Uma medida surpreendentemente simples pode oferecer pistas sobre a longevidade
A força muscular, determinada por dois testes, é um fator de previsão fundamental do risco de morte de uma pessoa, de acordo com um novo estudo publicado na JAMA Network Open.
Os investigadores seguiram mais de 5000 mulheres com idades compreendidas entre os 63 e os 99 anos e descobriram que as participantes com maior força tinham um risco significativamente menor de morte nos oito anos seguintes.
Os resultados levantam questões sobre a forma como a força influencia o envelhecimento saudável e o que as pessoas podem fazer para manter a força. Para compreender melhor as implicações do estudo, falámos com a especialista em bem-estar da CNN, a Leana Wen, médica de urgência e professora associada clínica na Universidade George Washington. Wen foi anteriormente comissário de saúde de Baltimore.
CNN: Quais foram as principais conclusões deste estudo?
Leana Wen: Os investigadores analisaram dados de mulheres que estavam inscritas num grande estudo de longa duração sobre o envelhecimento. No início, os investigadores avaliaram a força muscular de duas formas: medindo a força de preensão manual e cronometrando a rapidez com que os participantes se levantavam de uma posição sentada sem utilizar os braços.
Os investigadores seguiram estas mulheres durante cerca de oito anos e verificaram quem sobreviveu durante esse período. A principal descoberta foi que as mulheres com maior força de preensão e melhor desempenho na posição de pé em cadeira tinham um menor risco de morte por qualquer causa durante o acompanhamento.
A associação manteve-se mesmo depois de os investigadores terem tido em conta factores como a idade, as condições médicas crónicas, as caraterísticas socioeconómicas, os níveis de atividade física e as medidas de comportamento sedentário.
Por outras palavras, a própria força muscular parece ser um importante fator de previsão da longevidade. Este resultado é coerente com investigações anteriores que indicam que a força de preensão manual pode ser um bom indicador da força global e do desempenho na vida quotidiana.
Porque é que a força muscular está ligada à longevidade?
A força muscular reflete a saúde de vários sistemas do corpo. Quando as pessoas mantêm a força à medida que envelhecem, isso indica frequentemente que os seus músculos, ossos, sistema nervoso e metabolismo estão a funcionar bem em conjunto.
Estes sistemas apoiam a mobilidade, o equilíbrio e a capacidade de realizar atividades quotidianas. O desenvolvimento e a manutenção da força muscular podem ajudar as pessoas a navegar mais facilmente na vida quotidiana.
Músculos mais fortes também ajudam a proteger contra lesões e incapacidades. Podemos ver isso em pessoas com melhor força, que geralmente têm menos probabilidades de cair ou podem recuperar mais facilmente se caírem. Tendem a manter a independência durante mais tempo porque podem realizar tarefas de rotina como subir escadas, ir às compras e carregar sacos.
Há também benefícios metabólicos. O músculo esquelético desempenha um papel importante na regulação do açúcar no sangue e na utilização de energia. A preservação da massa muscular e da força tem sido associada a um melhor controlo de doenças como a diabetes tipo 2 e as doenças cardiovasculares.
O conjunto destes fatores pode ajudar a explicar por que razão a força muscular parece estar correlacionada com a sobrevivência.
Os investigadores utilizaram tanto a força de preensão como a capacidade de se levantar de uma cadeira. Porque é que estes testes específicos são úteis?
Estes testes são medidas simples mas informativas da força funcional. Os investigadores utilizam frequentemente a força de preensão porque é fácil de medir e está correlacionada com a força global de todo o corpo.
A força de preensão também tende a diminuir com o envelhecimento e a doença, pelo que pode servir como um sinal de saúde subjacente. Um dinamómetro manual pode medir facilmente a força de preensão numa clínica ou em casa.
O teste de cadeira em pé mede a força da parte inferior do corpo, especialmente nas coxas e nas ancas. Estes músculos são essenciais para a mobilidade e o equilíbrio. A capacidade de se levantar de uma posição sentada sem utilizar os braços reflete a capacidade de realizar um movimento comum necessário para a vida quotidiana.
Ambos os testes são rápidos, baratos e fáceis de administrar, e não requerem equipamento especializado. Avaliam também a força prática e não apenas o tamanho dos músculos. Esta distinção é importante porque a capacidade funcional é frequentemente mais importante do que a massa muscular quando se trata de manter a independência e prevenir a incapacidade nos idosos.
Uma descoberta surpreendente é que a força previa a longevidade mesmo entre as mulheres que não atingiam os níveis de exercício recomendados. O que é que isso significa?
As diretrizes de atividade física recomendam que os adultos pratiquem exercício aeróbico e actividades de fortalecimento muscular. Especificamente, os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA recomendam 150 minutos de atividade aeróbica moderada a vigorosa por semana e, pelo menos, dois dias por semana de treino de força.
Na vida real, muitas pessoas ficam aquém desses objetivos. O que este estudo sugere é que a força muscular, por si só, contém informações importantes sobre a saúde, mesmo entre indivíduos que, de outra forma, não estão a cumprir os objetivos de atividade física.
Uma interpretação é que a manutenção da força pode proporcionar benefícios protetores independentemente do nível geral de atividade. Outra possibilidade é que as pessoas que permanecem mais fortes podem incorporar naturalmente formas pequenas mas significativas de movimento na sua vida quotidiana, como caminhar mais e continuar as tarefas domésticas.
A conclusão não é que as diretrizes de exercício devam ser ignoradas. Pelo contrário, os resultados sublinham que a força é uma componente essencial da aptidão física. Mesmo melhorias modestas na força muscular podem ser significativas para a saúde a longo prazo, e as pessoas que praticam caminhadas e outras atividades aeróbicas devem certificar-se de que continuam a treinar a força.
Quão comum é a perda de força muscular à medida que as pessoas envelhecem e que problemas de saúde estão associados a essa perda?
A diminuição da massa muscular e da força com a idade é extremamente comum. A partir da meia-idade, os adultos perdem gradualmente tecido muscular e força em cada década. Sem intervenções como o treino de resistência, o declínio tende a acelerar mais tarde na vida; os adultos que não praticam regularmente o treino de força podem perder 4 a 6 libras de músculo (1,8 a 2,7 quilogramas) por década.
A perda de força pode ter consequências muito variadas. Está fortemente associada à fragilidade, às quedas e às fraturas, que são as principais causas de lesões e incapacidade entre os idosos. A redução da força muscular está também associada a uma velocidade de marcha mais lenta, a dificuldades na realização de atividades quotidianas e a uma maior probabilidade de necessitar de assistência na vida diária.
Além disso, uma menor força muscular tem sido associada a problemas de saúde crónicos, como doenças cardiovasculares, perturbações metabólicas e declínio cognitivo. Embora a perda de força seja uma parte natural do envelhecimento, a manutenção da função muscular pode influenciar significativamente a qualidade de vida e os resultados em termos de saúde.
Será que este estudo significa que as pessoas devem começar a verificar a sua força de preensão ou a sua capacidade de se levantar da cadeira em casa?
Estes testes podem ser indicadores úteis da aptidão funcional, mas não se destinam a ser ferramentas de diagnóstico quando efetuados casualmente em casa. Em contextos clínicos e de investigação, a força de preensão é medida utilizando dispositivos especializados que fornecem leituras normalizadas.
No entanto, os movimentos envolvidos podem dar uma ideia geral da capacidade funcional. Por exemplo, uma pessoa pode notar que está a tornar-se mais difícil abrir frascos, transportar objetos ou levantar-se de uma cadeira sem utilizar as mãos.
Alterações como estas podem sinalizar um declínio da força e podem levar a uma conversa com o seu prestador de cuidados de saúde. Por vezes, os médicos incorporam avaliações funcionais simples nos cuidados de rotina dos idosos, especialmente quando avaliam a mobilidade e o risco de queda. O objetivo não é apenas medir, mas também identificar oportunidades para manter ou melhorar a força.
Quais são as formas práticas de as pessoas manterem ou melhorarem a sua força à medida que envelhecem, especialmente se nunca fizeram treino de força antes?
A notícia encorajadora é que a força muscular pode melhorar em quase todas as idades. Mesmo as pessoas que iniciam o treino de resistência mais tarde na vida podem ganhar força e melhorar a sua capacidade funcional.
Uma abordagem é o treino de força estruturado. Isto pode envolver exercícios curtos utilizando pesos livres, bandas de resistência, máquinas de pesos ou movimentos com o peso do corpo, como agachamentos, flexões na parede e step-ups. O objetivo é desafiar os principais grupos musculares para que se adaptem e se tornem mais fortes.
As pessoas também podem incorporar movimentos de fortalecimento nas atividades diárias. Jardinagem, carregar compras, subir escadas e levantar-se repetidamente de uma cadeira são atividades que envolvem os músculos que apoiam a mobilidade e a independência.
Para os principiantes, é muitas vezes útil começar gradualmente e concentrar-se na técnica correta. Muitas pessoas beneficiam da orientação de um fisioterapeuta, de um treinador certificado ou de um programa comunitário estruturado concebido para adultos mais velhos.
O objetivo é a consistência e não a intensidade no início. A manutenção da força também depende de outros fatores. Uma alimentação equilibrada, um sono adequado e uma atividade física geral contribuem para a saúde muscular. Quando combinadas, estas estratégias podem ajudar a preservar a força e a função durante toda a vida das pessoas. Inspire-se com um resumo semanal sobre como viver bem, de forma simples.
