Dormir é fundamental para o bom funcionamento do seu corpo. Dois especialistas explicam à CNN Portugal os cuidados a ter na hora de dormir e a melhor forma de ter um sono reparador durante o tempo quente
As temperaturas elevadas não afetam apenas o seu dia, mas também a sua noite. É por isso que adormecer e ter uma boa noite de sono pode tornar-se num verdadeiro pesadelo de voltas e reviravoltas na cama.
Para ter uma noite descansada e atingir um sono profundo e reparador “é importante que a temperatura corporal baixe”, explica à CNN Portugal o especialista em sono e diretor clínico da Sleeplab, Tiago Sá. “Nós temos vários ritmos circadianos e uma das coisas que acontece é que a nossa temperatura corporal vai variando ao longo do dia. E é no período em que ela começa a baixar que é mais fácil adormecer”.
O calor excessivo aumenta a temperatura corporal e consequentemente aumenta a latência ao sono, como refere a presidente da direção da Associação Portuguesa de Sono (APS) e também pneumologista na Unidade Local de Saúde de Gaia e Espinho, Daniela Sá Ferreira.
Além da dificuldade em adormecer, o aumento da temperatura e as noites quentes - as chamadas noites tropicais -, nas quais os termómetros atingem os 20 ou mais graus Celsius, podem também aumentar os despertares e os microdespertares e, por isso, atrapalhar a qualidade do seu sono.
“As pessoas parece que estão sempre desconfortáveis com o calor, acabam por despertar mais vezes e depois acordam com essa sensação de cansaço e de que despertaram muitas vezes”, refere Daniela Sá Ferreira.
As crianças e os idosos, que geralmente são os grupos mais vulneráveis ao calor, “naturalmente acabam por ser mais afetados”. Por isso, torna-se importante proteger ainda mais esses grupos, “mas, na verdade, toda a gente acaba por ser afetada pela alteração da temperatura”, diz o médico especialista Tiago Sá.
Os especialistas apontam para alguns cuidados que, ainda que sejam “dicas gerais para a saúde”, podem contribuir para uma melhor noite de sono nas noites quentes. Deixar o ambiente o mais fresco possível pode ser uma ajuda e, para isso, as janelas devem estar fechadas e os estores para baixo durante o dia “para que o sol e o calor não entrem”. Deve optar por arejar a casa durante a noite, tendo em conta que “arrefece sempre um bocadinho” nessa altura e acaba por entrar uma brisa “que pode ajudar um bocadinho”.
Tiago Sá aconselha a que “idealmente a janela do quarto esteja aberta antes da hora de ir para a cama”, de forma a evitar que desperte durante a noite com o ruído da rua.
Caso tenha meios que ajudem a refrescar o ambiente, como ar-condicionado ou ventoinha, pode também usá-los. Ainda assim, deve ter atenção caso os deixe ligados durante a noite, pois podem interferir na qualidade do seu sono. Há ainda o barulho que produzem ou o risco de deixarem o ambiente da divisão demasiado fresco - o que o pode fazer despertar devido ao frio. Se sofrer de rinite alérgica, problemas respiratórios ou caso reaja mal ao ar-condicionado ou outro tipo de aparelhos semelhantes, deve também ter cuidado.
O pijama e a roupa de cama que utiliza podem também influenciar. Prefira “usar pijamas mais frescos e lençóis com tecidos mais frescos e que evitem o aquecimento durante o sono”, indica Tiago Sá. “Há materiais que realmente parece que aquecem mais e outros que refrescam mais. Devem ser privilegiados esses tipos de materiais [que refrescam mais]”, refere Daniela Sá Ferreira.
A profissional alerta ainda para o consumo de certas bebidas antes de dormir. Deve evitar o consumo de álcool e bebidas com cafeína que desidratam e impactam o sono de forma negativa. “As pessoas às vezes bebem aqueles chás gelados e acham que está a favorecer, sentem-se bem, dá-lhes aquele alívio, mas muitas vezes têm cafeína e também vai interferir com o sono.”
A juntar a esses cuidados, deve ainda manter sempre uma boa higiene do sono, evitar os ecrãs pelo menos uma hora antes de ir dormir, pois além da luz que emitem, estimulam a atividade cerebral e dificultam o relaxamento da sua mente.
Silêncio, quarto escuro, temperatura adequada e até mesmo o conforto da cama são algumas condicionantes que também interferem na qualidade do seu sono. Daniela Sá Ferreira deixa o aviso de que “temos de cuidar do nosso sono em geral, durante 365 dias” e ter “medidas de sono bem implementadas para tentar favorecer o sono nas alturas das ondas de calor, porque já chega o calor para fragmentar o sono e para dificultar o adormecer.”
