Como dormir bem na noite anterior a um grande acontecimento (ou a ter de acordar muito cedo)

CNN , Sandee LaMotte
16 ago, 22:00
Sono

Dicas comprovadas de especialistas sobre como aliviar preocupações e conseguir dormir bem na véspera de um dia que o preocupa.

Você vai apanhar um voo às 5 da manhã. O seu chefe, que acorda sempre com as galinhas, marcou uma reunião intoleravelmente cedo. A escola está a começar e precisa levantar-se com energia para pôr a família em marcha. O relógio recuou e, de repente, estás a sair da cama no escuro. Essas são as noites em que rasteja cedo para a cama e implora para conseguir dormir - mas demasiadas vezes em vão.

"Isto já me aconteceu muitas vezes infelizmente", disse Phyllis Zee, diretora do Center for Circadian and Sleep Medicine na Northwestern University Feinberg School of Medicine, em Chicago, EUA. "Se não for capaz de adormecer, não se preocupe com isso. Porque não vai ajudar".

O especialista em sono Raj Dasgupta dá uma orientação semelhante.

"O meu conselho geral é 'não force', porque essa preocupação em conseguir que zzz's começarão a ruminar na sua mente, piorando a situação", disse Dasgupta, professor associado de medicina clínica na Keck School of Medicine da Universidade do Sul da Califórnia.

"A realidade é que, muitas vezes, quanto mais tentamos relaxar e transitar para o estado de sono, mais nos preocupamos em que estamos perder o precioso tempo de sono, tornando a 'boa noite de sono' ainda mais difícil de obter", disse ele via e-mail.

Se o seu cronotipo de sono -- o tempo que o seu corpo está naturalmente programado para querer dormir -- é o de uma ave noturna (tarde para dormir, tarde para se levantar), essas noites (e os dias subsequentes) podem ser especialmente complicadas, dizem os especialistas.

Eis algumas dicas já experimentadas e comprovadas de especialistas sobre como aliviar essas preocupações de "por-favor-deixem-me-dormir!".

1. Não tente o impossível

Primeiro, a menos que seja uma cotovia, não tente adormecer às 21 horas, pois pode ser demasiado cedo para o seu relógio biológico. Isso só o deixará inquieto.

Em vez disso, "comece a reduzir as luzes das 20:00 às 21:00", aconselhou Zee, e aponte para se deitar às 22:00 horas.

Evite a luz azul, ela engana o seu cérebro e ele ficará a "pensar que ainda é de dia. Isto evita a libertação de hormonas chave como a melatonina, que o ajudam a dormir", disse Dasgupta.

"A luz azul é emitida por dispositivos electrónicos como smartphones e computadores", explicou, por isso não se esqueça de evitar tanto essas como as luzes brilhantes durante as duas horas que antecedem a hora de dormir.

2. Meditação, mindfulness e respiração

Estar stressado com o sono é "uma enorme barreira para conseguir um sono refrescante", disse Dasgupta, e pode "agravar os problemas de sono existentes, tais como a insónia".

Combata isso com a mente e com meditação, para promover um estado de acalmia, sugeriu. "(Estas práticas) podem ajudar a acalmar a mente e o corpo, tornando a transição para o sono mais fácil e, espera-se, mais agradável", disse.

Uma das melhores formas de o ajudar a adormecer é concentrar-se na respiração, dizem os especialistas.

"Uma técnica é o método de respiração '4-7-8', que já demonstrou reduzir o stress", disse Dasgupta. "Respire fundo durante quatro segundos. Sustenha a respiração durante sete segundos, depois liberte lentamente a respiração e expire enquanto conta de um a oito. Repita estes passos várias vezes e depois faça uma pausa e repare se se sente ou não mais relaxado".

3. Introduza a luz do dia

Quando o alarme tocar, acenda imediatamente luzes brilhantes, disse Zee. Isso diz ao seu cérebro que é dia e ajuda a desligar a produção de melatonina.

Depois, apanhe alguma luz solar o mais depressa possível, sugerem os especialistas.

"A luz natural do sol durante o dia ajuda a manter o seu ritmo circadiano saudável", disse Dasgupta. "Isto melhora a energia durante o dia, bem como a qualidade do sono durante a noite".

4. Planear uma sesta energizante

Talvez queira planear uma sesta de 20 a 30 minutos no início da tarde desse dia e depois tentar o seu melhor para ir para a cama também mais cedo nessa noite, disse Zee. A sua tendência para dormir ficará elevada, disse, devido a ter estado "privada do sono na noite anterior".

Será "mais fácil adormecer por volta das 22h às 22h30 e dormir melhor", disse Zee.

5. Evitar o álcool e os doces

Evite consumir cafeína depois do almoço e evite álcool perto da hora de dormir, "pois ambos podem perturbar o sono", disse Dasgupta. "Se tiver fome depois do jantar, escolha pequenos snacks, sem açúcar e facilmente digeríveis, de modo a não perturbar o sono".

Aquela chamada a meio da noite

E se fez tudo isto e felizmente adormeceu, mas alguém confuso lhe liga muito tarde?

Aqui estão as regras para esse cenário, de acordo com  Vsevolod Polotsky, professor de medicina e diretor de investigação do sono na Divisão de Medicina Pulmonar e de Cuidados Críticos da Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins, nos EUA:

- não acenda a luz;
- tente acalmar-se, termine a sua conversa rapidamente e volte para a cama;
- se não conseguir adormecer em menos de 10 minutos, vá para outro quarto, acenda uma luz fraca e tente ler um livro aborrecido. (Não são permitidos dispositivos electrónicos, disse Polotsky. Eles emitem uma luz azul que o acordará).
- não verifique o seu e-mail ou mensagens de texto. Na verdade, não utilize o seu smartphone, computador ou TV (mais uma vez, devido ao estímulo da luz azul);
- não lave a louça, não saia nem faça exercício;
- medite ou relaxe e pense em algo agradável.

Portanto, relaxe, não se preocupe e tenha bons sonhos!

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