O Psicólogo Responde: No inverno há mais depressões?
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O Psicólogo Responde: No inverno há mais depressões?

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O Psicólogo Responde é uma rubrica sobre saúde mental para ler todas as semanas. Tem comentários ou sugestões? Escreva para opsicologoresponde@cnnportugal.pt

Carla Rocha
Psicóloga e membro da direção da Delegação Regional dos Açores da Ordem dos Psicólogos Portugueses

A falta de luz solar, o isolamento social e a redução das atividades físicas são fatores que podem contribuir para o desenvolvimento de sintomas depressivos durante a estação fria. Quando o tempo está frio e chuvoso, muitas pessoas preferem ficar em casa, o que pode fazer com que se sintam sozinhas ou desconectadas. Pode diminuir a vontade de praticar exercício físico, importante para liberar hormonas como as endorfinas, responsáveis pela sensação de prazer e felicidade. A falta de luz natural e os dias cinzentos podem também aumentar a sensação de desanimo.

A evolução do ser humano está profundamente conectada com o meio ambiente, incluindo o clima e os recursos naturais. Desde os primeiros seres humanos que os fatores climáticos desempenharam um papel fundamental no desenvolvimento da espécie e continuam a influenciar tanto a nossa biologia quanto o nosso comportamento, saúde mental e bem-estar.

O ser humano possui um “relógio biológico”, conhecido como ritmo circadiano, que regula muitos dos processos fisiológicos do corpo, como o sono, a vigília, a liberação de hormonas, a temperatura corporal e até os níveis de energia. É fundamental para o nosso bem-estar e saúde, pois a sua desregulação pode afetar muitos aspetos da vida quotidiana, como o humor, a memória, o desempenho cognitivo e a saúde física em geral. A principal explicação para o aumento da depressão durante o inverno está na alteração dos ritmos biológicos do corpo. A exposição reduzida à luz solar altera os níveis de melatonina e serotonina no cérebro. A melatonina é uma hormona que regula o sono, e a serotonina está associada ao controle do humor. A diminuição da luz natural pode levar a um aumento da melatonina e uma redução da serotonina, criando um ciclo que favorece o surgimento de sintomas depressivos, como tristeza, apatia, fadiga e alterações no apetite. Algumas pessoas experimentam mudanças significativas no estado emocional em resposta às estações, enquanto outras sentem apenas variações leves.

Sabe-se que a luminosidade afeta significativamente o corpo humano e a saúde, nomeadamente os nossos padrões de sono, alimentação, regulação hormonal, atenção, sistema imunológico e capacidade de pensar. Estudos concluem que as pessoas que recebem mais luz no período diurno diminuem em 20% o risco de viver com depressão. E a literatura indica também que a exposição à luz solar propicia uma maior vitalidade que, por sua vez, parece contribuir para um humor menos disfórico e para uma maior capacidade de regulação emocional, inclusive do stress associado a dificuldades diárias.

Quando as pessoas experimentam uma forma clínica de depressão relacionada com as estações do ano, esta designa-se por Perturbação Afetiva Sazonal (TAS). É um tipo de

depressão que ocorre de maneira cíclica, geralmente no outono e inverno, ou seja, está associada a alteração das estações e a alterações no ritmo circadiano, resultado da menor luminosidade solar. Algumas pessoas são mais propensas a apresentar Perturbação Afetiva Sazonal devido a fatores genéticos, condições de saúde mental preexistentes, localização geográfica de residência, mudanças no estilo de vida, entre outros fatores individuais e sociais. Os sintomas incluem fadiga, tristeza persistente, maior necessidade de sono, aumento no apetite (especialmente por carboidratos) e dificuldade de concentração.

Estima-se que, na Europa, entre 2% e 8% das pessoas viva com Perturbação Afetiva Sazonal. Países como a Finlândia, a Noruega e a Suécia apresentam uma incidência mais elevada de TAS, devido à menor exposição à luz solar durante o inverno. É importante notar que a prevalência do TAS varia conforme a localização geográfica, sendo mais comum em regiões com invernos rigorosos e menor luminosidade. Além disso, fatores como a idade e o género também influenciam, com maior incidência entre jovens adultos e mulheres.

Algumas estratégias ajudam a minimizar o impacto do inverno no “relógio biológico” e na saúde mental:

  • A exposição a uma luz artificial que imita a luz natural ajuda a regular o “relógio biológico” (ciclo circadiano) e aumenta a produção de serotonina. Geralmente, utiliza-se uma lâmpada de alta intensidade (10.000 lux), cerca de 20 a 30 minutos por dia, de preferência ao acordar. Deve sentar-se perto da lâmpada, mas sem olhar diretamente para ela.
     
  • Sempre que possível, passar tempo ao ar livre durante o dia, mesmo que o sol esteja fraco.
     
  • Fazer exercício físico regular ajuda a melhorar o humor e regular o “relógio biológico”.
     
  • Manter uma rotina de sono consistente, evitando dormir muito ou pouco.
     
  • Adotar uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes e baixa em açúcares refinados, pode ajudar na regulação do humor.
     
  • Procurar suporte social, mantendo conexões com amigos e familiares.

     
  • Procurar ajuda de profissional de saúde para criar um plano personalizado, que inclua estratégias físicas, emocionais e comportamentais.

O recurso a apoio psicológico facilitará a aquisição de estratégias para lidar com as dificuldades que encontra, ajudando a criar um sentido de direção, propósito e maior vitalidade.

Embora o inverno possa ser um período desafiador para muitos, intervenções adequadas podem ajudar a aliviar os sintomas e promover o bem-estar.

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