Dicas para fazer exercício com segurança mesmo quando está frio

CNN , Melanie Radzicki McManus
6 jan 2022, 09:47
Exercício físico.

Este inverno está a frustrar os objetivos de exercício físico de muitas pessoas. O exercício em espaços fechados, como ginásios, é, em pandemia, menos apelativo ou acessível. No entanto, tempestades e temperaturas baixas podem fazer os treinos ao ar livre parecerem assustadores, ou até mesmo perigosos. Porém, segundo especialistas, não deve ter medo de enfrentar as forças da natureza.

"Fazer exercício ao frio não é um risco para a saúde e pode ser uma atividade saudável", afirmou Alex Tauberg, quiroprático da Tauberg Chiropractic & Reabilitation de Pittsburgh.

Estudos revelam que estar ao ar livre e na natureza é bom para a sua saúde mental. Isto aplica-se especialmente durante o inverno, quando muitas pessoas sofrem de transtorno afetivo sazonal (TAS), uma forma de depressão. Há apenas uma exceção aos exercícios de inverno ao ar livre, afirmou Tauberg: tem de tomar as devidas precauções.

Os riscos são muito reais. O frio é a principal causa de morte entre as pessoas que praticam desporto, segundo a declaração de consenso especializada sobre o exercício em clima frio emitida pelo Colégio Americano de Medicina Desportiva em novembro de 2021. O corpo trabalha mais para manter a temperatura central quando está frio e pode ficar facilmente desidratado, com queimaduras de frio ou hipotermia.

Posto isto, não é difícil evitar desastres. Estas são as principais maneiras de avaliar o seu risco e mitigar potenciais perigos quando estiver ao ar livre.

Nota importante: Antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, consulte o seu médico. Pare imediatamente se sentir dor.

Tome conhecimento da temperatura do ar e do arrefecimento pelo vento

Temperaturas baixas mais o vento podem ser uma combinação mortal, por isso, verifique a previsão da temperatura do ar e o arrefecimento pelo frio antes de sair. Quando o valor do arrefecimento pelo vento se aproximar dos -31,7 graus Celsius, podem ocorrer queimaduras de frio dentro de 15 minutos, segundo o National Weather Service. Mesmo quando a temperatura do ar é de -15 graus Celsius, as queimaduras de frio podem ocorrer dentro de meia hora, se o vento soprar a 48,3 quilómetros por hora. Também há outras considerações a fazer.

"Sabemos que, se sair num dia nublado, em que a temperatura do ar medida nos termómetros de ampola seca é de -10 graus, parece muito diferente de um dia ensolarado com a mesma temperatura, porém, tem a carga solar", afirmou Mike Tipton, professor de Fisiologia Humana e Aplicada na Universidade de Portsmouth, em Hampshire, Inglaterra, e colaborador da declaração de consenso de especialistas do Colégio Americano de Medicina Desportiva.

Contudo, se quiser um número definido em que confiar, o Colégio recomenda permanecer em casa, quando a temperatura está abaixo dos -22 graus Celsius.

Tenha consciência dos seus fatores de risco pessoais

Infelizmente, algumas pessoas são mais suscetíveis a lesões ou problemas de saúde do que outras ao fazerem exercício a temperaturas baixas. O Colégio Americano de Medicina Desportiva indica os homens, negros, fumadores e pessoas com doenças cardíacas e vasculares entre os grupos predispostos a queimaduras de frio.

"Pessoas com asma, especialmente asma induzida por exercício físico, devem ter muito cuidado ao fazer exercício no frio", explicou Tauberg. "A asma pode ser exacerbada pelo ar frio e seco e causar ataques."

Vista-se com várias camadas

Um dos aspetos mais críticos para fazer exercício com segurança no frio é usar várias camadas de roupa, sendo três o número mágico: uma camada interna a tocar na pele que leva o suor para as camadas externas; uma camada média que serve como o seu isolador principal; e uma camada externa leve que repele o vento e a chuva, permitindo que o suor seja libertado do seu corpo.

Este sistema de três camadas funciona, por um lado, ao prender o ar entre as camadas, que serve como isolamento adicional dos elementos da natureza. No entanto, deve escolher camadas feitas de materiais adequados, como lã ou tecidos técnicos como Polartec ou Dryline, o que ajuda a garantir que o suor é afastado do corpo e libertado para evaporar no ar. Além disso, um gorro é imprescindível; pode perder, pelo menos, metade do calor do seu corpo, se a sua cabeça estiver desprotegida. Também é importante cobrir as mãos e a garganta.

Ajuste as camadas conforme necessário

O principal objetivo do uso das camadas de roupa é que permite que remova roupa à medida que aquece e, em seguida, vesti-la novamente quando arrefece.

Se não remover camadas à medida que aquece, provavelmente, aquecerá demasiado e irá transpirar. E quando transpira, as gotículas de água preenchem os espaços entre as suas camadas, substituindo o ar que ajuda a isolar. Enquanto está a fazer exercício e ainda está a criar calor, um pouco de suor não é um grande problema. Porém, se parar de se mover, terá um problema, porque o ar frio e a água são uma combinação mortal que leva à hipotermia.

"É difícil despir roupa constantemente, guardá-la na mochila e, depois, voltar a vesti-la", afirmou Tipton. "A vontade de continuar é enorme. Mas tem de lutar contra essa vontade e simplesmente fazê-lo.”

Preste atenção ao seu calçado

Algumas pessoas assumem que botas ou sapatos isolados e impermeáveis são o melhor calçado para o inverno. Contudo, se usar sapatos isolados e impermeáveis a vapor, vai transpirar e ficar com os pés frios e molhados. Pode mesmo desenvolver queimaduras de frio ao usar esses sapatos tão quentes, afirmou Tipton, embora seja mais provável que desenvolva um ferimento não causado pelo frio se tiver os pés frios e molhados durante várias horas, como o pé das trincheiras, o que pode ser um grande problema.

Por isso, certifique-se de que escolhe calçado permeável a vapor para os seus treinos de inverno. E se for andar, correr ou fazer caminhadas em sítios onde há muito gelo, use acessórios anti-deslize ou sapatos de neve.

Beba, beba, beba

A desidratação não é apenas um fenómeno do calor. Na verdade, pode ser mais preocupante quando a temperatura baixa. Isto deve-se ao facto de respirar ar gelado e seco, que, depois, é aquecido e humedecido nos seus pulmões antes de expirar 100% de vapor de água. Pode perder até 2 ou 3 litros de fluidos por hora, afirmou Tipton, e ficar significativamente desidratado. Pior ainda, o frio diminui a sede em até 40%, por isso, pode nem perceber que está a ficar desidratado.

A melhor coisa a fazer é beber antes, durante e depois de fazer exercício. "Beba água com frequência, não beba muito de uma só vez", afirmou Sue Hitzmann, terapeuta manual e especialista em tecido conjuntivo de Nova Iorque. "Se beber regularmente e com mais frequência, as suas células permanecem mais hidratadas e transporta nutrientes de forma mais eficiente."

Beber 300 mililitros de água a cada 30 minutos é a recomendação de Marque Slabaugh, médico desportivo e cirurgião ortopédico do Mercy Medical Center de Baltimore. "No entanto, o aumento do arrefecimento pelo vento exige um consumo de mais líquidos", explicou.

Alimente-se corretamente

Se vai fazer exercício ao frio durante mais de uma hora, é importante comer para manter os seus níveis de açúcar no sangue. Algumas opções: uma sanduíche de manteiga de amendoim, uma mistura de frutos secos ou uma barra energética.

“Se os seus níveis de açúcar no sangue caírem demasiado, perderá a capacidade de tremer, assim como a sua perceção do frio”, afirmou Tipton. “Vai pensar que está mais quente do que está na realidade.”

Alongue antes e depois de fazer exercício

Alongar é ainda mais importante durante os meses frios do inverno, quando os seus músculos se contraem para conservar o calor, o que os torna mais tensos e propensos a lesões, afirmou Jorden Gold, fundador da Stretch Zone, uma cadeia de instalações de alongamento assistidas por profissionais e professor auxiliar da Escola de Massagem Educating Hands.

"Pense no seu músculo como uma vara de caramelo", explicou. "Uma vara fria de caramelo parte-se se tentar dobrá-la rapidamente ou esticá-la antes de a aquecer primeiro."

Gold recomenda alongamentos dinâmicos de aquecimento, como pontapés ou fazer círculos com os braços durante, pelo menos, 10 minutos, quando as temperaturas atingem os 7 graus Celsius. Adicione cinco minutos por cada 5 graus a menos. Depois de fazer exercício, fazer alguns alongamentos estáticos para arrefecer -- manter uma posição por 30 segundos ou mais -- ajudará a diminuir a frequência cardíaca e a relaxar os músculos, além de melhorar a amplitude do movimento e a flexibilidade para exercícios futuros.

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