O Psicólogo Responde: O perfecionismo pode ser prejudicial para a saúde mental?

O Psicólogo Responde é uma rubrica sobre saúde mental para ler todas as semanas. Tem comentários ou sugestões? Escreva para opsicologoresponde@cnnportugal.pt

Filipe Fernandes
Vogal da direção da Delegação Regional dos Açores da Ordem dos Psicólogos Portugueses

2025-05-11

Proponho um exercício em que vai precisar de usar a sua imaginação. Pense num jogo das escondidas, aquele que consta no arsenal de brincadeiras de qualquer petiz. Imagine, agora, alguém a jogá-lo sozinho, escondendo o olhar enquanto conta várias dezenas de números até um total imaginário definido por si mesmo. Imagine a forma como a criança, terminada a lenta contagem que sussurrava, se esforçaria por encontrar os restantes companheiros de brincadeira que, com certeza, teriam encontrado super-esconderijos que os tornariam imperceptíveis a qualquer olho de lince mais atento.

Imagine a frustração, a irritação, o sentimento de impotência, enquanto aumentava os seus níveis de esforço e de empenho na busca dos companheiros de brincadeira, ávido da procura de uma solução, do término do jogo, de uma forma inglória, face à sua experiência solitária. Ávido de um epílogo lógico para o seu esforço de conclusão, para a sua necessidade de “fechar o círculo”, de concretizar uma necessária e obrigatória previsibilidade num cenário perspectivado como potencialmente incompleto e, consequentemente, caótico.

Se conseguiu realizar o esforço de imaginação que lhe pedimos, terá, sem porventura dar por isso, pensado em perfeccionismo! Estranho, não?... Tal como a criança que procura algo que não está lá, entrando num jogo condenado à partida, o perfeccionista condena a sua satisfação e realização na perseguição obstinada de um padrão de desempenho que não admite nada menos que a perfeição, nada menos que a ausência de toda e qualquer imperfeição ou aspecto menos positivo, procurando, no fundo, algo que não existe (até porque o seu “radar” para a imperfeição é extraordinariamente sensível…).

O perfeccionismo é um conceito multidimensional, relacionando-se com vários aspectos do ser humano, que implica a existência de padrões de funcionamento e de exigência que vão além da razão e que são, por conseguinte, inalcançáveis. Os perfeccionistas buscam compulsivamente, e de forma inquestionável, objectivos impossíveis, ancorando o seu sentimento de valor pessoal em função dos seus níveis de desempenho, gerindo o seu quotidiano, de uma forma marcada pela pressão, por um padrão constante de crítica e por uma constante e invasiva insatisfação que, paradoxalmente, acaba por se constituir como um obstáculo para aquilo que a pessoa, normalmente, pensaria, faria e sentiria… A auto-estima é penalizada por um constante jogo de tudo ou nada, em que, sendo o tudo inalcançável, só sobra o nada. A percepção de insucesso, a sensação de falha, a certeza de uma (suposta) insuficiência.

Sem se permitir reconhecer que os seus padrões são excessivos, o perfeccionista vive preso num círculo vicioso, em que, quer evite a tarefa por adivinhar e temer o insucesso, quer a procure cumprir partindo dos seus padrões irrealistas, está condenado à aspereza e dureza da sua auto-crítica, que não aceita tonalidades cinzentas, entre o branco e o preto.

Importa não perder de vista que o ótimo é inimigo do bom, como diz, e bem, a sabedoria popular. Tal como numa receita, podemos pensar na importância do tempero e usá-la como metáfora para aquilo que acontece com as nossas tendências perfeccionistas. Na medida certa, o tempero torna a refeição saborosa, mas se for a menos ou a mais, ela fica sem sabor ou estragada, tal a intensidade daquilo que, supostamente, lhe daria sabor.

Querermos ser melhores pode ter o seu lado positivo, numa lógica alicerçada na ideia que o esforço compensa e que a exigência (balizada…) nos pode conduzir à excelência. Essa vontade de sermos melhores funciona como ingrediente de uma receita para a realização pessoal, no rendimento escolar, nas atividades extracurriculares, na vida social e profissional. Contudo, quando a mínima falha se torna assustadora e catastrófica, o perfeccionismo conduz a uma espiral destrutiva que gera pressão que se avoluma para cumprir um ideal inatingível. Mais vale feito que perfeito.

Estudos credíveis demonstram que o perfeccionismo é um factor relevante no surgimento de perturbações psicológicas. Não sendo, em si mesmo, um diagnóstico, é uma variável que pode contribuir para perturbações de ansiedade, para quadros depressivos ou obsessivo-compulsivos, bem como para perturbações do comportamento alimentar, constituindo um factor de risco para as mesmas.

É que os perfeccionistas, tal como o pequeno das escondidas de quem vos falei acima, jogam, de forma demasiado automática, um jogo que não podem (mesmo) vencer. E o leitor, tem por hábito jogar às escondidas sozinho? Se sim, é uma boa altura para começar a jogar de forma diferente.

Vale a pena tentar! E fazer o melhor que lhe for possível chega perfeitamente.

Faça você mesmo! Algumas estratégias para “domesticar” o perfeccionismo:

Treine a definição de objetivos

Procure questionar os objectivos que define para si e para os seus, por exemplo, para os seus filhos ou educandos. Definir objectivos realistas, que podem ser ambiciosos ou difíceis, são uma ferramenta potente contra o perfeccionismo.

Perceba o poder da relativização

Entre a minimização e a maximização das coisas, entre o nada e o tudo inerente ao perfeccionismo, existe o poder de relativizar. Dar às coisas a importância e dimensão que realmente têm. Deixo duas perguntas que, pensadas nos momentos certos, poderão ajudar o leitor a relativizar. Qual é a pior coisa que pode acontecer se a situação que o está a preocupar acontecer? Será que, daqui a um ano, me vou lembrar disto?

Compare-se menos, aceite-se mais!

Perceba que as pessoas são incomparáveis e que os percursos de vida são únicos. Somos diferentes e nem sempre temos os mesmos pontos de partida. E, por vezes, um patamar de desempenho inferior pode implicar mais esforço e resiliência para ultrapassar dificuldades e desafios.

Pratique a compaixão e a auto-compaixão

Muitas vezes confundida com a ideia de piedade ou pena, a compaixão é uma arma potente contra o perfeccionismo e o auto-criticismo que o mesmo implica. Procure que o seu diálogo interno, aquilo que diz a si mesmo nas alturas em que sente que falhou ou que não esteve à altura da situação, seja aquele que utilizaria com um dos seus bons amigos, caso o tentasse ajudar a gerir a frustração, de uma forma terna e empática.

Modere o uso das redes sociais

Gerir o tempo que passa nas redes sociais é um passo importante, bem como relativizar aquilo que vê e interpreta enquanto as frequenta, não esquecendo que acabam por ser uma versão plastificada da realidade. Colocar limites ao tempo que gasta nas redes sociais é obrigatório.

Rejeite o mito da auto-suficiência

Perceba que não é preciso lidar com tudo sozinho. Pedir uma opinião, solicitar ajuda para concluir uma tarefa ou, simplesmente, desabafar com alguém em quem confia pode ser uma prova de coragem e de auto-compaixão e nunca é uma evidência de cobardia ou de incompetência. Sentirmo-nos competentes e auto-eficazes não implica uma obrigação de sermos sempre auto-suficientes!

E se errar?

Os erros, as falhas, as insuficiências não são todas iguais, nem todas igualmente importantes. Alguns erros poderão ser decisivos, mas outros, porventura a grande maioria, não

o são. Procure diferenciar os erros e entendê-los como oportunidade de aprendizagem e de melhoria, que não são definidores do valor pessoal. Como um carro que entrando numa rotunda deve procurar sair o quanto antes, fuja das ruminações que só farão com que veja uma catástrofe em circunstâncias que não o justificam, na quase totalidade das situações.

Se necessário, procure ajuda profissional

Se sentir que o seu perfeccionismo lhe está a provocar um sofrimento que não consegue gerir e que os seus recursos e o esforço que realiza para o gerir não estão a ser suficientes, procurar ajuda profissional pode ser importante. Um psicólogo pode ajudar!

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