Mova-se melhor e evite lesões com o lunge lateral

CNN , Dana Santas
11 mai, 11:00
Lunge / yoga (Pexels)

NOTA DO EDITOR | Dana Santas, conhecida como “Mobility Maker”, é uma especialista certificada em força e condicionamento e treinadora mente-corpo em desportos profissionais, e é a autora do livro “Practical Solutions for Back Pain Relief”

No que diz respeito à aptidão cardiovascular, pode ter tendência para se concentrar em atividades que o façam avançar, como caminhar, correr e andar de bicicleta.

Da mesma forma, no treino com pesos, a maioria dos exercícios tradicionais centra-se no movimento para a frente e para trás, ocorrendo no chamado plano sagital.

Mas há outro plano de movimento que merece a sua atenção: o plano frontal, onde os movimentos vão de um lado para o outro.

A importância de dar um passo para o lado

Se a maior parte dos seus treinos for realizada no plano sagital, arrisca-se a criar desequilíbrios musculares e a ficar suscetível a lesões durante os movimentos laterais do dia a dia. Incorporar exercícios no plano frontal, como o lunge lateral, na sua rotina de fitness pode preparar o seu corpo para se mover melhor e ser mais duradouro nas atividades da vida diária.

O lunge lateral é um dos melhores exercícios para desenvolver a estabilidade transversal e a mobilidade no plano frontal, frequentemente negligenciado. Este exercício fortalece os quadríceps, os isquiotibiais, os glúteos, os adutores e o abdómen para ajudar a protegê-lo contra lesões como distensões da virilha e ruturas dos isquiotibiais. Este exercício também melhora a mobilidade e a estabilidade das ancas, joelhos e tornozelos para evitar distensões e entorses.

Pense nas atividades do seu estilo de vida que exigem que se mova lateralmente e em como o lunge para o lado pode ser benéfico:

Andar em espaços com muita gente: Em ambientes como ruas movimentadas, centros comerciais ou transportes públicos, é frequentemente necessário desviar-se ou manobrar lateralmente para evitar obstáculos, sair de passeios e deslocar-se em espaços apertados. O treino com lunges laterais pode melhorar a sua capacidade de andar nestes ambientes.

Tarefas domésticas: Tarefas como aspirar, varrer ou passar a esfregona requerem frequentemente movimentos laterais, uma vez que se move de um lado para o outro para limpar diferentes áreas da sua casa. Ao fortalecer os músculos envolvidos no movimento transversal com os lunges laterais, pode realizar estas tarefas de forma mais eficiente, reduzindo o risco de tensão muscular ou lesões.

Brincar com crianças ou animais de estimação: Se tem filhos ou animais de estimação, é provável que esteja familiarizado com a necessidade de se mover rapidamente e reagir a mudanças súbitas de direção. Os lunges laterais podem melhorar a sua capacidade de mudar rapidamente de direção e manter o equilíbrio, ajudando a manter as brincadeiras sem dor.

Desportos recreativos: Muitos desportos de lazer, incluindo o pickleball, o ténis e o basquetebol, envolvem movimentos laterais, tais como baralhar, cortar e desviar. Incorporar este tipo de lunges no seu regime de treino pode melhorar a sua rapidez lateral, agilidade e desempenho geral nestes desportos.

Atividades ao ar livre: Quer esteja a fazer caminhadas em terrenos irregulares, a caminhar na areia profunda da praia ou a participar em atividades mais extremas, como o esqui ou o snowboard, a estabilidade lateral e a mobilidade são essenciais para navegar em paisagens variadas e manter o equilíbrio. O treino com lunges pode aumentar a sua força de movimento lateral, melhorar a sua mobilidade e aumentar a sua confiança para ser mais aventureiro ao ar livre.

Nota do editor: Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercício. Pare imediatamente se sentir dores.

Como executar um lunge lateral

  1. Mantenha-se de pé, com os pés afastados à largura das ancas e os dedos dos pés apontados para a frente
  2. Com as mãos nas ancas ou cruzadas à frente do peito, dê um passo largo para o lado com o pé direito, enquanto o pé esquerdo permanece firmemente assente no chão
  3. Dobre o joelho direito a 90 graus, alinhado acima do tornozelo, enquanto empurra as ancas para trás
  4. A perna esquerda mantém-se direita com os dois pés apontados para a frente
  5. Apesar de se dobrar naturalmente nas ancas ao sentar-se, tente não se inclinar demasiado para a frente. Mantenha o peito para cima tanto quanto possível, com as costas neutras
  6. Não é necessário manter a posição de lunge lateral durante mais de um ou dois segundos. Entre na posição e, em seguida, empurre o calcanhar direito para regressar à posição inicial
  7. Repita 10 a 12 repetições em cada lado, num total de duas a três séries

Dependendo do seu nível de fitness, pode reduzir ou aumentar as repetições sugeridas e os totais das séries. Recomendo que adicione os lunges laterais à sua rotina de exercícios pelo menos duas vezes por semana para obter melhores resultados.

O lunge lateral fortalece os quadríceps, os isquiotibiais, os glúteos, os adutores e o núcleo para o ajudar a evitar lesões. nortonrsx/iStockphoto/Getty Images

Modificações de lunge lateral

Se não tiver força ou mobilidade para dar um passo largo para o lado ou dobrar o joelho até 90 graus, reduza a sua postura e/ou a distância a que se senta e dobra o joelho. Pode aumentar lentamente a sua postura à medida que se torna mais forte e mais móvel.

Se tiver dificuldades em manter a força ou o equilíbrio neste exercício, pode colocar uma cadeira sem braços atrás de si, no lado em que está a fazer o lunging, permitindo-lhe sentar-se no assento da cadeira durante cada repetição. Além disso, se tiver acesso a um simulador de suspensão, pode segurar as correias para obter estabilidade enquanto executa o exercício.

Progressões de lunge lateral

Para aumentar a intensidade, pode aumentar a velocidade das suas repetições.

Pode tornar o exercício mais dinâmico, com um maior destaque para a agilidade, alternando para a frente e para trás com um pequeno salto no meio, à medida que muda de um lado para o outro.

Também pode adicionar peso segurando um kettlebell ou um haltere à altura do peito. Utilize o peso adequado ao seu nível de fitness.

Lembre-se de que a deslocação lateral é uma parte natural da função diária, pelo que incorporar os lunges laterais nos seus treinos não só acrescenta variedade, como também desempenha um papel crucial na melhoria da sua capacidade de se movimentar bem e na prevenção de lesões. Da próxima vez que for ao ginásio ou sentir necessidade de movimentar o corpo, lembre-se dos lunges laterais para libertar todo o potencial da sua forma física no plano frontal.

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