Passa o dia todo sentado? Estes alongamentos podem aliviar as dores na zona lombar
Para muitas pessoas, as dores nas costas podem dificultar o seu dia a dia. Afetam a maneira como se move, sente e pensa, Isso deixa a pessoa sem outra escolha a não ser fazer alguma coisa para aliviar a dor.
Mas e se, em vez de ser reativo, fizesse pequenos gestos diários para evitar proactivamente as dores nas costas?
Infelizmente, muitas pessoas desconhecem as ações diárias que contribuem para as dores nas costas – ou as medidas que podem ser tomadas para evitá-las. Se sofre de dores nas costas, eis as medidas que deve adotar, de forma a evitar este tipo de dores.
Mexa-se mais
Ao longo do dia, os nossos corpos precisam de movimentos adequados para manter as articulações móveis, bem como o sangue a circular pelos nossos músculos, de maneira a evitar a rigidez, uma vez que isso contribui para se ter dores e sentir desconfortos. Tal sucede em particular nas vértebras da coluna e nos músculos das costas.
Parece cliché, mas se o tempo estiver bom, não procure um lugar para estacionar perto de uma loja, nem use o elevador quando tiver a opção de andar alguns lanços de escadas. Quando tiver de ficar sentado durante muito tempo, ponha um alarme. Assim, vai levantar-se a cada hora e manter-se-á ativo durante alguns minutos.
Ao longo do tempo, se se mover durante mais minutos, isso vai traduzir-se em grandes benefícios para a saúde. De acordo com algumas pesquisas, além de promover a saúde das costas, mover-se ativamente por apenas 11 minutos por dia aumenta a sua esperança média de vida. De maneira a fazer mais movimentos durante o dia, considere fazer uma caminhada diária.
Mudar de lado
Quando usamos demasiado o nosso lado dominante, criamos padrões musculares de fraqueza e de tensão. Isso aumenta a dor e a probabilidade de haver lesões, especialmente nas costas. Tenha em conta os movimentos que repete ao longo do dia e que fazem com que desloque o seu peso para um lado, tais como: abrir portas, levar uma mala, segurar na coleira para passear o cão, etc.
Na minha carreira como treinadora de mobilidade em desportos profissionais, reparei que muitos dos atletas menos propensos a lesões eram, de alguma maneira, ambidestros: por exemplo, os jogadores da NHL ou da MLB que jogam golfe de forma recreativa com a mão esquerda, mas jogam os seus desportos com a mão direita, que é a dominante.
Uma vez que a maioria das pessoas não é ambidestra, crio programas de movimento para atletas que tratam e combatem os padrões repetitivos do lado dominante. Isso vai ajudar a restaurar o alinhamento e diminuir a suscetibilidade a dores e lesões associadas a estas repetições. Cada um de nós pode aplicar a mesma abordagem no seu dia a dia. Troque de lado quando carregar alguma coisa, como uma mala ou a mala do computador. De vez em quando, use a mão oposta para atividades básicas, como abrir portas e não se sente sempre do mesmo lado no sofá.
Corrigir desequilíbrios
Assim como muda de lado para equilibrar o seu corpo, também deve estar ciente e corrigir desequilíbrios em movimentos que devem ser simétricos. Estes incluem caminhadas, correr, ciclismo, natação entre outros. Os nossos corpos são concebidos para realizar essas atividades em padrões equilibrados, alternados e recíprocos.
Quando nos desviamos dessa simetria ao usarmos mais um lado ou ao mantermos o nosso peso deslocado, podemos sobrecarregar os músculos das costas para um lado do corpo, o que vai criar stress na coluna. Isso gera dores nas costas e aumenta o aparecimento de potenciais lesões.
Pare de se inclinar
Pode parecer que a única coisa que precisa de fazer para evitar inclinar-se é reparar que faz isso e parar. No entanto, a maneira como corrige essa postura é importante.
Não puxe somente os ombros para trás para evitar curvar-se. A postura e a respiração estão intimamente ligadas. Por isso, deve verificar a sua respiração enquanto se senta direito. Respire longa e profundamente com os movimentos ao nível das costelas inferiores. Desta forma, está a ajudar a pôr a sua caixa torácica numa melhor posição para apoiar a sua postura, enquanto evita ter dores desnecessárias nas costas.
Mantenha-se presente
De acordo com uma investigação, o stress psicológico é um fator de risco para as dores nas costas. Como a maior parte do stress mental é causado pelo enfoque no passado ou no futuro, estar ativamente atento ao presente reduz o stress.
Alguns minutos por dia de consciencialização podem ajudar muito a minimizar o impacto do stress. Além disso, a meditação, o “tai chi” e o “qigong” demonstraram eficácia na redução das dores nas costas.
A respiração é a nossa ligação mais profunda com o momento presente, uma vez que está sempre a acontecer. Ao longo do dia, fazer “pausas para respirar” é uma maneira fácil de acrescentar uma prática de autoconsciencialização à sua rotina.
Seja proativo
Todos os dias, faz coisas para cuidar de si mesmo, como tomar banho e lavar os dentes. Se sofre regularmente de dores nas costas, também tem de encarar a saúde das suas costas como uma responsabilidade. Deve criar um plano de atividades diárias para treinar a saúde das costas.
Isso deve incluir algumas das dicas indicadas anteriormente, mas, como as dores nas costas podem ter muitas causas, deve aprender mais sobre a causa da sua dor, de forma a determinar o melhor caminho para si.
Se sente dores nas costas ao fim do dia, não decida apenas que foi um dia “mau”. Pergunte-se se fez as atividades que o ajudam a evitar o stress e a tensão e que lhe causam desconforto. Adotar uma abordagem proativa do dia a dia para focar-se em ter um corpo saudável é a chave para evitar ter dores nas costas.
Nota do Editor: Dana Santas, conhecida como a “Especialista em Mobilidade”, é uma especialista certificada em força e condicionamento. Também é treinadora do binómio mente-corpo em desportos profissionais. É, de igual forma, autora do livro “Soluções Práticas para o Alívio da Dor nas Costas”.
