Estudo mostra que o treino de força ajuda a combater a insónia em idosos. Descubra porquê e como o exercício pode melhorar o sono à medida que envelhece
Quer dormir melhor quando for mais velho? Está na altura de agarrar em alguns pesos.
De acordo com um estudo, o exercício físico, em especial os treinos que incluem resistência para melhorar a força muscular, pode ser benéfico para os idosos com insónias.
A insónia pode ser um grande problema, especialmente à medida que se envelhece.
“Entre 30% a 48% dos idosos queixam-se de sonolência, enquanto 12-20% têm problemas de insónia”, afirmam os autores do estudo publicado na revista BMJ Family Medicine and Community Health.
E a insónia tem sido associada a doenças como a depressão, a ansiedade e síndromes metabólicas, acrescenta o estudo.
A pesquisa foi uma meta-análise que examinou 25 estudos realizados entre 1996 e 2021. A análise investigou dados de exercícios e sono de 2.170 pessoas com pelo menos 60 anos de idade, de acordo com a publicação.
“Os resultados deste estudo indicam que o treino de força é o mais eficaz, seguido do exercício aeróbico e do treino combinado”, escrevem os autores. “No entanto, todos estes tipos de exercício melhoram a qualidade do sono.”
Porque é que o treino de resistência funciona
Quando se trata de dar conselhos sobre como dormir melhor, um estudo do tipo meta-análise tem pontos fortes e fracos, diz Jade Wu, psicóloga do sono e fundadora da Thrive Sleep Clinic em Durham, Carolina do Norte, que não esteve envolvida na investigação.
Os investigadores reuniram dados de muitos estudos, acabando por obter um grupo maior de pessoas, pelo que é menos provável que os resultados sejam tendenciosos ou um acaso, afirma. No entanto, como cada estudo tem uma metodologia diferente, é difícil determinar com precisão o impacto exato de cada exercício no sono.
Contudo, faz sentido que os idosos que praticam treino de resistência durmam melhor, refere Wu.
"O sono é essencialmente a recuperação do desgaste do corpo que ocorreu durante o dia", afirma. "O treino de resistência provoca um desgaste literal dos músculos, pelo que o sono é necessário para reparar e fazer crescer esses músculos."
"Aprender novos movimentos também cria novas vias no cérebro e estimula o sono, porque reproduzimos as coisas novas que aprendemos durante certas fases do sono. Em suma, o treino de resistência "faz ganhar’" sono de forma muito eficaz", diz Wu.
Estudos anteriores demonstraram também que o exercício de resistência reduz a pressão arterial, melhora o açúcar no sangue, melhora o colesterol, aumenta a força das pernas, reduz a depressão e a ansiedade e melhora a qualidade de vida, acrescenta Shalini Paruthi através de e-mail. Paruthi é professora adjunta da Saint Louis University School of Medicine e médica assistente de medicina do sono no John Cochran VA Medical Center, também em St. Louis. Não esteve envolvida no estudo.
Dito isto, pode não ser o tipo de exercício que faz a diferença na insónia, mas sim se consegue encontrar uma maneira de fazê-lo de forma consistente, aponta Rachel Salas, neurologista do sono no Johns Hopkins Center for Sleep and Wellness em Columbia, Maryland - não esteve envolvida na pesquisa.
"O treino de resistência pode ser uma boa opção para muitas pessoas, porque não é intenso. Não há risco de queda", explica. “Há limitações que consideramos nos mais velhos.”
Paruthi acrescenta que, desde que mantenha atividade, deve sentir melhorias no seu sono.
"O exercício exercita a mente tanto quanto exercita o corpo, e isso tem um efeito positivo na capacidade de adormecer e de permanecer a dormir, bem como na qualidade do sono”, diz.
Estudos anteriores demonstraram também que o exercício de resistência reduz a pressão arterial, melhora o açúcar no sangue, melhora o colesterol, aumenta a força das pernas, reduz a depressão e a ansiedade e melhora a qualidade de vida, acrescenta Shalini Paruthi através de e-mail. Paruthi é professora adjunta da Saint Louis University School of Medicine e médica assistente de medicina do sono no John Cochran VA Medical Center, também em St. Louis. Não esteve envolvida no estudo.
Dito isto, pode não ser o tipo de exercício que está a fazer que faz a diferença na insónia, mas sim se consegue encontrar uma forma que possa fazer de forma consistente, aponta Rachel Salas, neurologista do sono no Johns Hopkins Center for Sleep and Wellness em Columbia, Maryland. Ela não esteve envolvida na pesquisa.
"O treino de resistência pode ser uma boa opção para muitas pessoas, porque não é intenso. Não há risco de queda", explica. “Há ressalvas que consideramos em adultos mais velhos.”
Paruthi acrescenta que, desde que mantenha atividade, deve sentir melhorias no seu sono.
“O exercício exercita a mente tanto quanto exercita o corpo, e isso tem um efeito positivo na melhoria da capacidade de adormecer e de permanecer a dormir, bem como na qualidade do sono”, diz.
Como adormecer
As insónias não são um problema exclusivo dos mais velhos, diz Paruthi. É provável que a maioria das pessoas tenha dificuldade em dormir em alguns ou muitos períodos da sua vida.
O exercício é uma das muitas estratégias em que se pode concentrar para melhorar o sono.
"Existem várias estratégias, sendo a primeira garantir que o ambiente é propício ao sono, ou seja, um quarto escuro, silencioso e fresco e que os aparelhos eletrónicos são guardados 30 a 60 minutos antes de apagar as luzes”, explica Paruthi através de e-mail.
Cumprir um horário também pode ajudar a regular o ritmo circadiano, ou relógio biológico interno, acrescenta Salas.
"Falamos com os doentes sobre terem hora de deitar e de acordar regulares, mas costumo ir ainda mais longe e encorajo-os a comerem a uma hora fixa e a fazerem exercício a horas certas, numa base diária", afirma.
Um ligeiro alongamento antes de dormir pode ser uma excelente ideia para relaxar os músculos e indicar ao corpo que está na altura de descontrair, acrescenta.
Alguns problemas de sono podem indicar um problema de saúde, como a apneia obstrutiva do sono ou a síndrome das pernas inquietas, indica Paruthi.
"Se o sono continuar a ser um problema após duas semanas, é importante procurar o seu médico ou procurar um especialista em sono que o possa ajudar a descobrir o que se está a passar e recomendar tratamentos adequados, eficazes e comprovados”, explica Paruthi num e-mail.
