O tempo está a ficar frio em muitas partes do Hemisfério Norte, mas o tempo frio não significa que tenha de interromper as suas rotinas de exercício.
Falámos com a especialista em bem-estar da CNN, Leana Wen, para saber como manter-se em movimento no inverno. Que tipo de exercício é melhor durante o tempo frio? Como é que as pessoas podem participar de forma segura e agradável em atividades físicas ao ar livre quando está frio?
Wen é médica de emergência e professora associada clínica na Universidade George Washington, nos Estados Unidos. Anteriormente, foi comissária de saúde de Baltimore.
Qual a quantidade de exercício que as pessoas devem procurar fazer semanalmente?
Independentemente da estação do ano, os adultos devem procurar fazer pelo menos 150 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada, de acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA. Isto inclui exercícios como correr, andar de bicicleta, jogar ténis - e, no inverno, esquiar e andar com raquetes de neve. As tarefas domésticas vigorosas, como limpar a neve, também contam.
Esse tipo de exercício vale a pena. De acordo com um estudo recente, as pessoas que atingiram esta quantidade de exercício por semana apresentaram um risco de mortalidade 31% inferior, um risco 27% inferior de desenvolver doenças cardiovasculares e um risco 12% inferior de desenvolver cancro, em comparação com os participantes inativos. É importante notar que aqueles que atingiram apenas metade desta quantidade (75 minutos por semana) também tiveram benefícios substanciais para a saúde, com um risco 23% menor de morte prematura, um risco 17% menor de desenvolver doenças cardiovasculares e um risco 7% menor de desenvolver cancro.
Precisamos de fazer todos esses 150 minutos de uma só vez? E se fizermos um pouco de exercício todos os dias?
Não é ideal ficar sedentário a maior parte do tempo. Um estudo recente concluiu que as pessoas que se sentam predominantemente no trabalho têm um risco 16% superior de mortalidade por todas as causas e um risco 34% superior de doença cardiovascular. Estes indivíduos mais sedentários têm de compensar o seu estilo de vida praticando ainda mais atividade física do que aqueles que se movimentam mais no trabalho.
Sempre que possível, procure fazer um pouco de exercício todos os dias, mesmo que sejam 10 a 15 minutos de caminhada rápida. Pode fazer uma sessão mais longa ao fim de semana, quando tiver mais tempo - o que traz benefícios - mas é importante movimentar-se ao longo do dia.
Exercício no interior ou no exterior, qual é melhor?
O tipo de exercício que é melhor é aquele que se pode fazer de forma consistente.
Algumas pessoas adoram ir ao ginásio e esse é o seu local preferido para fazer exercício, independentemente do tempo. Ótimo - devem continuar com essa prática. Outras podem não adorar o ginásio, mas não gostam de fazer exercício ao ar livre quando está frio. Também é ótimo! Não há problema em substituir a sua corrida regular ao ar livre no inverno por uma sessão no interior da passadeira ou da máquina elíptica.
Se quiser continuar a fazer exercício ao ar livre, mesmo que esteja frio, não há problema, desde que tome algumas precauções.
Que precauções aconselha para fazer exercício durante o tempo frio?
Há cinco passos importantes a ter em conta.
Primeiro, conheça-se a si próprio. Está habituado a fazer exercício em tempo frio ou está a tentar fazê-lo pela primeira vez? Se for a segunda hipótese, e especialmente se for mais velho e tiver problemas de saúde crónicos, deve consultar um médico e, partindo do princípio de que está autorizado a fazer exercício, comece devagar.
Aumente gradualmente a quantidade de tempo que passa no exterior. Mantenha-se perto de casa ou do seu veículo para poder entrar se se tornar demasiado desconfortável. Em vez de fazer uma longa corrida de ida e volta, considere fazer voltas mais curtas do mesmo caminho, para que possa sempre chegar a um abrigo se precisar de terminar o seu treino mais cedo.
Em segundo lugar, conheça o estado do tempo. Consulte a previsão do tempo com antecedência e tenha em atenção fatores como o vento frio, que pode fazer com que a temperatura pareça muito mais fria do que o termómetro indica. Tente ir durante a parte mais quente do dia. E cuidado com a chuva e a neve, que também podem fazer com que se sinta muito mais frio.
Em terceiro lugar, conheça os riscos e antecipe-se em conformidade. Dois riscos específicos para a saúde relacionados com o frio são a hipotermia e as queimaduras. A hipotermia é uma temperatura corporal anormalmente baixa causada pelo facto de o corpo perder calor mais rapidamente do que o que é produzido. Pode ser perigosa e conduzir à morte. A queimadura pelo frio é uma lesão numa parte específica do corpo causada pela exposição a temperaturas negativas.
Pode reduzir o risco de hipotermia vestindo as roupas certas e adequadas ao clima da sua região. Isso inclui usar camadas e escolher materiais como tecidos técnicos que afastam o suor do corpo, tirando e voltando a colocar as camadas consoante o ponto em que se encontra no treino e como se sente.
Pode reduzir o risco de queimaduras pelo frio cobrindo as partes mais sensíveis do seu corpo, como as orelhas (com proteções para os ouvidos ou um chapéu) e as mãos (com luvas). Se se molhar com a chuva ou a neve, não se esqueça de tirar a roupa molhada assim que regressar a casa, de se secar e de se aquecer.
Em quarto lugar, certifique-se de que se hidrata. As pessoas associam frequentemente a necessidade de hidratação ao exercício em tempo quente. Mas também é importante manter-se hidratado quando se pratica exercício em tempo frio, especialmente porque o frio pode até diminuir a sensação de sede, de modo a que o seu corpo não lhe dê feedback de que precisa de água. É sempre uma boa ideia hidratar-se antes de fazer exercício e, se estiver na rua durante mais de uma hora, leve consigo uma garrafa de água ou uma solução electrolítica.
Em quinto lugar, informe os outros sobre o seu plano. Um dos sintomas caraterísticos da hipotermia é a confusão. As pessoas ficam desorientadas e podem não saber que precisam de se aquecer. Em dias muito frios, e especialmente se não estiver habituado a fazer exercício em tempo frio, vá com outra pessoa. Se for sozinho, certifique-se de que alguém sabe onde está e que sabe que deve pedir ajuda se não regressar a uma determinada hora.
Há situações em que é melhor ficar em casa?
Depende de cada pessoa. Muitas pessoas não gostam de fazer exercício ao ar livre quando está a chover ou a nevar. Para alguns, isso varia consoante o desporto. Por exemplo, eu mais facilmente correria a uma temperatura baixa do que iria andar de bicicleta. A tolerância a temperaturas específicas depende da pessoa e daquilo a que está habituada.
O meu melhor conselho é que se mantenha dentro da sua zona de conforto. Se estiver a fazer algo que nunca fez antes, vá com outra pessoa e certifique-se de que tem um plano para chegar a um local quente rapidamente se não se sentir à altura.
Tenha mais cuidado se for mais velho, se estiver a tomar medicamentos ou se tiver problemas de saúde crónicos que possam afetar a regulação da temperatura do seu corpo. Independentemente de ser um atleta de exterior novato ou experiente, hidrate-se e faça alongamentos dinâmicos antes e depois do treino. E ouça o seu corpo - conheça os seus limites e seja cauteloso, especialmente quando enfrentar condições climatéricas extremas.
