Mitos do sono que podem estar a impedi-lo de ter uma boa noite de descanso

CNN , Sandee LaMotte
14 jan, 21:00
Luz artificial à noite pode influenciar o aumento de peso e obesidade, perturbações na função metabólica, secreção de insulina e desenvolvimento de diabetes, bem como de fatores de risco cardiovascular. Foto: Shutterstock

Quais são os seus mitos e factos do sono? Sabe, as coisas que tem a certeza absoluta que devia fazer, e não fazer, para ter uma boa noite de sono. Estudos mostram que a maioria de nós pratica maus hábitos de sono sem saber, o que pode levar a graves consequências para a saúde.

Como é que as suas crenças sobre o sono se formam?

Mito ou facto? Se ficar na cama tempo suficiente, acaba por adormecer

Mito. Quando se trata das proibições do sono, os especialistas dizem que esta é uma das grandes. Deitar-se na cama, mesmo com os olhos fechados, por mais de 15 a 20 minutos, é uma das piores coisas que pode fazer porque vai treinar o seu cérebro para associar a cama à falta de sono. Pode levar a insónias crónicas, disse Michael Grandner, psicólogo clínico e especialista em sono, numa entrevista anterior à CNN.

"É contraintuitivo, mas passar tempo acordado na cama transforma a cama na cadeira do dentista", disse Grandner, que dirige o programa de pesquisa de sono e saúde na Universidade do Arizona e na Clínica de Medicina do Sono Comportamental do Centro Médico Banner-University, em Tucson, no Arizona.

"Quer que a cama seja como o seu restaurante preferido, onde entra e começa a ficar com fome, mesmo que tenha comido há pouco tempo", acrescentou. "Quer que a cama faça o mesmo em relação ao dormir."

Mito ou facto? Não deve verificar o seu telemóvel se acordar à noite

É um facto. Banir telemóveis (ou qualquer dispositivo elétrico que emita luz azul) do quarto uma hora ou mais antes de dormir e toda a noite é uma obrigação para um bom sono, dizem os especialistas. A luz diz ao corpo para parar de produzir melatonina, a ajuda natural do sono do corpo, e estudos mostraram que a luz azul é especialmente tóxica para dormir.

Por isso, quando sai da cama após 20 minutos de insónia, evite luzes brilhantes, ver televisão ou verificar as redes sociais. Em vez disso, mantenha as luzes no mínimo e faça algo monótono, como dobrar meias. Melhor ainda, tente fazer um destes truques para relaxar a sua mente e preparar-se para dormir.

Mito ou facto? Não devia deixar o seu cão ou gato dormir na sua cama

Na verdade, depende. Não há muito tempo, a resposta de qualquer perito em sono teria sido um não definitivo. Mas hoje, alguns especialistas veem os benefícios de se aconchegarem na cama com um ente querido peludo, pelo menos para um grupo selecionado de pessoas.

"Os animais de estimação estão a voltar", disse o especialista em sono Raj Dasgupta, professor associado de medicina clínica na Keck School of Medicine da Universidade do Sul da Califórnia. "Para pessoas com ansiedade, depressão ou stress pós-traumático, ter um companheiro de cama pode ser útil para promover o sono."

Estudos têm demonstrado que as crianças também podem dormir igualmente bem com um animal de estimação a acompanhá-las. Mas as pessoas com sono leve podem sentir o seu sono perturbado por demasiados "micro-despertares", o que pode ser prejudicial para a saúde. Nesses casos, os donos de animais de estimação podem perceber que têm de manter os animais de estimação no chão à noite ou bani-los completamente do quarto.

Mito ou facto: Praticar exercício à noite vai perturbar o sono

É um mito que costumava ser um facto "nos velhos tempos", disse Dasgupta.

"Agora, os dados mostram que praticar exercício a qualquer hora é melhor do que não praticar exercício devido a todos os benefícios médicos, e ajuda na redução do stress, o que ajuda o sono", disse. "Os dados sobre não praticar exercício à noite referem-se a quando se treina de forma extrema, por exemplo, com exercícios olímpicos de atleta."

Pessoas que praticaram exercício durante 35 minutos antes de dormirem tão bem como nas noites em que não praticaram exercício, segundo um estudo de 2011. Se praticar exercício à noite afetar o seu sono, os especialistas sugerem que faça exercícios ao início da noite para que o seu ritmo cardíaco e a temperatura corporal possam voltar ao normal antes de se deitar.

"Se me perguntarem quando é a altura perfeita para fazer exercício, acho que só pode ser de manhã, ao ar livre e à luz do dia. Repõe o ritmo circadiano e começa o dia com vigor", disse Dasgupta. "Mas se o exercício noturno for o melhor para si, não há problema."

Mito ou facto? Pode pôr o sono em dia ao fim de semana

Quem não acredita neste? Infelizmente, a ciência diz que estamos errados. Podemos sentir-nos melhor depois de dormirmos até tarde num sábado ou domingo de manhã, mas será em detrimento da nossa saúde geral do sono, dizem os especialistas. Ao mudar o seu horário de despertar e hora de dormir aos fins de semana (ou de dia para dia), os ritmos de sono não são previsíveis, o que pode alterar o ritmo circadiano do corpo.

"O ideal é construir um ritmo fiável, como o baterista a contar as batidas para a banda", disse Grandner. "Ao controlar quando acorda e vai para a cama, está a definir o ritmo."

Supere este mito indo para a cama e levantando-se à mesma hora todos os dias, mesmo aos fins de semana, nas férias ou depois de uma noite de pouco sono.

"O cérebro gosta de regularidade e previsibilidade", acrescentou. "Acordar à mesma hora todos os dias e depois adicionar luz e movimento assim que acordar, vai definir os outros ritmos para o dia e dar-lhe energia e humor melhorados."

* artigo originalmente publicado em abril de 2022

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