Abandonámos os recreios e ficámos reféns das salas de aula em formato de escritório e o resultado expressa-se na cadência de mobilidade à medida que envelhecemos, mas este é um futuro quase estático que pode ser minimizado
Quando as pessoas são jovens, se tiverem a sorte de gozar de boa saúde, podem movimentar o corpo com despreocupação - correr, saltar, dobrar-se, dançar, torcer-se - em busca de qualquer atividade que estejam a realizar.
Mas, se tiverem a sorte por outro lado de envelhecer, a vida intervém: o tempo livre torna-se mais limitado e os interesses, as responsabilidades, os hábitos e o comportamento alteram-se. Muitas pessoas abandonam o recreio e aprendem a sentar-se - na sala de aula, no escritório, em frente à televisão, no carro.
Depois, a dada altura, muitos notam que se tornaram mais rígidos e que talvez lhes doa fazer este ou aquele movimento, ou que já não se conseguem mexer de todas as formas que gostariam. E as pessoas atribuem muitas vezes as dores ao simples facto de envelhecerem - mas será que a mudança é inevitável?
“A única coisa que não tem de mudar ao longo de toda a vida é a amplitude de movimentos”, explica recentemente a Dra. Kelly Starrett, fisioterapeuta e antiga atleta profissional, ao correspondente médico principal da CNN, Dr. Sanjay Gupta, no podcast, Chasing Life.
A quantificação da mobilidade tem sido, desculpem o trocadilho, um alvo em movimento. "Todos os médicos do planeta, todos os fisioterapeutas, todos os médicos quiropráticos, todos concordam com o que o corpo deve ser capaz de fazer. Já dissemos que a pressão arterial é esta, e toda a gente sabe isso. Eis o que é a temperatura (do corpo), e toda a gente sabe isso. Começámos a tornar-nos muito sofisticados na compreensão de alguns aspectos da nossa fisiologia, mas não da amplitude de movimento", aponta Starrett.
"O que acabou por acontecer foi que criámos esta definição de (mobilidade): tem acesso à sua amplitude de movimento nativa? Consegue controlá-la? E, quando melhoramos essas coisas, o que é importante para si melhorou?", questiona.
O livro mais recente de Starrett, em coautoria com a sua mulher, Juliet Starrett, é “Built To Move: The 10 Essential Habits To Help You Move Freely and Live Fully”. O livro aborda a mobilidade: medi-la (com 10 testes) e, igualmente importante, recuperá-la em pequenos incrementos que não ocupam todo o seu tempo.
“Como é que simplificamos o processo para que não seja tão avassalador?”, pergunta. “Não vou dar mais uma lista a uma mãe ocupada e trabalhadora.”
Por que razão se deve preocupar com a amplitude de movimentos e a mobilidade quando o sofá é tão confortável e muitas das suas necessidades e desejos estão apenas a um clique de distância? Porque a mobilidade está associada à longevidade, responde Starrett.
O especialista salienta que as quedas são um grande indicador de lesões e de declínio em pessoas com 65 anos ou mais.
"Se eu não tiver acesso ao equilíbrio ou à amplitude de movimentos, não consigo resolver tantos problemas de movimento. E perder o equilíbrio é um problema de movimento", afirma. "Levantar-se e descer e ser independente é um problema de movimento. Ser capaz de se levantar de uma cadeira enquanto segura o seu bebé ou o seu gato, ou segura uma chávena de café e um livro é um problema de movimento."
À medida que envelhecemos, é mais provável que o nosso corpo “cometa um erro”, diz Starrett. É uma questão de usar ou perder.
“Se eu quiser ter uma articulação e tendões que funcionem como articulações e tendões durante toda a minha vida, é melhor usar essa articulação e carregar esses tendões”, destaca. “Caso contrário, não estarão disponíveis para mim tão prontamente”.
Os músculos e os tecidos são como cães obedientes, considera. "Estão sempre a adaptar-se. Em nenhuma idade se pára de curar. Em nenhuma idade se perde a capacidade de recuperar a amplitude de movimento. Vai ser um pouco mais lento do que quando tinha 15 anos - isso é verdade. Mas o mais importante é que o seu corpo vai sempre adaptar-se."
O que é que pode fazer para manter ou recuperar facilmente alguma da sua mobilidade? Starrett dá cinco dicas.
Coloque o seu corpo em diferentes formas
As pessoas passam, na maior parte das vezes, da posição deitada para a posição sentada numa cadeira e para a posição de andar um pouco, observa Starrett. "Os ambientes modernos não exigem muito da linguagem de movimento do nosso corpo. A maioria das pessoas utiliza apenas algumas palavras que o seu corpo pode escrever".
“A primeira coisa em que devemos pensar é: ”Bem, como é que posso aumentar a minha exposição a mais linguagem de movimento?
“Uma das formas mais fáceis, por exemplo, que pensamos que mudaria profundamente a sociedade, é se as pessoas se sentassem no chão à noite, durante 20 ou 30 minutos, enquanto vêem televisão, enquanto lêem um livro”, propõe. “E isso pode ser encostado ao sofá; não tem de ser num lótus rígido.”
Entrar e sair dessa posição de pernas cruzadas também o expõe a diferentes movimentos, especialmente nas ancas e nos joelhos. A prática também pode dizer-nos um pouco sobre a nossa capacidade de nos movermos livremente e sem esforço.
“Ser capaz de se levantar e descer de uma posição de pernas cruzadas é um excelente preditor de morbilidade e mortalidade por todas as causas, porque ... diz muito sobre a forma como está a interagir e a adaptar-se ao seu ambiente”, afirma.
E se precisar de se mexer, mexa-se - porque isso também colocará o seu corpo em posições interessantes adicionais, aponta, como ajoelhar-se ou agachar-se.
Para mais ideias sobre como dar diferentes formas ao seu corpo, pode ver pequenos vídeos de instruções no canal YouTube The Ready State da Starrett.
Pendure-se numa barra 3 minutos por dia
Se estiver a sentir dores nos ombros, pescoço ou costas, Starrett tem uma solução. “Quero que se pendure durante três minutos por dia”, diz.
Pode pendurar-se de muitas formas diferentes, refere - agarrando-se à borda de um lavatório ou a uma ombreira de porta ou, melhor ainda, a uma barra de elevação - basta colocar os braços acima da cabeça e esticar-se um pouco. Até a postura de ioga “cão virado para baixo” conta como tempo de suspensão, acrescentou.
"Isso mudaria fundamentalmente a sua postura, mudaria a sua dor no pescoço, mudaria a sua respiração, mudaria os seus ombros, torná-lo-ia mais durável. Quer dizer, é uma postura fundamental", revela.
“Vão ao aeroporto e observem as pessoas no scanner (corporal)”, explica. “Verá porque é que temos isso como teste (no livro), porque as pessoas literalmente... já não conseguem pôr os braços por cima da cabeça.”
Caminhe mais (por uma razão surpreendente)
Para manter a rigidez à distância e manter a sua mobilidade, Starrett aconselha toda a gente a caminhar bastante todos os dias.
“Se eu pudesse dar a todos os membros da minha família um comprimido que reduzisse a mortalidade e a morbilidade por todas as causas em 51%, isso significaria caminhar 8000 passos por dia”, aponta.
“Se quisermos que os nossos ossos, tendões, ligamentos e sistemas perceptivos funcionem, temos de os sobrecarregar fisicamente”, refere. "Neste momento, estamos a assistir a uma epidemia de osteoporose, osteopenia, sarcopenia - as pessoas estão a perder músculo, a perder osso. Isso acontece porque o corpo é uma máquina de adaptação e, se o stressarmos, ele adapta-se, e se não o stressarmos, ele adapta-se (de uma forma indesejável)." Andar carrega os nossos ossos, o nosso tecido conjuntivo, os nossos tendões e a nossa musculatura.
Além disso, caminhar ajuda o corpo a descongestionar e a limpar os resíduos, lembra Starrett.
“O seu corpo produz cerca de 3 a 4 litros de fluido linfático todos os dias”, justifica. "E o sistema linfático é o sistema de esgotos do corpo: todo o material celular degradado, todos os resíduos, todas as proteínas que são demasiado grandes para entrar pelos capilares, saem todos pelo sistema linfático.
“O que precisamos de fazer é compreender que o sistema de esgotos do corpo foi criado através do nosso sistema muscular”, refere. “E assim, se quisermos descongestionar, mover os resíduos, temos de continuar a mexer-nos”.
Também acontece que, à medida que os tecidos congestionados ficam rígidos, eles não cicatrizam tão bem, disse ele. Ao descongestionar os nossos tecidos, melhoramos o fluxo sanguíneo, o que também é bom para o cérebro.
Jogue mais
O exercício não precisa de ser só trabalho.
“Começámos a tratar a saúde do corpo como uma tarefa onerosa”, diz Starrett, referindo que a brincadeira se perdeu nas nossas vidas modernas. "Quando foi a última vez que praticou um desporto ou entrou numa aula de dança?
“Uma das minhas ferramentas favoritas, que utilizo mesmo para os meus atletas de elite, são os vídeos de Caleb Marshall, que é o The Fitness Marshall”, garante. "Usamos (as suas rotinas de dança gratuitas de três minutos) para aquecer, para nos divertirmos, para nos rirmos. E o que isso faz é pôr-me a mexer de uma forma inovadora. Faz-me interagir com os meus amigos. É super divertido".
Starrett também anda com um disco voador na mochila para que, onde quer que ele e a mulher vão, possam brincar espontaneamente durante um momento de tempo livre.
“A brincadeira pode ser um contínuo”lembra. "Dar um passeio com os amigos à noite - vou chamar-lhe brincadeira. Explorar o bairro numa caminhada pode ser uma brincadeira. Os seres humanos são melhores quando estão a brincar. E isso resolverá muitos problemas de movimento".
Não negligencie o básico
Para um movimento físico robusto, Starrett aconselha uma dieta equilibrada com proteínas, frutas e legumes suficientes.
Starrett recomenda que o objetivo seja comer 800 gramas de frutas e legumes por dia. “Isso pode ser congelado, pode ser fresco, pode ser feijão, pode ser batata, pode ser fruta e legumes - não apenas couve”, diz. "Trata-se de fibras e micronutrientes. Preciso que tenha todas as vitaminas e minerais a bordo para que possa ter tecidos saudáveis".
E recomenda, no mínimo, obter 0,7 a 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. “Trata-se de: ‘Quero ter proteínas suficientes a bordo para poder construir músculos e ossos’”.
E não se esqueça do sono.
“Tem de dormir”, aconselha Starrett. "Não há um único estudo no mundo que diga que se pode dormir menos de sete horas. Por isso, consideramos sete horas como o nosso limite mínimo".
“Quando trabalho com pessoas que sofrem de dores crónicas, que querem alterar a sua composição corporal, aprender uma técnica, curar uma lesão, começamos pelo sono”, afirma.
