Fazer 30 a 60 minutos de exercício semanalmente pode ajudar a viver mais tempo

CNN , Kristen Rogers
13 mar, 10:00
Exercício físico

Talvez já tenha ouvido dizer que os exercícios de fortalecimento beneficiam sobretudo a saúde muscular e óssea, mas podem ter duas outras grandes vantagens: ajudar a evitar doenças e a viver mais tempo.

Agora, talvez saibamos quanto tempo devemos gastar nesses exercícios, segundo um novo estudo publicado na segunda-feira no British Journal of Sports Medicine (Jornal Britânico de Medicina Desportiva).

Em comparação com pessoas que não fizeram atividades para fortalecer os músculos, as que fizeram entre 30 e 60 minutos de treino de resistência, força ou pesos semanalmente tinham um risco 10% a 20% menor de morte antecipada por todas as causas, e de ter doenças cardíacas, diabetes ou cancro de todo, segundo concluído pelos autores do estudo. Estes tipos de exercícios são concebidos para melhorarem a preparação muscular ao exercitar músculos contra uma resistência externa, segundo a American College of Sports Medicine (Faculdade Americana de Medicina Desportiva).

Uma pessoa a usar pesos para um exercício de fortalecimento

Combinar 30 a 60 minutos de exercícios de fortalecimento com qualquer quantidade de atividade aeróbica aumentou o benefício, resultando num risco 40% menor de morte prematura, uma incidência 46% menor de doença cardíaca e menos 28% de probabilidades de morrer de cancro. A investigação é também a primeira a examinar as relações a longo prazo entre atividades de fortalecimento muscular e o risco de diabetes, segundo os autores.

"Muitos estudos anteriores mostraram uma influência favorável dos exercícios de fortalecimento muscular nas doenças não transmissíveis e no risco de morte prematura", disse o primeiro autor do estudo, Haruki Momma, professor no departamento de medicina e ciência desportiva na Universidade de Tohoku, no Japão, por e-mail. "As nossas conclusões podiam ser previstas em certa medida porque este estudo foi planeado de modo a integrar conclusões anteriores."

A nova investigação é uma análise de 16 estudos anteriores, que acumularam um leque de dados de quase 480 mil participantes. Tinham entre 18 e 98 anos de idade, e a maioria residia nos Estados Unidos. Os participantes registavam por si mesmos a participação em atividades de fortalecimento muscular ou respondiam a perguntas durante entrevistas.

"Os métodos do estudo são sãos e as conclusões são importantes, mas não me surpreendem", disse William Roberts, professor no departamento de medicina familiar e comunitária na Universidade do Minnesota, por e-mail. Ele não participou no estudo. Entre 30 e "60 minutos por semana parece uma quantidade viável para a maioria das pessoas e faz-me sentir bem com os 5 a 15 minutos de exercícios de força que faço todas as manhãs."

As conclusões são "ótimas notícias para pessoas ativas e ainda melhores para as que são inativas pois podem melhorar a sua saúde com um pequeno investimento de tempo", acrescentou Roberts, que já foi presidente e é atualmente académico na Faculdade Americana de Medicina Desportiva. "Posto isto, as pessoas devem começar devagar e aumentar lentamente para evitar o esforço de fazerem demasiada atividade depressa demais."

Nota importante: Se sentir dor durante o exercício, pare imediatamente. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

Como a força gere os riscos de saúde

A nova investigação não explorou por que razão o treino de força é tão eficaz para reduzir o risco de morte prematura e de determinadas doenças. Mas este tipo de exercício é importante para reduzir a gordura corporal e criar músculo magro, o que pode contribuir para o equilíbrio, para a postura e para regular os níveis de colesterol, disse Nieca Goldberg, diretor clínico do Atria New York City e professor clínico associado de Medicina na Faculdade de Medicina da Universidade Grossman de Nova Iorque. Goldberg não participou no estudo.

"Sabemos que os indivíduos com obesidade têm risco acrescido de doença cardiovascular, intolerância à glucose e alguns tipos de cancro, por isso, melhorar o seu perfil (de saúde) é benéfico", disse Goldberg. Além disso, "as pessoas que são ativas regularmente… podem também ter uma perspetiva mais saudável e ter outros estilos de vida mais sãos."

O maior benefício de juntar aeróbica com exercícios de fortalecimento pode ser porque os dois "parecem trabalhar juntos e entreajudar-se para conseguirem melhores resultados", disse Roberts. "Um programa equilibrado de força e atividade aeróbica é provavelmente o melhor e talvez reproduza mais de perto as atividades dos nossos antepassados, que ajudaram a determinar os nossos conjuntos genéticos atuais."

Os exercícios aeróbicos incluem caminhada, dança, corrida, bicicleta e natação, disse Goldberg. Os exercícios com pesos que podemos fazer durante 30 a 60 minutos incluem levantamentos do chão, elevação de halteres acima da cabeça e elevações laterais de halteres, que incluem usar as costas e os músculos dos ombros para levantar halteres leves de maneira a que os braços e o corpo formem um T.

A maioria dos participantes não teve benefícios por fazer os exercícios de fortalecimento durante mais de uma hora, mas a investigação não analisou o motivo para isso.

No entanto, os resultados de estudos anteriores variaram, disse Roberts. Algumas pessoas apresentaram uma melhoria na saúde com níveis de atividade mais elevados.

"É um leque alargado de dados, ou seja, são vários estudos reunidos. Quando se faz um só estudo com muitas pessoas, é possível medir outras variáveis que possam ser a causa (do resultado pior acima dos 60 minutos)", disse Goldberg. "Não é possível explicá-lo com base neste estudo. Será preciso fazer mais estudos."

A conclusão relativa ao menor risco de diabetes pode ser explicada pelo facto de as atividades de fortalecimento muscular aumentarem ou conservarem a massa muscular óssea, que tem um papel principal na regulação dos níveis de açúcar no sangue, disseram os autores.

No geral, a principal conclusão é que devemos ser e manter-nos ativos com um programa de exercícios de que gostemos e que possamos cumprir, disseram Roberts e Goldberg.

"Não é preciso treinar para a maratona para ser saudável e melhorar a saúde", acrescentou Roberts por e-mail. "A combinação de 5-10 minutos de exercícios de força com 30 minutos de caminhada na maior parte dos dias da semana irá produzir excelentes benefícios de saúde em toda a população."

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