Gosta de se deitar tarde mas tem de acordar cedo? Os especialistas têm dicas para mudar o seu "relógio genético"

CNN , Sandee LaMotte
22 out, 17:00
Dificuldade em dormir (Pexels)

Se o seu corpo e o seu cérebro não conseguem ser ativos ao início do dia, é provável que seja uma pessoa notívaga, que está naturalmente programada para gostar de ficar acordada até tarde e de dormir nas horas em que antigamente ia para a escola ou quando começava o seu dia de trabalho.

No entanto, levantar-se cedo para cumprir as responsabilidades da vida é a realidade cansativa de muitas pessoas que se deitam tarde, o que leva muitas a perguntarem-se: “Será que posso reprogramar o meu relógio biológico para ser uma pessoa madrugadora?”

De acordo com os especialistas em sono, a resposta para a maioria dos notívagos é: “Sim, pode”. No entanto, o sucesso que terá em mudar as suas preferências de sono pode depender dos seus genes e da sua força de vontade.

“Podemos torná-lo numa pessoa menos noturna, mas não completamente, porque a tendência genética, ou predisposição, ainda existe”, disse Phyllis Zee, diretora do Center for Circadian and Sleep Medicine na Northwestern University Feinberg School of Medicine em Illinois. “É como quando se tem um gene para a diabetes, não é verdade? Pode modificá-lo com o seu estilo de vida, mas isso não o altera”, disse Zee.

Por outro lado, a taxa de sucesso também depende do quanto se está disposto a trabalhar para mudar os comportamentos que condicionam o sono, disse Elizabeth Klerman, professora de neurologia na divisão de medicina do sono na Harvard Medical School em Boston.

“A mudança de comportamento é muito difícil. Podemos dizer o que funciona, e depois temos de decidir se o queremos fazer”, disse Klerman. “Não existe um comprimido mágico”.

Os riscos de saúde dos notívagos

A natureza vincula o nosso ciclo de sono à rotação da Terra. A luz do dia passa pelos nossos olhos, viaja para o nosso cérebro e suprime a produção de melatonina, uma hormona que estimula o sono. Quando o sol se põe, o relógio do seu corpo volta a ligar a produção de melatonina, desencadeando a sonolência em poucas horas.

Este processo pode ser alterado pelo seu cronótipo de sono hereditário. Se for um madrugador inato, o seu ritmo circadiano liberta melatonina mais cedo do que o normal, energizando-o para se tornar mais ativo pela manhã. Porém, os notívagos reservam a melatonina para muito mais tarde, fazendo com que o pico de atividade e o estado de alerta se prolonguem pela tarde e pela noite.

O seu relógio biológico também o orienta quando sente fome, quando se sente preguiçoso, e quando está suficientemente motivado para fazer exercício, pelo que ser um notívago pode ter um lado negativo para a sua saúde. De acordo com estudos realizados, os indivíduos noturnos são mais propensos a não tomar o pequeno-almoço; comem mais tarde durante o dia e consomem mais tabaco, álcool e cafeína. Os notívagos também têm níveis mais elevados de gordura corporal visceral na região abdominal, um fator de risco fundamental para a diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Como mudar o relógio genético

Embora não seja possível alterar a sua predisposição genética, não tem de se deixar controlar por ela. Os especialistas em sono têm várias técnicas para alterar o seu relógio biológico se estiver disposto a cumpri-las.

Luz matinal: A primeira e mais importante mudança é controlar o tempo e o tipo de luz que se vê todas as manhãs, disse Zee.

“O reajuste mais vigoroso para o sistema circadiano é a claridade”, disse Zee, “A luz da manhã muda a oscilação dos genes do nosso relógio circadiano, tanto a nível celular como molecular. Está também a treinar todos os nossos ritmos, quer seja sono, tensão arterial, ritmo cardíaco ou ritmo cortisol para funcionarem mais cedo”.

Abra as janelas ou acenda a luz assim que o seu alarme tocar. Se possível, use a luz solar natural, ou acenda luzes artificiais, especialmente as que se encontram no espectro azul, pois estas indicam ao organismo que deve despertar. Obter luz natural no inverno não é fácil, por isso algumas pessoas utilizam aparelhos que se iluminam lentamente até o alarme soar.

“Os simuladores do amanhecer funcionam bem”, disse Zee. “No entanto, o problema com estas luzes é que muitas pessoas não acordam ou insistem em desligá-las. Se fizer isso, então sugiro o uso de óculos de luz (terapia). Estes são mais práticos para muitos dos meus pacientes porque podem colocá-los na cama, e depois levantar-se e andar com eles enquanto se escovam os dentes e se preparam”.

Mas não fique por aí, disse Zee. “Continue a aumentar a entrada de luz no seu espaço durante a manhã inteira”.

Escurecer à noite: O lado negativo do reajuste circadiano é desligar as luzes muito mais cedo à noite, especialmente a luz azul dos dispositivos eletrónicos, o que “só impulsiona o seu relógio biológico para mais tarde”, disse Klerman.

Sim, isso significa desligar o seu telemóvel, portátil, consolas e televisão muito mais cedo do que o que deseja. Antes de começar já a contemplar se quer mesmo fazer esta mudança, há maneiras de configurar os seus dispositivos para o ajudarem.

“Ponha filtros no seu telefone para mudar a cor do seu ecrã. Também pode fazê-lo no seu computador para que a cor esteja mais entre o amarelo ou o laranja avermelhado, o que não suprime a melatonina”, disse Zee.

Também pode descarregar uma aplicação gratuita chamada f.lux. Ela emite uma tonalidade amarela sobre o seu ecrã para que tenha menos exposição à luz azul, disse Klerman.

Não pode desligar a luz azul da sua televisão, mas pode desligar a televisão. “Leia um livro ou jogue um jogo de cartas ou o que quer que seja”, sugeriu ela.

Coma e faça exercício mais cedo: As pessoas noturnas preferem alimentar-se mais tarde, o que está comprovadamente associado ao aumento de peso e obesidade mais elevada, disse Zee.

“A minha regra é: Parar de comer três horas antes de se deitar”, disse ela. “Porque este relógio molecular genético existe em quase todas as células do seu corpo, isso significa que está nas suas células gordas e musculares, o que afeta o seu metabolismo. É por isso que a alimentação deve ser bem regulada”.

O exercício é fundamental para garantir um bom sono e uma boa saúde em geral, independentemente da quantidade que faz. Contudo, se for uma pessoa noturna, deve tentar fazer exercício de manhã ou no início da tarde, e evitar exercício pesado à noite, disse Zee: “Lembre-se, tudo deve estar em sincronia”.

Não recorra aos comprimidos para dormir: Pretende mudar o seu relógio biológico, não obrigar o seu corpo a adormecer. Além disso, “o tratamento comportamental contra a insónia é mais eficaz do que medicamentos”, disse Klerman.

No entanto, se a iluminação não estiver a funcionar suficientemente depressa, pode tomar melatonina cerca de três horas antes de se deitar, mas não tome demasiado. “Pode tomar uma dose pequena de melatonina, meio miligrama. Mais do que isso não vai ajudar nesta mudança”, disse ela.

"É muito importante que esteja no escuro enquanto o faz. Não pode expor-se à claridade durante este período ou utilizar aparelhos eletrónicos porque a luz azul irá suprimir a sua melatonina endógena”, acrescentou Zee.

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