E se continuar a usar o telemóvel como despertador: mais do que um snooze não é muito saudável
Os telemóveis substituíram muitas coisas: computadores, calculadoras, câmaras e mapas.
Mas voltar a usar um despertador à moda antiga, em vez do telemóvel, pode ajudá-lo a levantar-se de manhã.
“Manter o telemóvel noutra divisão vai provavelmente diminuir a possibilidade de distração do sono e também diminuir a possibilidade de procrastinação do sono”, afirma Shalini Paruthi, médica responsável pela medicina do sono no John J. Cochran Veterans Hospital em St. Louis, EUA, e professora adjunta na Faculdade de Medicina de St. Louis.
Um telemóvel ao lado da cama pode significar um acesso fácil ao scroll à noite e a um botão de snooze fácil de manhã.
Se está a planear dormir melhor ou acordar mais cedo para implementar novas rotinas no novo ano, um passo pequeno e útil pode ser trocar o telemóvel por um despertador.
Acabe com o snooze
O melhor cenário possível é não precisar de adormecer.
“Idealmente, uma pessoa já dormiu o suficiente para que, quando o alarme tocar, esteja bem descansada e pronta para se levantar”, afirma Shalini Paruthi.
Carregar no botão da snooze uma vez pode ajudar-nos psicologicamente, permitindo facilitar o despertar, acrescenta. Mas mais do que uma vez não é recomendado porque não se está a dormir bem com os minutos extra.
No final de uma noite de sono, as pessoas geralmente entram e saem de um ciclo chamado REM, ou sono de movimento rápido dos olhos, explica Brandon Peters-Mathews, neurologista e médico de medicina do sono da Virginia Mason Franciscan Health, em Seattle, num artigo que publicou anteriormente na CNN. Esta fase é importante para o processamento da memória e para o sono criativo - a fragmentação desse sono pode afetar a função cerebral.
Em vez de definir um alarme para mais cedo do que o necessário e carregar no snooze, o recomendado é que se permita um sono profundo e ininterrupto até ser absolutamente necessário acordar.
“Quando não se dorme o suficiente ou não se tem um sono de boa qualidade, a probabilidade de que 5 a 10 minutos extra de sono possam ter um impacto significativo é muito baixa”, sublinha Joseph Dzierzewski, vice-presidente sénior de investigação e assuntos científicos da National Sleep Foundation, numa resposta enviada por e-mail. “Quando acordamos de manhã e não nos sentimos revigorados, é melhor levantarmo-nos, começarmos o dia e tomarmos medidas intencionais que nos preparem para o sucesso na noite seguinte.”
Com um alarme de telemóvel na mesa de cabeceira, é fácil esticar o braço e carregar no botão de adormecer. Mas os despertadores dedicados têm muitas formas de o fazer levantar e sair da cama.
“Os alarmes vêm com uma variedade de funcionalidades, como vibrações, luzes, ruídos, puzzles”, afirma Shalini Paruthi.
O telemóvel perturba o sono
Outra vantagem de não usar o telefone como alarme é que é mais fácil removê-lo do quarto, o que é útil para dormir, vinca Shalini Paruthi.
“Idealmente, uma rotina de deitar inclui relaxar e ajudar o cérebro a fazer a transição de um estado de 'go-go-go' para um estado mais calmo e pronto para adormecer. Ter um telemóvel ao lado da cama torna muito fácil rolar e começar a mexer nele.”
A luz brilhante e o conteúdo do telemóvel podem deixar-nos mais alerta em vez de sonolentos e os ecrãs também podem levar a procrastinar o sono e a dormir menos do que o pretendido originalmente, explica Shalini Paruthi.
E ter o telemóvel por perto aumenta a probabilidade de o utilizar, afirma Joseph Dzierzewski.
“Ter um telemóvel por perto pode aumentar os sentimentos de curiosidade... o que poderá estar a acontecer que não estamos a ver? Estas sensações podem ser suficientes para rebolarmos e pegarmos no telemóvel, interferindo assim com o adormecer, o permanecer a dormir ou o dormir profundamente.”
Se o objetivo é dormir durante oito horas mas depois pegamos no telemóvel para fazer scroll, duas horas podem passar rapidamente, deixando-nos sem a quantidade de sono necessária.
“Se o meu telemóvel estiver noutra divisão, é menos provável que eu saia de dentro dos meus cobertores quentes e assim posso mesmo dormir aquelas duas horas entre as 22:00 e a meia-noite, ou seja, que consiga as oito horas de que o meu cérebro e o meu corpo necessitam”, afirma Shalini Paruthi num e-mail.
Como acordar mais cedo e mais feliz
A única maneira de acordar mais cedo ou mais facilmente é ter um sono de boa qualidade, sublinha Joseph Dzierzewski.
A maioria dos adultos deve dormir de sete a nove horas por noite, de acordo com a National Sleep Foundation. Mas uma investigação populacional da fundação mostrou que 60% dos adultos não estão a cumprir essa recomendação.
“Dormir pouco ou dormir demasiado pode ser problemático e afetar o nosso funcionamento ao longo do dia”, revela Joseph Dzierzewski.
Para dormir melhor, a National Sleep Foundation recomenda mais alguns pequenos passos. Deve receber luz brilhante durante o dia; fazer exercício durante pelo menos 30 minutos cinco dias por semana; fazer as refeições a horas regulares; evitar refeições pesadas, nicotina, cafeína e álcool antes de dormir; utilizar uma rotina consistente de relaxamento; dormir num local calmo, fresco e escuro; e guardar os aparelhos electrónicos uma hora antes de dormir.
Se estiver a dormir o suficiente à noite de forma consistente, mas ainda assim não estiver a dormir bem ou a acordar descansado, pode ser altura de ser avaliado por um médico do sono certificado para detetar possíveis distúrbios do sono, como apneia do sono, síndrome das pernas inquietas ou insónia, diz Shalini Paruthi.
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