Este exercício para os braços ajuda-o a fortalecer todo o seu corpo

CNN , Dana Santas
6 jul, 09:00
Exercício físico ginástica ginásio musculação Foto Getty Images

NOTA DO EDITOR | Dana Santas, conhecida como "Mobility Maker", é uma especialista certificada em força e condicionamento e treinadora mente-corpo em desportos profissionais, e é autora do livro "Practical Solutions for Back Pain Relief"

Embora não exista uma solução mágica para ganhar força, variedade é a chave. Para isso, embora os clássicos bíceps sejam muitas vezes o centro das atenções para aumentar a força dos braços, outro exercício para os braços merece atenção nos seus treinos: a "onda de martelo" (no original, "the hammer curl"). Este movimento poderoso não só constrói músculos impressionantes para os braços, como também melhora a força, a função, a estabilidade e a resistência do corpo em geral.

A onda de martelo é uma variação da onda de bíceps normal. Tal como o seu homólogo tradicional, um dos principais músculos visados pelos "hammer curls" inclui o bíceps. No entanto, os "hammer curls" também enfatizam dois outros músculos do braço: o braquial, um músculo por baixo do bíceps braquial que ajuda a suportar a articulação do cotovelo, e o braquiorradial, um músculo do antebraço que aumenta a força de preensão.

Com um nome apropriado, as ondas de martelo/"hammer curls imitam a ação de segurar e utilizar um martelo. Ao contrário dos bíceps normais, que utilizam uma pega com as palmas das mãos para cima, os hammer curls são executados com uma pega neutra, com as palmas das mãos viradas uma para a outra. Este simples ajuste muda o foco muscular para um desenvolvimento de força mais abrangente. Esta variação também diminui a tensão no pulso e no cotovelo, reduzindo o risco de lesões por uso excessivo e tornando-a uma opção mais segura para quem tem problemas nas articulações.

Os Hammer Curls fortalecem a preensão e os músculos utilizados para realizar as actividades diárias e reduzem o risco de lesões. FreshSplash/E+/Getty Images

Benefícios funcionais quotidianos dos "hammer curls"

Apesar da sua reputação algo obscura, as ondas de martelo/"hammer curls não são apenas para os entusiastas do ginásio. Este exercício pode beneficiar qualquer pessoa que queira melhorar a sua capacidade de realizar as tarefas físicas da vida quotidiana. Eis uma lista pormenorizada dos benefícios:

  • uma vez que a posição neutra da mão necessária para executar os "hammer curls" aumenta a força do antebraço e do pulso, ela também aumenta a sua capacidade de segurar e levantar pesos mais pesados para obter maiores ganhos de força de todo o corpo noutros exercícios, bem como um melhor desempenho noutras actividades desportivas e de fitness;
  • os "hammer curls" desenvolvem os músculos dos braços e das mãos necessários para as actividades diárias que requerem levantar, segurar e transportar, como cuidar das crianças e realizar tarefas domésticas e trabalhos no jardim;
  • o aumento da força de preensão também ajuda a abrir frascos, a utilizar ferramentas e a realizar tarefas domésticas básicas, o que torna os hammer curls particularmente benéficos para os adultos mais velhos que tentam manter a independência funcional;
  • o movimento controlado e a aderência neutra dos hammer curls ajudam a fortalecer os músculos e os tendões à volta das articulações do cotovelo e do pulso, reduzindo o risco de lesões comuns associadas a músculos mais fracos e a técnicas de elevação inadequadas;
  • com menos rotação do pulso do que os curls tradicionais, os "hammer curls" minimizam o risco de lesões, especialmente para as pessoas com problemas anteriores no pulso ou no cotovelo;
  • a execução correcta dos "hammer curls" envolve um envolvimento significativo do núcleo, o que melhora o equilíbrio e a força gera;
  • um bónus: para quem pretende braços mais visivelmente tonificados, os "hammer curls" desenvolvem o músculo braquial, que está subjacente ao músculo bíceps braquial primário e aumenta a visibilidade muscular mesmo quando os braços não estão flectidos.

Como executar os hammer curls

Nota do editor: Consulte o seu médico antes de experimentar qualquer novo exercício. Pare imediatamente se sentir dores.

Para colher todos os benefícios das ondas de martelo/"hammer curls", é fundamental executá-los de forma correcta e com um peso adequado ao seu nível de fitness. Utilize um peso que pareça desafiante, mas que seja suficientemente leve para que possa efetuar confortavelmente pelo menos oito repetições do exercício com uma boa forma. Não se esqueça de ter em atenção as indicações sobre como respirar durante a execução deste exercício, expirando ao levantar os pesos e inspirando ao baixá-los. Uma mecânica de respiração adequada ajuda a manter e a reforçar a estabilidade do núcleo para garantir uma forma correcta.

  1. Comece de pé, com os pés afastados à largura dos ombros, segurando halteres ao lado do corpo com as palmas das mãos viradas para dentro, numa pega neutra. Em alternativa, pode sentar-se, desde que consiga sentar-se suficientemente à frente na borda do assento para que os halteres fiquem pendurados ao lado do corpo sem obstruções.
  2. Expire enquanto enrola lentamente os dois halteres em direção aos ombros, mantendo os cotovelos junto ao tronco e o tronco firme para se manter estável. Faça uma ligeira pausa no topo do movimento.
  3. Inspire enquanto baixa os halteres de volta à posição inicial, mantendo o controlo durante a descida. Não tenha pressa, baixando os braços gradualmente, uma vez que a fase excêntrica (descida) é uma parte crucial do exercício.
  4. Repita 8 a 12 repetições com boa forma.
  5. Faça duas a três séries do número de repetições pretendido, descansando pelo menos um a dois minutos entre séries.

Variação opcional: se se sentir mais confortável a levantar um braço de cada vez em vez dos dois juntos, pode alternar as repetições direita e esquerda em cada série para efetuar um total de 16 a 24 repetições (8 a 12 repetições em cada braço) por série.

Para manter uma forma correcta e diminuir o risco de lesões, evite estes erros comuns:

  • balançar os halteres para utilizar o impulso para os levantar, em vez de se apoiar no seu núcleo e confiar na força do seu braço;
  • perder a posição correcta dos braços e deixar os cotovelos esticados para fora;
  • utilizar halteres demasiado pesados ou demasiado leves;
  • negligenciar a fase excêntrica (descida) e deixar cair os pesos demasiado depressa;
  • esquecer-se de respirar corretamente e de manter a estabilidade do núcleo.

À medida que começa a sentir-se mais forte no exercício, pode progredir aumentando o peso dos halteres ou o número de repetições dentro do intervalo de 8 a 12 repetições. Pode acontecer que, quando aumenta o peso inicialmente, tenha de diminuir as repetições para manter uma boa forma. Não há problema, desde que consiga efetuar corretamente um mínimo de oito repetições.

Tirar o máximo partido deste novo exercício

Para maximizar os benefícios dos "hammer curls", é necessário integrá-los no seu programa de fitness algumas vezes por semana. Os "hammer curls" enquadram-se bem em dias de treino específicos para os braços e de corpo inteiro. Podem ser alternados com outros exercícios para bíceps e tríceps para um treino completo dos braços ou incluídos num circuito que inclua uma mistura de exercícios para a parte superior e inferior do corpo.

Lembre-se, os "hammer curls" são mais do que apenas uma alternativa aos "bíceps curls". Ao incorporar este exercício na sua rotina, pode aumentar significativamente não só a força dos braços, mas também as suas capacidades funcionais essenciais para as actividades diárias e a melhoria geral da força e resistência de todo o corpo durante muitos anos.

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