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Um meditador dedicado, Eli Susman queria aprofundar a prática e uma viagem de meditação levou-o a atravessar o mundo. Passou um mês em Plum Village, um centro de prática da mindfulness, no sul de França, dirigido por monges budistas que se dedicam a aperfeiçoar a arte de viver com atenção.
Susman esperava passar a maior parte do retiro em sessões de meditação de horas a fio, mas, para sua surpresa, descobriu que o programa só previa 30 minutos de prática formal de meditação.
Habituado a sessões de meditação muito mais longas, Eli Susman começou a mudar a sua mentalidade depois de falar com um dos monges. Em vez de três horas de meditação, o monge aconselhou-o que bastavam três respirações para se sintonizar com o momento presente.
“Isto impressionou-me”, confessa Eli Susman, em declarações à CNN. “E se três respirações ou cerca de 20 segundos forem realmente suficientes para fazer a diferença na vida das pessoas?”
Susman, atualmente candidato a doutoramento em Psicologia na Universidade da Califórnia, em Berkeley, testou a teoria num estudo publicado em abril na revista Behaviour Research and Therapy. Procurou descobrir se um momento rápido de toque de autocompaixão (acalmar-se através do contacto físico) poderia induzir benefícios para a saúde mental semelhantes aos da meditação, que normalmente requer mais tempo e empenho.
O estudo mostrou que uma única sessão de 20 segundos de toque autocompassivo reduziu significativamente o stress, aumentou a bondade para com o participante e melhorou o bem-estar mental. Os efeitos na saúde mental foram maiores nas pessoas que levavam a cabo esta microprática diariamente do que naquelas que não a praticavam com tanta frequência.
“Nesta sociedade carente de toque, podemos oferecer a nós próprios a mesma bondade e compaixão que tão livremente damos aos outros”, diz Eli Susman. “Está mesmo na ponta dos nossos dedos.”
Este estudo baseia-se num outro estudo de 2021, feito por investigadores alemães, que mostrou que 20 segundos de toque de autocompaixão reduziram os níveis de cortisol depois que as pessoas foram submetidas a uma tarefa de indução de stress.
Breves toques diários melhoraram o bem-estar
O último estudo mediu a forma como os estudantes universitários - muitas vezes ocupados a fazer malabarismos com a universidade, o trabalho e as atividades extracurriculares - se sentiam em relação a si próprios no momento presente. Os participantes no estudo foram selecionados aleatoriamente para verem um vídeo sobre como realizar toques de autocompaixão ou toques com os dedos (“finger-tapping”). O toque com o dedo implicava juntar o indicador e o polegar, o que serviu de grupo de controlo. Os estudantes fizeram uma das duas práticas durante 20 segundos por dia, durante um mês, e depois foi-lhes pedido que avaliassem o seu bem-estar emocional.
Os estudantes referiram uma diferença na autocompaixão imediatamente após a primeira sessão de 20 segundos. Após um mês de prática diária, os participantes referiram níveis mais elevados de autocompaixão, menos stress e melhor saúde mental do que os do grupo que fez a sessão de “finger-tapping”.
“Trata-se de um estudo interessante, mas não surpreendente”, afirma Sanam Hafeez, diretora de neuropsicologia da Comprehend the Mind, em Nova Iorque, que não participou no estudo.
“Realizar este toque diário de curta duração e autocompaixão foi altamente eficaz, quase como se estivesse a consultar um terapeuta a longo prazo.”
As descobertas de Eli Susman respondem a uma importante questão sobre a quantidade de treino de autocompaixão necessária para colher os benefícios, especialmente porque as pessoas tendem frequentemente a abandonar as intervenções de atenção plena por causa dos longos compromissos de tempo, de acordo com Susan Evans, professora de psicologia clínica e psiquiatria no Weill Cornell Medical College, em Nova Iorque, que não esteve associada à investigação.
“Estudos como o de Susman têm um valor prático no mundo real e fazem avançar o campo no sentido de uma melhor compreensão de como ajudar as pessoas a adquirir competências para melhorar o seu bem-estar”, afirma Susan Evans.
No entanto, Sanam Hafeez observa que, embora o toque de autocompaixão tenha mostrado benefícios de saúde mental semelhantes à terapia de longo prazo, não é um substituto completo para ela, especialmente entre aqueles com condições de saúde mental diagnosticadas. Em vez disso, aconselha as pessoas a pensar no toque autocompassivo como uma ferramenta adicional para a sua caixa de ferramentas de saúde mental.
“É uma solução rápida para reestruturar a sua forma de pensar, mas mudar comportamentos e padrões de pensamento desadaptados exige muito mais tempo e trabalho.”
Como praticar o toque de autocompaixão
A vantagem do toque de autocompaixão é que pode ser praticado em qualquer lugar, seja em casa ou num comboio cheio de gente, diz Eli Susman. Primeiro, feche a sua mente e pense num erro ou momento recente que o tenha feito sentir-se indigno ou um fracasso. Quando se lembrar desses momentos, repare em quaisquer alterações no seu corpo.
Em segundo lugar, encontre um local para tocar no seu corpo que seja confortável para si. No estudo, as pessoas tinham uma mão sobre o coração e outra sobre a barriga, mas também foram encorajadas a utilizar qualquer outra forma de toque que lhes parecesse mais confortável. Isso pode incluir acariciar a parte de trás do pescoço, usar o polegar para massajar um ponto da palma da mão ou acariciar a parte superior dos braços como se fosse um abraço. Eli Susman aconselha a concentrar-se na sensação e no calor do toque.
Em terceiro lugar, as pessoas devem perguntar-se “Como posso ser amigo de mim mesmo neste momento?”, concentrando-se em perdoar e aceitar as suas imperfeições. Após 20 segundos, as pessoas podem abrir os olhos ou repetir a sessão as vezes que forem necessárias.
Os resultados do estudo mostraram que quanto mais as pessoas transformam o toque autocompassivo num hábito, maiores são os benefícios para a saúde mental. Eli Susman sugere estabelecer um lembrete, como após escovar os dentes, para realizar a microprática.
“Não se trata de ser melhor que os outros ou fingir que tudo é perfeito,” diz Eli Susman. “Trata-se de se tratar com a mesma gentileza e cuidado que você ofereceria a um amigo próximo.”
Portanto, se estiver a ter um dia difícil, dê a si mesmo permissão para ser o seu melhor amigo — mesmo que seja por apenas 20 segundos.
Jocelyn Solis-Moreira é uma jornalista freelance especializada em saúde e ciência, sedeada em Nova Iorque.
