Pode melhorar a flexibilidade na parte inferior do corpo e nos pés com esta rotina de cinco exercícios, da especialista em fitness Stephanie Mansour.
Muitas pessoas ficam com os pés doloridos depois de percorrerem longas distâncias. Mas para muitas outras, lidar com dores crónicas no tornozelo ou no calcanhar é uma ocorrência diária.
Para ajudar a aliviar a dor ou desconforto nos tornozelos e nos pés, os exercícios de mobilidade concentram-se frequentemente em esticar os tendões e os gémeos. Segundo a investigação científica, isto acontece porque a tensão dos músculos da barriga da perna, e do ângulo reduzido da flexão da articulação do tornozelo - movimento que ocorre quando se puxa os dedos dos pés em direção à canela -, estão relacionados com uma série de perturbações dos membros inferiores, incluindo a chamada “tendinite de Aquiles” e a fascite plantar, ou inflamação da planta do pé.
Exercitar regularmente os músculos da barriga da perna é um passo importante para se sentir melhor.
Pode fazer exercícios de mobilidade simples apenas à volta dos tornozelos e da sola de cada pé, que também envolvem os seus gémeos. Na verdade, estes exercícios podem até ser feitos deitado na cama ou sentado na sua secretária no trabalho.
Esta rotina de cinco movimentos para tornozelos e pés visa os músculos e os tendões circundantes, aumentando a flexibilidade e aliviando a dor. A incorporação de alongamentos estáticos e dinâmicos pode melhorar a sua amplitude de movimento, como têm demonstrado estudos. Portanto, a inclusão de alongamentos que se mantêm durante cinco a 10 segundos, e de alongamentos de movimento continuado se ao longo do alongamento, são ambos cruciais para melhorar a mobilidade.
Pratique esta rotina uma vez por dia, percorrendo cada movimento lenta e cuidadosamente, para reforçar a sua amplitude de movimentos e a flexibilidade à volta das articulações. Lembre-se de mover-se intencionalmente e demore o seu tempo enquanto flexiona e se alonga ao longo de toda a gama de movimentos.
Nota importante: Antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, consulte o seu médico. Pare imediatamente se sentir dor.
1. Faça a flexão e aponte
Endireite uma perna, e flexione o pé para cima. Fletir o pé aproxima os dedos dos pés de si e da canela.
Mantenha o movimento durante cinco segundos, e depois aponte os dedos para estender a parte superior do pé. Mantenha durante mais cinco segundos. Repita esta rotina cinco vezes, depois troque os pés.
2. Bolas dos pés: flexão e extensão
Este exercício é um movimento exagerado do primeiro exercício. Fletir um pé para cima, segurar durante cinco segundos, e depois, em vez de passar da flexão à extensão imediatamente, continuar a flexão, conduzindo com a bola do pé para a frente. Depois, aponte os dedos dos pés para a frente e segure durante cinco segundos.
Para voltar à posição fletida, soltar primeiro os dedos dos pés, e depois flexione no tornozelo. Repita cinco vezes, e depois troque os pés.
3. Faça círculos de relógio
Sentado ou deitado, flexionar um pé para cima. Chama-se a isto a posição das 12 horas. Depois, rodar externamente o tornozelo de modo a apontar o pé para a direita, e ir em direção à 1 hora.
Continue no sentido dos ponteiros do relógio para a direita até apontar para baixo às 6 horas, e depois começará a rodar internamente para apontar o pé para a esquerda e voltará às 7 horas para cima para flexionar às 12 horas. Repetir cinco vezes, e depois rodar cinco vezes no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio. Depois, troque os pés.
4. Rotação do tornozelo
Estenda uma perna à sua frente. Rodar externamente o pé para o lado e segurar durante cinco segundos.
Depois rodar internamente o pé na direção oposta à linha média do seu corpo e manter durante cinco segundos. Repita, dê tempo e depois troque as pernas.
5. Encolher os dedos dos pés
Relaxe ambos os pés. Depois imagine que está a tentar enrolar um pedaço de pano no chão e a apanhá-lo com os pés. Enrole bem os 10 dedos dos pés e segure durante cinco segundos. Solte e relaxe os pés. Repita isto 10 vezes.
Fala esta rotina diariamente, ou algumas vezes por semana, para soltar e fortalecer os seus pés, tornozelos e músculos gémeos. E lembre-se de levar o seu tempo com estes alongamentos. Não tenha pressa!
