Como treinar em casa em segurança

CNN , Melanie Radzicki McManus
11 dez 2021, 10:02
Exercício físico em casa

Quando a pandemia do coronavírus obrigou os ginásios a fechar portas no ano passado, muita gente começou a treinar em casa. Passado pouco tempo, os médicos começaram a receber muitas pessoas com uma variedade de lesões associadas aos treinos em casa: dores na lombar, entorses, roturas musculares e mais.

É mais fácil do que imagina lesionar-se ao treinar em casa, pelo que tem de levar em conta os potenciais obstáculos, pois esta tendência poderá ter vindo para ficar.

Se tem treinado em casa ou está pronto para experimentar, eis algumas das coisas que pode fazer para ajudar a evitar lesões.

Nota importante: antes de iniciar algum programa de treinos, consulte o seu médico. Pare de imediato se sentir dor.

Analise os potenciais perigos no espaço de treino

A maior parte das pessoas não tem ginásio em casa, nem espaço ou dinheiro para montar um. Não há problema, porque há inúmeros treinos que se podem fazer com pouco espaço ou equipamento. Mas isso não significa que deva começar aos saltos na sala de estar, cave ou garagem.

"Certifique-se de que deixa mais espaço à sua volta para não bater em nada durante os movimentos – por exemplo, correr contra uma mesa”, disse Jumha Aburezeq, treinadora principal do StoopidFit, uma plataforma de treino e bem-estar.

Aburezeq disse que aconselha os clientes a colocar um espelho na sala quando fazem treino de resistência como levantamento de pesos, pois a postura errada é a principal causa de lesões neste tipo de exercícios. Ao exercitar-se numa superfície dura, tenha uma toalha à mão para limpar qualquer gota de suor no chão. Caso contrário, pode escorregar.

Robert Herbst, personal trainer e campeão mundial em halterofilismo, disse para verificar a altura do teto, se planear levantar pesos acima da cabeça ou saltar à corda, e tirar do local objetos potencialmente perigosos como tapetes e obras de arte soltas. “Os tapetes podem fazer alguém escorregar e algumas molduras podem cair da parede com a vibração de um kettlebell a cair no chão”, disse ele.

Equipe-se para o sucesso (no treino)

Treinar de pijama pode ser conveniente, mas use sempre uma roupa de treino de qualidade. As roupas confortáveis podem limitar os movimentos e sobrecarregar as articulações, disse Aburezeq, especialmente ao realizar trabalho ativo como uma aula online de treino intervalado de alta intensidade ou HIIT.

Opte por usar ténis, pois é mais fácil escorregar se usar meias ou chinelos. Mas também pode treinar descalço. Os especialistas dizem que andar descalço pode trazer benefícios, como o aumento na força do pé, na estabilidade e no equilíbrio.

E os pés descalços são melhores a ajudar a impulsão em alguns movimentos como os agachamentos. Contudo, deve habituar os pés a andar descalços e não deve ter coisas no chão que possam cortar ou arranhar os pés. Se for levantar pesos ou objetos que possam cair-lhe em cima dos pés, faça esses exercícios calçado.

Mude para um personal trainer

Contratar um personal trainer pode parecer uma extravagância -  e desnecessário neste mundo de aulas online e vídeos de treinos, mas pode ser um investimento inteligente. Embora não haja nada de mal nas aulas online e nos vídeos de treinos, o instrutor não consegue vê-lo e avaliar a sua postura. E, por vezes, não escutará o que o instrutor diz.

"Se disserem num vídeo para forçar mais ou ir além do desconforto, mas sentir imensas dores no joelho, será melhor abrandar, descansar e modificar o exercício ou fazer outra coisa”, disse Kaleen Canevari, fundadora e presidente executiva da Flexia Pilates, que vende máquinas de Pilates e oferece aulas online.

Por outro lado, um profissional qualificado trabalhará consigo para determinar os seus objetivos e elaborar um programa de treino que o ajude a atingi-los. O treinador também mostrará como executar determinados movimentos, algo crucial para evitar lesões.

"E não tem de recorrer a um personal trainer para sempre", disse Greg Maurer, vice-presidente de fitness e educação do Workout Anytime, um conceito de ginásio aberto 24 horas por dia. Poderá necessitar apenas de meia dúzia de sessões.

Aqueça, arrefeça, não abuse

É importante aquecer antes de fazer exercício, arrefecer no final e não abusar quando se tenta algo de novo. Uma boa rotina de aquecimento e arrefecimento depende do que irá fazer.

Para treinos ativos como aulas online ou treinos HIIT, Aburezeq recomenda alongamentos dinâmicos como o balançar das pernas para aquecer e alongamentos estáticos (tocar na ponta dos pés) no final. Para treinos de força, aqueça com várias repetições leves do exercício que irá fazer.

Se vai começar um treino novo, comece sempre devagar e lentamente, aumentando progressivamente. É sempre melhor demorar algumas semanas a atingir a intensidade almejada do que abusar e acabar logo por fazer uma distensão ou rotura.

Tenha um plano de segurança

Os acidentes acontecem. Pode cortar-se, bater com a cabeça ou desmaiar. Se vai treinar sozinho, tenha sempre o telemóvel à mão, disse Bill Daniels, um personal trainer da Califórnia.

Opte pelo ar livre

Não tem um espaço adequado para treinar em casa? Então, vá para o jardim. Inúmeros estudos mostram os benefícios de treinar ao ar livre. O cenário será mais agradável e a luz faz bem aos humanos.

"A luz solar é um potente estimulante para o corpo”, disse Maurer. “Há muitos processos fisiológicos a decorrer ao ar livre, mesmo que não se dê conta”.

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