É importante trabalhar todos os grupos musculares todas as semanas, se possível, para os fortalecer a todos
Quer aumentar a sua longevidade? Tudo o que tem de fazer é variar o seu exercício. De acordo com uma investigação recente, alternar entre atividades como caminhar, nadar, fazer ioga, jardinagem e jogar pickleball pode resultar numa redução de 19% na probabilidade de morte por todas as causas.
"Uma diminuição de 19% é muito importante", comenta James Voos, chefe de ortopedia do University Hospitals em Westlake, Ohio, que não esteve envolvido no estudo. "Quando se olha para a literatura, qualquer coisa que tenha uma resposta tão significativa deve encorajar-nos a olhar para os nossos hábitos."
Uma equipa internacional de cientistas analisou os dados de dois grandes estudos que envolveram mais de 110.000 pessoas cuja atividade física foi avaliada ao longo de 30 anos. Os resultados, publicados na revista BMJ Medicine em janeiro, mostraram que aqueles que tinham uma maior variedade na sua atividade física viviam mais tempo.
Realizar diferentes tipos de movimento pode também ser mais benéfico do que fazer a mesma atividade durante um período de tempo mais longo, concluíram os investigadores.
"Esta foi a parte mais surpreendente do estudo", diz Han Han, um dos dois primeiros autores do estudo e investigador de pós-doutoramento na Harvard T.H. Chan School of Public Health, em Boston. "Normalmente, estamos a pensar mais na quantidade de exercício. Estes resultados acrescentam uma nova dimensão às provas existentes neste domínio".
Os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada todas as semanas, de acordo com as Diretrizes de Atividade Física para os Americanos, publicadas pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. As diretrizes também aconselham os adultos a fazerem atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou superior, pelo menos duas vezes por semana, e referem que a variação dos exercícios pode evitar lesões por uso excessivo.
"Praticar uma variedade de exercícios é definitivamente benéfico", afirma Voos. "O corpo precisa de diferentes amplitudes de movimento, força e estabilidade, e o treino cruzado permite que o corpo realize todos esses movimentos diferentes todas as semanas."
Isto é especialmente verdade para as crianças. Os especialistas em medicina desportiva há muito que incentivam as crianças a praticarem vários desportos e a não se especializarem num só em tenra idade. Uma série de dados sobre o tema mostra que as crianças que se especializam num desporto quando são jovens têm um risco acrescido de lesões, enquanto as que não se especializam tendem a ser mais saudáveis, a aborrecer-se menos com o exercício e a obter maiores resultados desportivos quando são mais velhas.
Mas os adultos e até os atletas profissionais também precisam de variar as suas rotinas. Voos, que também é médico-chefe da equipa dos Cleveland Browns, diz que os jogadores de futebol da NFL podem fazer muito condicionamento num dia no campo de treinos, depois trabalhar a flexibilidade e o equilíbrio no dia seguinte e depois passar para o treino de força, tudo isto misturado com a prática do futebol.
"Por isso, mesmo aos níveis mais elevados, os nossos atletas estão a expor os seus corpos a diferentes movimentos", explica Voos.
Trabalhar todos os grupos musculares
Outra vantagem de variar a sua rotina de exercícios, especialmente se preferir uma só atividade, é que ajuda a evitar o efeito de planalto.
O efeito de planalto é aquele momento em que o progresso no seu desporto preferido para, porque o corpo se tornou muito eficiente nos movimentos. Para ultrapassar estas pausas, é necessário alterar a rotina de movimentos e estimular o corpo de formas diferentes.
Embora variar o exercício seja importante por muitas razões, os especialistas não têm recomendações específicas sobre o número de exercícios diferentes que deve fazer por semana ou por mês para obter o máximo benefício. Mas é importante trabalhar todos os grupos musculares todas as semanas, se possível, para os fortalecer a todos.
Isto não significa que tenha de correr para o ginásio todos os dias para poder alternar entre a passadeira, a máquina de remo e os pesos. Se gosta de caminhar, por exemplo, utilize bastões de caminhada de dois em dois dias para exercitar os braços. Ou altere entre andar de bicicleta e cavar no jardim.
Lembre-se que mesmo os exercícios simples efetuados no trabalho ou em casa também são benéficos.
"Faça agachamentos na sua secretária ou flexões na parede", sugere Voos. "Faça uma pausa e dê uma volta pelo parque de estacionamento. Contraia os seus abdominais enquanto está sentado para melhorar a força do seu núcleo, que é importante para o equilíbrio. Não tem de ser a coisa mais sofisticada. Qualquer coisa que se possa introduzir é ótimo".
Está ansioso por criar um novo regime de exercício que possa ajudar a aumentar a sua longevidade? Lembre-se que também é essencial para a sua saúde incorporar dias de descanso no seu programa. Tal como variar os seus treinos pode ajudar a evitar lesões por uso excessivo e aborrecimento, os dias de descanso regulares melhoram a sua saúde geral. É durante estes dias de descanso, dizem os especialistas, que o seu corpo repara os tecidos e reabastece as reservas de energia, entre outras funções cruciais.
Mas os dias de descanso não significam ficar deitado no sofá o dia todo. O melhor é manter-se ativo, talvez incorporando alguns alongamentos suaves ao longo do dia. "Mantenha o corpo em movimento", recomenda Voos.
* Melanie Radzicki McManus é jornalista freelancer especializada em caminhadas, viagens e boa forma física
