Se é para vivermos muito tempo, então que vivamos com independência total
Em vez de se preocupar com o seu peso, concentre-se em não ficar frágil
por Jessica DuLong, CNN
NOTA DO EDITOR Shift Your Mindset é uma série ocasional da equipa Life, But Better, da CNN. Conversamos com especialistas sobre como fazer as coisas de maneira diferente para se viver uma vida melhor
As aspirações antienvelhecimento transformaram os produtos e serviços de longevidade numa mina de ouro para a indústria do bem-estar. Mas quem quer viver mais anos apenas para passar o tempo a lutar para se mover, dependente de outras pessoas e incapaz de desfrutar de atividades básicas?
De que adianta viver mais tempo se não se pode realmente viver a vida? Desenvolver e manter a força e a mobilidade ajuda a preservar a independência necessária para se envelhecer com dignidade — e as ações que você toma agora fazem toda a diferença.
No seu novo livro “The Complete Bone and Joint Health Plan: Help Prevent and Treat Osteoporosis and Arthritis” (algo como "O plano completo para a saúde dos ossos e articulações: ajude a prevenir e tratar a osteoporose e a artrite"), a nutricionista e personal trainer Sydney Nitzkorski e a cirurgiã ortopédica e especialista em medicina desportiva Jocelyn Wittstein compartilham as escolhas estratégicas de dieta e exercícios que podemos fazer agora para ajudar a manter a nossa qualidade de vida até à velhice. Nitzkorski é nutricionista desportiva na Marist University em Poughkeepsie, Nova Iorque, EUA, e tem um consultório privado de fitness e nutrição. Wittstein é professora associada na Duke University School of Medicine em Durham, Carolina do Norte, EUA.
Esta conversa que se segue em baixo foi editada e condensada para maior clareza dos leitores.
Qual é o maior equívoco sobre a saúde dos ossos e articulações?
Jocelyn Wittstein: A maioria das pessoas não percebe que a densidade mineral óssea (BMD) atinge o pico por volta dos 30 anos. Depois disso, o objetivo é manter a BMD e tentar retardar a perda óssea. Nas mulheres, a densidade óssea diminui cerca de 1% ao ano até à menopausa e depois acelera para 2% ao ano. Os homens experimentam um declínio anual de aproximadamente 1%. O segredo é construir uma base sólida desde cedo e continuar a apoiar a saúde dos ossos e articulações ao longo da vida. Outro equívoco é que os exercícios cardiovasculares por si só são suficientes para preservar a mobilidade, mas o treino de força e os exercícios de impacto leve também são essenciais. Essas atividades podem elevar o pico de densidade óssea de pessoas na adolescência e na casa dos 20 anos, enquanto pessoas com mais de 30 anos precisam desses mesmos exercícios para minimizar a perda. Isso é importante, considerando que um em cada quatro adultos vai ter osteoartrite e qualquer pessoa com mais de 50 anos tem um risco elevado de artrite e osteoporose, especialmente as mulheres. Um total de 77% das mulheres na pós-menopausa relataram dores nas articulações em um estudo randomizado.
Sydney Nitzkorski: Como nutricionista, acho que as pessoas não pensam o suficiente sobre a quantidade de cálcio que estão a ingerir - e a maioria não está a ingerir o suficiente. O nosso corpo não consegue produzir o cálcio de que precisa, não apenas para os ossos e dentes mas também para o coração, músculos e função nervosa. Se não estivermos a consumir o suficiente, o nosso corpo vai recorrer às reservas do seu esqueleto para satisfazer as suas necessidades. É por isso que todas as pessoas, em todas as idades, precisam de ingerir cálcio suficiente. Se tem filhos, certifique-se de que eles estão a consumir o suficiente agora, porque é nesta fase que estão a construir a massa óssea. Mas o cálcio suficiente continua a ser importante, mesmo que tenha 60 anos ou mais. Melhorar a saúde óssea é extremamente importante em todas as idades e nunca é tarde para começar a tomar medidas proativas.
Os suplementos de cálcio são necessários?
Nitzkorski: Os alimentos integrais são as melhores fontes de cálcio, com a suplementação como opção secundária. Recomendo que as pessoas vigiem a sua ingestão durante uma semana típica e, em seguida, ajustem de acordo com isso. Os adultos precisam de 1.000 a 1.200 miligramas de cálcio por dia. Boas fontes incluem leite, leites vegetais fortificados, brócolos e couve, bem como sardinhas e anchovas, porque se comem as espinhas.
Wittstein: Além disso há a couve chinesa, que considero um superalimento. É o vegetal verde com a maior biodisponibilidade de cálcio. O cálcio que o corpo obtém dos alimentos depende de dois fatores: o cálcio total que o alimento contém e a biodisponibilidade desse cálcio, ou seja, a capacidade do corpo de absorver e utilizar o mineral. Uma chávena de leite tem 300 miligramas de cálcio com 30% de biodisponibilidade, enquanto uma chávena de bok choy tem 160 miligramas com 55% de biodisponibilidade. No entanto, cada um fornece ao corpo uma quantidade equivalente de cálcio: cerca de 87,5 miligramas. Além da excelente biodisponibilidade do cálcio, a couve chinesa também fornece fibras e vitaminas A e C. Adoro preparar este superalimento vegetal verde com alho, gengibre e azeite, tornando-o um excelente alimento anti-inflamatório para as articulações e para a saúde em geral.
Pergunta urgente: podemos contar o cálcio do leite no café?
Nitzkorski: Sim! No livro, a Jocelyn e eu partilhamos que ambas atingimos as nossas metas de cálcio bebendo muito leite com um pouco de café. É verdade que consumir mais de 300 miligramas por dia de cafeína reduz a absorção de cálcio pelo organismo — mas essa é uma meta difícil de atingir quando se considera que uma chávena de café de 240 ml contém cerca de 100 miligramas e uma dose dupla de café expresso contém cerca de 140 miligramas.
Wittstein: O leite, seja de vaca ou vegetal suplementado, também é uma boa fonte de vitamina D. Sabemos que consumir 2.000 UI de vitamina D por dia pode beneficiar a saúde óssea e ajudar a diminuir a dor nas articulações. Quando se trata de café, as pessoas costumam ficar felizes em saber que é rico em antioxidantes anti-inflamatórios. Contém o polifenol quercetina, que pode ajudar a aliviar a dor e tem propriedades anti-inflamatórias. Gosto de adicionar canela ao meu café para aumentar o efeito anti-inflamatório e controlar a glicose. Também podemos adicionar proteína de soro de leite — que fornece aminoácidos que o corpo usa para construir músculos — e/ou suplementos de colagénio, que podem melhorar a densidade óssea e a dor nas articulações, dependendo do tipo.
Qual é a relação entre inflamação e saúde das articulações?
Wittstein: A inflamação pode degradar a cartilagem e contribuir para a dor nas articulações. A inflamação crónica acelera a deterioração das articulações. A nutrição anti-inflamatória ingerida através da dieta e de suplementos como ácidos gordos ómega-3 e curcumina, por exemplo, pode ajudar a aliviar sintomas como dor e inchaço.
Como é uma dieta anti-inflamatória?
Nitzkorski: O que adoro em recomendar alimentos anti-inflamatórios é que também proporcionam muitos outros benefícios, como diminuir o risco de ataque cardíaco, aumentar a longevidade, melhorar a digestão e dar mais energia. Uma dieta anti-inflamatória é rica em proteínas magras, que podem ser de origem animal — como laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, ovos, peixe, frango ou peru — ou vegetais, como feijão, lentilha e soja, bem como proteínas de ervilha, encontradas em muitos pós proteicos. Uma dieta anti-inflamatória também inclui gorduras saudáveis, como azeite e alimentos que contêm ácidos gordos ómega-3, como peixe, nozes, linhaça, chia e sementes de manjericão. Os alhos-porros — incluindo alho, cebola, alho-porro e chalota — são plantas saborosas que têm múltiplas propriedades anti-inflamatórias. E há toda uma gama de especiarias, incluindo açafrão, pimenta-caiena, pimenta-do-reino e gengibre.
Wittstein: Também é importante a fibra alimentar proveniente de frutas, vegetais, feijões e grãos integrais, que fornecem ácidos gordos de cadeia curta, cujos níveis mais elevados estão associados a níveis mais baixos de inflamação. Frutas e vegetais também contêm uma miríade de fitoquímicos anti-inflamatórios — compostos naturais que proporcionam uma série de benefícios à saúde. Evitar ou limitar ingredientes inflamatórios como carnes processadas, carne vermelha, alimentos fritos, gorduras saturadas e carboidratos processados também é importante.
Que tipos de exercício promovem a saúde dos ossos e das articulações?
Wittstein: É fundamental incorporar treino de resistência e exercícios de impacto. O objetivo é incluir nos seus 150 minutos de atividade semanal uma combinação do seguinte: três dias de exercício aeróbico com peso, dois dias de treino de resistência e dois dias de trabalho de equilíbrio e exercícios de impacto leve. Isso pode parecer muito, mas não precisam de ser sessões longas e intensas - e vários desses tipos de condicionamento podem ser combinados. Ficar em pé sobre uma perna e fazer um levantamento acima da cabeça conta como treino de resistência e também como trabalho de equilíbrio, por exemplo. Há várias coisas que queremos que você faça para estimular os ossos e os músculos de maneiras diferentes, mas algumas dessas atividades podem contar como duas.
Nitzkorski: Também podemos integrar pequenos exercícios na nossa vida diária. Assim como perdemos massa muscular e óssea com a idade, também perdemos a nossa capacidade de equilíbrio. Pratique intencionalmente desequilibrar-se um pouco para que o seu corpo tenha de trabalhar para encontrar o equilíbrio novamente. Fique em pé sobre um pé enquanto escova os dentes. Em vez de se sentar enquanto assiste televisão, fique em pé sobre uma perna. Finja que tem um pincel preso ao dedo do pé e tente escrever o seu nome ou o alfabeto. Escreva de A a M na sua perna direita e, em seguida, troque e escreva de N a Z na esquerda. Para trabalhar a resistência muscular, faça pequenos círculos com os braços. No início é muito fácil, mas se fizer isso por dois ou três minutos torna-se exaustivo.
O que quer dizer com exercícios de impacto leve?
Wittstein: Isso inclui pequenos saltos, polichinelos ou pular corda. Estudos mostram que fazer de 10 a 50 saltos três vezes por semana é suficiente para estimular a densidade óssea. Eu incentivo as pessoas a incorporá-los ao seu dia a dia. Ao darmos alguns saltinhos enquanto esperamos pelo autocarro, nós aumentamos a frequência cardíaca e executamos um condicionamento físico de baixo impacto.
Recomendam saltar se isso causar dor nos joelhos?
Nitzkorski: Não, as pessoas devem prestar atenção à dor nas articulações! Se saltar causa dor nos joelhos, concentre-se noutros tipos de condicionamento físico, como agachamentos rasos, por exemplo. Também pode distribuir os saltos ao longo do dia ou da semana, para não fazer muitos seguidos. Ou pode modificar os exercícios de salto usando o encosto de uma cadeira ou outra coisa para manter o equilíbrio.
Wittstein: Ou tente modificações como saltos na piscina, que adicionam resistência e reduzem parcialmente o impacto. Os exercícios na água não são tão eficazes quanto os exercícios de salto em terra, mas são definitivamente benéficos para a densidade mineral óssea. Embora os ganhos de algumas dessas intervenções baseadas em exercícios possam parecer pequenos, traduzem-se objetivamente em grandes reduções de risco. Sabemos, por estudos de intervenções farmacêuticas, que um aumento de 2% na densidade óssea da coluna lombar reduz o risco de fraturas na coluna em 28%. Uma melhoria de 4% na densidade óssea do quadril diminui o risco de fraturas no quadril em 32%. Portanto, mesmo pequenas melhorias são significativas.
É demasiado tarde para começar a melhorar a saúde dos ossos e articulações?
Nitzkorski: Absolutamente não. Embora seja ideal começar cedo, podemos sempre beneficiar com a melhoria da nossa dieta e com a rotina de exercícios. Comece aos poucos — mesmo 10 minutos de atividade são melhores do que nada. Com o tempo, pequenas mudanças na dieta podem tornar-se um hábito duradouro. O objetivo é a consistência e a melhoria gradual para que possamos aproveitar a vida por muito mais tempo.
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Jessica DuLong é jornalista, colaboradora de livros, coach de escrita e autora de «Saved at the Seawall: Stories From the September 11 Boat Lift» e «My River Chronicles: Rediscovering the Work That Built America», residente em Brooklyn, Nova Iorque.
