O Psicólogo Responde: A alimentação interfere na ansiedade?

O Psicólogo Responde é uma rubrica sobre saúde mental para ler todas as semanas. Tem comentários ou sugestões? Escreva para opsicologoresponde@cnnportugal.pt

Susana Amaral
Psicóloga

2025-02-16

A relação entre a alimentação e a ansiedade reflete a complexa interligação entre mente, corpo e emoções e vai muito além das escolhas alimentares isoladas e pontuais. É comumente veiculado que um estilo de vida que alie uma alimentação equilibrada, atividade física, práticas de autocuidado e apoio psicológico pode contribuir significativamente para uma gestão mais eficaz da ansiedade. E pode mesmo!

Compreender como o cérebro e o corpo comunicam é, assim, essencial e pode ajudar-nos a adotar comportamentos e estratégias mais adequadas, fundamentadas e concretas que promovam tanto o equilíbrio emocional, como a saúde física.

As descobertas mais recentes ao nível das neurociências evidenciam a necessidade de abordagens integradas, que tenham em consideração os aspetos biológicos, psicológicos e sociais do ser humano. As neurociências têm explicado como o cérebro responde à alimentação. O eixo intestino-cérebro é uma das descobertas mais fascinantes das neurociências e tem sido amplamente estudado na compreensão da relação entre alimentação e saúde mental. Este eixo é uma via de comunicação bidirecional entre o sistema nervoso central e o sistema gastrointestinal, mediada por neurotransmissores, hormonas, sistema imunitário e a microbiota intestinal (conjunto de microrganismos que habitam o trato gastrointestinal) e sublinha, assim, a importância de uma alimentação equilibrada na promoção do bem-estar psicológico.

Um elemento central e peça-chave nesta relação é a serotonina, conhecida como o "neurotransmissor do bem-estar" ou "hormona do bem-estar". Cerca de 90% da serotonina do corpo é produzida no intestino, o que sublinha a importância de um sistema gastrointestinal saudável na regulação do humor. Deste modo, as neurociências oferecem-nos insights valiosos sobre como o que ingerimos pode influenciar diretamente o nosso cérebro. Os alimentos ricos em triptofano, como bananas, ovos e nozes, ajudam a sintetizar esta substância, promovendo uma sensação de tranquilidade, calma e bem-estar. Por outro lado, dietas ricas em açúcares e alimentos processados podem contribuir para a inflamação no organismo, uma condição que tem sido associada ao agravamento de sintomas de ansiedade e desequilíbrios na microbiota intestinal (exacerbando os sintomas de ansiedade).

Além disso, a alimentação também influencia os níveis de cortisol, a chamada "hormona do stress". Dietas ricas em açúcares simples podem levar a picos e quedas bruscas de glicose no sangue, ativando o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA), que regula a resposta ao stress. A ativação contínua deste eixo pode intensificar a ansiedade e criar um círculo vicioso: a pessoa procura alimentos para aliviar o stress momentaneamente, mas acaba por aumentar os níveis de cortisol a longo prazo. E este pode ser frequentemente seguido de sentimentos de culpa, perpetuando este círculo. Neste sentido, o "comer emocional" é uma resposta comum, na qual a comida é utilizada para lidar com sentimentos de stresse, tristeza ou medo.

Por outro lado, se é verdade que a alimentação pode afetar a ansiedade, o inverso também acontece. A preocupação desencadeia reações fisiológicas no corpo, como o aumento dos níveis de adrenalina e cortisol, que podem alterar o apetite. Algumas pessoas relatam perda de apetite durante períodos de ansiedade aguda, enquanto outras recorrem à comida como mecanismo de regulação emocional.

A este respeito a "comida de conforto" aparece como uma forma de gerir a ansiedade, e é, muitas vezes, procurada como uma resposta emocional a situações de ansiedade. Alimentos ricos em açúcar, gordura ou sal podem proporcionar um alívio momentâneo, mas, a longo prazo, podem agravar tanto os sintomas de ansiedade quanto a saúde física. Este tipo de comportamento está frequentemente ligado a mecanismos de compensação emocional, nos quais a comida é usada para desconforto ou tensão.

Outro exemplo, no caso das Perturbações do comportamento alimentar (PCA), esta situação ilustra de forma clara a interligação entre a ansiedade e os padrões alimentares desregulados. Os estudos demonstram que a ansiedade pode ser tanto um gatilho como uma consequência destas condições. Pessoas que sofrem de PCA frequentemente recorrem à comida, ou à sua restrição, como uma estratégia para gerir emoções avassaladoras, incluindo ansiedade, medo e insegurança. Por outro lado, a instabilidade emocional provocada por estas perturbações alimentares pode intensificar os níveis de ansiedade, criando também um círculo vicioso.

Assim, é importante compreender como a alimentação interfere na ansiedade – e vice-versa – no sentido de adotarmos um olhar mais abrangente e holístico sobre o bem-estar e a necessidade de cuidarmos do corpo e da mente, nomeadamente, cultivar hábitos que promovam tanto o bem-estar físico como emocional.

Alimentar o corpo e a mente de forma consciente é mais do que uma escolha: é um ato de autocuidado e autocompaixão que pode transformar a nossa qualidade de vida. Nutrir de forma harmoniosa o corpo e a mente é, assim, um dos pilares para alcançar maior equilíbrio emocional e qualidade de vida. Afinal, ao nutrirmos o cérebro e o intestino também estamos a cuidar da nossa “paz interior”.

O autocuidado desempenha um papel crucial na gestão da ansiedade, sobretudo quando integrado com escolhas alimentares conscientes. Este conceito envolve práticas que promovem o bem-estar físico, mental e emocional, como, por exemplo, reservar tempo para descanso, priorizar uma alimentação equilibrada e estabelecer limites saudáveis nas rotinas diárias. No contexto da ansiedade, o autocuidado também inclui estratégias de autorregulação emocional, como mindfulness ou exercícios de respiração, que ajudam a reduzir a reatividade ao stresse.

A relação entre a alimentação e a ansiedade é, assim, multifacetada e exige uma abordagem integrada e informada. Compreender esta ligação e implementar estratégias baseadas na evidência e ciência pode fazer toda a diferença no caminho para uma vida mais equilibrada e satisfatória. Por exemplo:

Psicoeducação e autorregulação emocional, isto é compreender o impacto da alimentação na ansiedade pode ser o primeiro passo para mudanças conscientes. A autorregulação emocional (uma competência central da inteligência emocional) permite-nos identificar e orientar as emoções sem recorrer à comida como "fuga". Desenvolver competências de autorregulação emocional é essencial para lidar com a ansiedade de forma saudável. Os estudos sugerem que a capacidade de identificar e gerir emoções reduz a propensão de recorrer a mecanismos como o “comer compulsivo”.
Mindfulness aplicado à alimentação, o mindfulness /mindful eating ensina-nos a desacelerar e estar presente no momento. Aplicado à alimentação, ajuda-nos a distinguir a fome física da emocional, a desencadear gatilhos e a criar uma relação mais saudável com a comida. A prática de mindfulness ajuda a estar presente no momento e a reconhecer os verdadeiros sinais de fome física.
Dieta equilibrada e saúde intestinal. A adoção de uma dieta rica em fibras, vegetais, alimentos fermentados e fontes de ómega-3 pode melhorar o funcionamento do eixo intestino-cérebro. Evitar alimentos processados e reduzir o consumo de açúcares simples são passos importantes para reduzir a intensidade e melhorar o equilíbrio emocional. Adotar uma dieta rica em alimentos anti-inflamatórios e nutrientes essenciais, como frutas, vegetais, cereais integrais e proteínas magras, promove não só a saúde física como também um maior equilíbrio emocional. A inclusão de alimentos ricos em ómega-3 (como peixes gordos), magnésio (encontrado em sementes e vegetais de folha verde) e probióticos pode melhorar a saúde intestinal e, por conseguinte, o humor.
Apoio psicológico. O tratamento baseado em evidências, como a terapia cognitivo-comportamental (TCC) e abordagens psicossociais, tem mostrado grande eficácia no tratamento da ansiedade e nos comportamentos alimentares desregulados, ajudando os indivíduos a desenvolver competências para a regulação emocional e a criar uma relação mais saudável com a alimentação e consigo próprios e oferecem ferramentas/estratégias adicionais para regular o stresse e melhorar a resiliência emocional. Abordagens como a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) têm mostrado eficácia na gestão da ansiedade e na mudança de padrões alimentares “disfuncionais”. Esta terapia ajuda a identificar pensamentos automáticos que desencadeiam comportamentos ansiosos, promovendo respostas mais adaptativas. Também o recurso a metáforas podem ser uma ferramenta poderosa para reformular a relação com a ansiedade. Uma analogia frequentemente usada é encarar a ansiedade como uma onda: reconhecê-la, aceitá-la e deixá-la passar sem resistir ou evitar. Esta abordagem promove uma maior flexibilidade emocional, tornando necessária a necessidade de recorrer à comida como fuga.

Caixa de sugestões

Praticar mindfulness e meditação: Aumentar a consciência das emoções e reduzir a reatividade automática ao stress, ajuda a promover uma relação mais consciente e saudável com a comida.
Adotar a nutrição consciente: Prestar atenção às sensações de fome e saciedade, bem como ao prazer de comer, ajuda a cultivar um comportamento alimentar mais saudável.
Praticar atividade física: O exercício regular melhora a regulação emocional e promove a produção de neurotransmissores associados ao bem-estar.
Manter um diário emocional e alimentar: Identificar gatilhos emocionais e padrões alimentares pode ajudar a compreender a ligação entre a alimentação e a ansiedade, promovendo mudanças positivas.
Autocuidado: A prática do autocuidado pode ser uma aliada poderosa na promoção do equilíbrio entre mente e corpo, potencializando uma relação mais saudável com a comida e as emoções.
Procurar apoio em grupos especializados: Partilhar experiências com pessoas que enfrentam desafios semelhantes pode proporcionar apoio emocional e estratégias eficazes.
Procurar um psicólogo: Como referido acima, terapias como a TCC podem ajudar a identificar padrões de pensamento disfuncionais que intensificam a ansiedade e a compulsão e/ou restrição alimentar. Estratégias como práticas de mindfulness, psicoterapia, e técnicas de autorregulação emocional são ferramentas importantes para uma gestão eficaz da ansiedade e para melhorar a relação com a comida/alimentação.

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