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Cinco segredos para se movimentar melhor e prevenir lesões que quase todos podemos ter

CNN , Dana Santas
8 jun, 10:00
Exercício físico (Getty Images)

Inúmeras pessoas procuram os serviços de urgência devido a dores nas costas, distensões musculares e lesões semelhantes resultantes de um “movimento errado” durante tarefas quotidianas e banais, como dobrar-se para atar sapatos, levantar objetos ou fazer tarefas domésticas.

Mesmo o mais básico dos padrões de movimento humano - andar - pode levá-lo às urgências por tropeçar ou perder o equilíbrio. As quedas são uma das principais causas de visitas às urgências, com mais de nove milhões de registos anuais nos Estados Unidos (EUA), por exemplo (em Portugal, e no ano de 2020, foram 112 mil pessoas a recorrer às urgências em situações semelhantes). De acordo com os Centro de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA, um em cada quatro adultos mais velhos refere ter caído todos os anos.

Estes incidentes realçam a importância de compreender a mecânica correta dos movimentos para esquivar-se a danos evitáveis. Continue a ler para conhecer cinco estratégias essenciais para corrigir padrões de movimento incorretos, melhorar a qualidade do movimento e minimizar o risco de lesões.

O que são "movimentos errados"?

A forma mais significativa de fazer o movimento errado é não se mexer o suficiente.

O ditado cliché “mexa-se ou perde-se” é um saber sensato. O corpo humano foi inerentemente concebido para o movimento. No entanto, nos nossos estilos de vida modernos e sedentários, negligenciamos frequentemente a importância de nos mexermos regularmente e bem. Quanto menos nos movimentamos, menos podemos e mais susceptíveis somos de nos magoarmos ao movimentarmo-nos de uma forma a que o nosso corpo não está habituado ou não pretende.

Compreender o que constitui um movimento correto ou incorreto é crucial para evitar lesões. A estrutura única do corpo humano garante a capacidade de se mover em todas as direcções com base na utilização das articulações tal como foram concebidas.

Por exemplo, certas articulações, como as ancas e os ombros, são esféricas, permitindo uma rotação de 360 graus, ao passo que os joelhos são articulações em dobradiça que têm uma mobilidade mais limitada. Da mesma forma, o meio da coluna vertebral, conhecido como coluna torácica, foi concebido para rodar, ao passo que a parte inferior das costas ou coluna lombar não. Os músculos do ‘core’ têm de apoiar e estabilizar qualquer transporte ou elevação para evitar o stress na zona lombar.

Se tentar torcer a coluna lombar para sair do carro ou pedir aos joelhos que compensem a falta de mobilidade da anca na tacada de golfe, está a fazer um movimento errado. Dobrar-se para fazer festas ao gato sem dobrar as ancas e dobrar os joelhos ou carregar sacos de supermercado pesados sem envolver o ‘core’ para estabilizar a coluna são também exemplos de movimentos errados. Todas estas acções colocam uma tensão desnecessária nos seus músculos, ligamentos e articulações. Ao continuar a adotar padrões de movimento inadequados, não só aumenta o risco de lesões, como também compromete o desempenho funcional do seu corpo a longo prazo.

Nota do editor: Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercício. Pare imediatamente se sentir dores.

Como fazer os movimentos corretos

O desenvolvimento e a manutenção de padrões de movimento adequados e o treino para melhorar a qualidade do movimento são essenciais para melhorar a mobilidade funcional, para que possa viver a sua vida sem dores e sem lesões. Aqui estão cinco estratégias para fazer os movimentos corretos:

O treino de força pode ajudá-lo a preservar e aumentar a sua massa muscular. (Aaron Lockwood/Lockwood Studios)

1. Dominar os padrões de movimento primários

Considere os movimentos necessários para funcionar na vida quotidiana. Para chegar a qualquer coisa no chão, é necessário agachar-se e dobrar as ancas. Quando alcança algo, empurra o seu braço ou braços para a frente. Para abrir uma porta, agarra o puxador e puxa para trás. Gira-se para agarrar e prender o cinto de segurança no carro e é necessário estabilizar o tronco para se sentar, ficar de pé e andar.

Como tal, os seis movimentos funcionais primários geralmente aceites são agachar, articular, empurrar, puxar e rodar, bem como a estabilização do ‘core’. Ao dominar estes padrões de movimentos de peso corporal e ao executá-los regularmente com boa forma, desenvolve-se uma base sólida para um movimento seguro e eficiente em todos os aspectos da vida.

2. Praticar o movimento em todos os planos de movimento

Ao longo da vida quotidiana, ao executar diferentes variações dos padrões de movimento primários acima referidos, está também a mover o seu corpo para a frente, para trás, de um lado para o outro e a rodar. Estas direcções abrangem os chamados três planos de movimento: sagital (para a frente e para trás), frontal (lado a lado) e transversal (rotação).

É importante incorporar exercícios intencionais em cada um destes planos no seu regime de treino. Esta abordagem global garante que o seu corpo está preparado para as exigências de todas as suas actividades diárias e desportivas.

3. Treinar para um melhor equilíbrio

A adição de treino de equilíbrio aos seus treinos irá melhorar a estabilidade e a propriocepção (a capacidade de perceber a posição dos seus membros). Este tipo de treino ajuda-o a navegar melhor em terrenos irregulares e mudanças súbitas de direção para reduzir o risco de quedas e lesões.

Os exercícios unilaterais que se concentram num lado do corpo de cada vez, como os dead lifts romenos com uma só perna e as variações de lunging, desafiam o sistema neuromuscular, melhorando a coordenação e a consciência espacial. Uma vez que o bom equilíbrio é uma parte essencial da boa mobilidade, deve incorporar alguma forma de exercícios de equilíbrio unilateral em todos os seus treinos.

4. Inclua o treino de força nos seus treinos

O treino de força regular constrói mais do que músculo; também aumenta a densidade óssea, a estabilidade das articulações, a resistência, o metabolismo e a durabilidade geral. As Orientações de Atividade Física para os Americanos recomendam que os adultos treinem a força dois ou mais dias por semana.

Procure incorporar exercícios de resistência que visem diferentes grupos musculares através de todos os padrões de movimento primários, utilizando uma boa forma para garantir um desenvolvimento de força seguro e eficaz. Músculos fortes apoiam as articulações em movimentos funcionais para reduzir o risco de lesões.

5. Cultive a sua ligação mente-corpo

Outro passo para se movimentar melhor e evitar lesões é movimentar-se com intenção. Durante o exercício, concentre-se na sua respiração e no que está a sentir para se manter ligado à experiência do seu corpo. Ao manter a consciência dos movimentos do seu corpo e das sensações associadas, pode estabelecer uma base segura e eficaz de atenção plena e concentrar-se na forma correta durante o exercício.

Esta ligação mente-corpo aumenta a eficiência do movimento e reduz a incidência de lesões devido a “movimentos errados” não intencionais. O relaxamento muscular progressivo é um ótimo exercício para cultivar a ligação mente-corpo. Recomendo que o pratique várias vezes por semana.

Está pronto para começar a movimentar-se melhor e a salvaguardar a sua forma física? Experimente o exercício de 10 minutos com um único haltere apresentado no início deste artigo, que incorpora as cinco estratégias.

Lembre-se de que a prevenção de lesões começa com a compreensão da mecânica de movimento correta e a prática consistente de padrões de movimento funcionais. A incorporação dos cinco passos acima descritos na sua rotina de fitness e na sua vida diária pode melhorar significativamente a qualidade do seu movimento e reduzir o risco de lesões evitáveis.

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