna vertebral e dos ombros.
Lembre-se que a perda de mobilidade à medida que envelhece não é um dado adquirido. Ao tornar o movimento um hábito diário e ao incorporar o treino de força, pode manter a flexibilidade, a estabilidade e a facilidade de movimento sem passar horas a fazer alongamentos.
(Nota do editor: Dana Santas, conhecida como “Mobility Maker”, é uma especialista certificada em força e condicionamento e treinadora mente-corpo em desportos profissionais, e é autora do livro “Practical Solutions for Back Pain Relief”)
