O Psicólogo Responde é uma rubrica sobre saúde mental para ler todas as semanas. Tem comentários ou sugestões? Escreva para opsicologoresponde@cnnportugal.pt
Depois da luz do dia todos desejamos ter uma noite de sono reparador! Quando dormirmos durante toda a noite sentimo-nos bem, concentrados e conseguimos sentir felicidade.
Como somos todos muito diferentes uns dos outros, temos necessidades de sono diferentes. Mas, todos nós já tivemos uma noite mal dormida e todos sabemos que quando não dormimos o suficiente, ou de uma forma regular, afeta a forma como nos sentimos e como realizamos as tarefas diárias em casa ou no trabalho.
Quando não dormimos, por falta ou má qualidade de sono, ficamos sonolentos e cansados, pois é durante o sono que conseguimos recuperar as energias. As perturbações do sono provocam consequências adversas na vida das pessoas, afetando a saúde e o seu bem-estar, o trabalho, a cognição, os relacionamentos e o funcionamento diário. No entanto, muitas vezes, a ausência de horas de sono é desvalorizada e, outras vezes, é considerada como uma qualidade de alguém que consegue usar as horas não dormidas em prol de horas de trabalho.
As fases do sono
Como o sono não é uniforme, além das horas suficientes de sono precisamos de ter fases bem equilibradas que contribuam para a nossa saúde física e psicológica. O sono está dividido em várias fases com diferentes caraterísticas (não-REM 1, não-REM 2, não-REM 3 e REM). Essas fases do sono formam um ciclo, com a duração de aproximadamente 90 minutos, que é repetido ao longo de uma noite.
Assim, existem as fases de sono REM (Movimento Rápido dos Olhos) e fases de sono não-REM (Movimento Não Rápido dos Olhos). A fase do sono não-REM, corresponde a 75% do período do sono, com uma fase não-REM 1 que corresponde à transição da vigília para o sono leve, uma fase não-REM 2 com o sono leve a ganhar profundidade e uma fase não-REM 3 quando o sono é profundo, possibilitando-nos descansar e acordar renovados, tendo um grande impacto na recuperação de nossa energia física. Na fase do sono REM acontecem movimentos oculares rápidos e ocorrem os sonhos, com uma intensa atividade cerebral muito semelhante ao estado de vigília e em que existe a possibilidade da nossa recuperação emocional.
Proteger o coração e controlar a fome
Por isso, dormir bem e na quantidade de horas suficiente ajuda a promover um melhor estado geral de saúde, nomeadamente, do coração, pois existe a evidência que assegurar um descanso adequado durante a noite ajuda o corpo a regular a tensão arterial e diminui o risco de desenvolver hipertensão. O sistema imunológico não é exceção a essa relação e investigação mostra como uma melhor qualidade do sono aumenta a capacidade do corpo para combater mais facilmente infeções e outras doenças. O sono adequado está ligado à redução de doenças inflamatórias, nomeadamente, as doenças inflamatórias intestinais ou outras que afetam o trato gastrointestinal.
Quando temos uma boa noite de sono consumimos menos calorias durante o dia e, no sentido contrário, quando não dormimos o suficiente estamos a interferir com a nossa capacidade de regular a ingestão de alimentos, aumentando a vontade para comer alimentos mais calóricos e, consequentemente, aumentando o peso. O sono é muito importante para desportistas e atletas, porque o corpo e todas as suas células se regeneram durante o sono, o que ajuda o cérebro a funcionar melhor, o organismo a produzir mais energia, a melhorar a coordenação motora, a adquirir mais velocidade e a funcionar melhor mentalmente.
As crianças e jovens em idade escolar devem dormir entre 10 horas a 12 horas diariamente, o que irá ter um impacto direto no seu aproveitamento escolar.
Bem-estar. humor e concentração
O sono é importante para a Saúde Mental, sendo que os bons hábitos de sono melhoram o bem-estar, o humor, a concentração, a produtividade, a aprendizagem, assim como as relações familiares e sociais. A saúde mental é positivamente afetada quando ocorrem todas as fases do sono, mas a fase REM interfere especificamente com o processamento de informações emocionais e dormir pouco afeta profundamente a nossa capacidade de consolidar memórias positivas. A associação entre o sono e a saúde mental tem sido investigada ao longo dos anos, sendo óbvio que existe uma ligação entre perturbação de sono e depressão. As pessoas com perturbações do sono, como a insónia, têm mais tendência a desenvolver sintomatologia depressiva, com impacto na capacidade de regulação emocional, na capacidade de pensar, na tomada de decisões, na capacidade de concentração e memória, possibilitando a ocorrência de erros ou de acidentes. Embora, a relação entre sono e depressão seja muito complexa, podemos dizer que os problemas de sono geralmente precedem a depressão.
As pessoas com níveis de ansiedade elevados tendem a apresentar perturbações de sono, o que agrava o aparecimento de ansiedade na manhã seguinte, pela baixa qualidade de descanso durante a noite. As perturbações de sono estão, frequentemente, associadas ao abuso de álcool e de outras drogas e à diminuição do desempenho de tarefas e à baixa produtividade laboral.
A aquisição de bons hábitos de sono pode necessitar de esforço e persistência, mas que valem a pena pelos benefícios para a saúde física e psicológica. O primeiro passo para a melhoria do sono é a implementação de uma rotina de forma consistente diariamente, que respeite horários e a sua agenda de sono, com momentos para relaxar (período de preparação para dormir, que pode ser conseguido através da leitura de um livro ou através da meditação), horário para dormir (sem barulho e sem luz, em que se procura adormecer) e horário para acordar (usando por exemplo, um relógio despertador).
Como somos todos diferentes, com variados estilos e hábitos de vida e com diversas necessidades de sono, devemos optar pelo uso de medidas que melhor nos ajudem a relaxar, adormecer e acordar renovados.
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Sugestões
Assim, poderá desde já colocar em prática algumas das seguintes recomendações:
1. Quando se deitar deve pensar que vai dormir bem
2. Realize exercícios físicos durante o dia. Caminhe e faça atividade física, sobretudo ao ar livre e com exposição solar, de forma a contribuir para regulação do seu relógio biológico e dos ciclos de seu sono; Não realize exercício físico intenso perto da hora de se deitar
3. Faça atividades relaxantes antes de ir para a cama, como tomar um banho quente, ler um livro, ouvir música ou outras atividades que o ajudem a relaxar e a deixa-lo tranquilo
4. Mantenha o quarto em silêncio, sem luz, confortável (com uma boa temperatura, com bom colchão, com almofadas cómodas e com roupa de cama adequada à altura do ano). É essencial que o quarto não seja usado para realizar refeições, ver televisão, usar o telemóvel ou computador
5. Mantenha um horário de sono regular, com horas certas para deitar e horas certas para levantar
6. Não faça grandes sestas ao longo do dia. Em caso de necessidade, as sestas não devem ultrapassar 45 minutos, contribuindo assim para uma melhoria dos níveis de atenção, memória e desempenho e não comprometendo o período de descanso noturno
7. Não utilize ecrãs pelo menos uma hora antes de deitar, pois os ecrãs inibem a produção de melatonina, cuja produção é induzida pela diminuição da luz ao cair do dia, com a finalidade de ajudar e predispor ao repouso
8. Não fique a ver as horas a passar no seu relógio
9. Não leve preocupações ou pensamentos negativos para a cama
10. Não faça refeições abundantes antes de dormir, evite bebidas estimulantes, álcool ou fumar uma a duas horas antes de se deitar;
11. não fique deitado sem conseguir adormecer. Levante-se em caso de insónia;
12. Não deve usar medicamentos para dormir sem prescrição médica
Quando não conseguir dormir com qualidade durante algum tempo deve procurar ajuda profissional especializada.
Ao dormir bem está a cuidar da sua saúde mental!