Uma especialista em fitness partilha um plano de ataque para viver sem dores nas costas
Demasiadas vezes, após buscas infrutíferas por uma única medida mágica para erradicar as dores crónicas nas costas, as pessoas decidem que viver com desconforto é um fator normal da vida. Mas viver com dores nas costas não é normal, nem necessário. Esta última parte da nossa série de dores nas costas dar-lhe-á o poder de criar a sua própria estratégia personalizada a longo prazo para manter a saúde das costas e viver um estilo de vida ativo e sem dor.
Se tem acompanhado, lembrar-se-á de que, no primeiro artigo, abordámos como a dor nas costas é uma experiência muito pessoal, com causas variadas e opções de tratamento igualmente diversas, mas que a investigação demonstrou que o exercício é o meio mais eficaz para alcançar um alívio duradouro. Também expliquei a importância de estabelecer uma ligação mente-corpo e aproveitar o poder da respiração, não só para suprimir a sua resposta à dor, mas também para restaurar o alinhamento adequado da caixa torácica, pélvis e coluna vertebral, para tirar pressão das suas costas.
No segundo artigo, analisámos a razão pela qual o seu corpo precisa de movimento para se curar e delineei uma variedade de exercícios para tentar determinar quais funcionam para si. Para os que sofrem de sintomas ciáticos, na terceira parte, mencionámos especificamente exercícios para acalmar a ciática.
Finalmente, está na altura de elaborar um plano a longo prazo, baseado no exercício, para o manter sem dores.
Confie em si mesmo
Nos artigos e vídeos anteriores desta série, partilhei mais de uma dúzia de opções de exercício, incentivando-o a experimentá-los todos, enquanto ouvia atentamente o seu corpo, para determinar quais deles o ajudaram a obter alívio e a começar a recuperar força e mobilidade.
Para elaborar a sua estratégia de cuidados das costas a longo prazo, terá de continuar a confiar nos seus instintos e a desenvolvê-los. Não tenha medo de confiar na sua ligação mente-corpo para o guiar na seleção dos exercícios certos a incorporar na sua rotina diária e para abordar necessidades específicas, uma vez que as suas costas, ocasionalmente, lhe enviam sinais que requerem atenção extra ou abordagens ligeiramente diferentes.
Estes sinais podem ser tão fortes como o regresso temporário de sintomas ciáticos ou tão suaves como um sussurro de uma sensação de um músculo das costas um bocadinho deslocada. Como investiu tempo e energia para conhecer a forma como o seu corpo responde a diferentes exercícios e técnicas, em cada caso, terá simplesmente de voltar ao que já funcionou antes.
Deve sentir-se encorajado a ser proativo e confiante no seu próprio autocuidado!
Faça exercício diariamente
Não há uma abordagem passiva que mantenha as suas costas saudáveis. Como o seu corpo foi concebido para o movimento, o exercício diário funcionará como a sua medicina preventiva mais eficaz. Aliás, além de o manter livre de dores, apenas 11 minutos de exercício moderado por dia podem também ajudá-lo a viver mais tempo, segundo investigações.
Há muitas maneiras de conseguir os seus 11 minutos ou mais de exercício diário. Como estamos focados na saúde das suas costas, deve escolher três dos exercícios dos artigos anteriores que o ajudaram a obter alívio e incorporá-los na sua rotina diária.
Devido ao papel que o seu padrão respiratório desempenha na manutenção da postura e alinhamento, aconselho vivamente a incluir o exercício de respiração com ponte como um desses três.
Os seus três exercícios de cuidados das costas devem demorar apenas alguns minutos a concluir, pelo que terá de incorporar algum outro exercício diário para o ajudar a atingir esse limite mínimo. Considere esta rotina de exercícios de dez minutos de peso corporal, ou, se for novo nisto do exercício, reiniciar a sua série de exercícios pode ajudar.
Pratique a caminhada consciente
Quer seja a sua quota diária de exercícios, ou uma adição à mesma, recomendo vivamente, pelo menos, oito a dez minutos de caminhada consciente por dia. Ao dar cada passo, esteja consciente da sincronização dos movimentos envolvidos e da sua capacidade de respirar bem enquanto anda.
Caminhar é um padrão alternado e recíproco, o que significa simplesmente que, enquanto um lado do corpo está a fazer uma coisa, o outro está a fazer o contrário para criar um movimento completo. Isto inclui as partes superior e inferior do seu corpo e incorpora todos os músculos de apoio da coluna vertebral. A posição adequada dos pés e o apoio do calcanhar permitem-lhe absorver o choque e mover o seu peso corporal com equilíbrio e controlo. O balanço do braço é essencial para um padrão de marcha funcional, porque cria um movimento saudável da caixa torácica em coordenação com cada passo, facilitando a força necessária do núcleo, da anca e do tronco, o que ajuda a prevenir o stress na coluna vertebral.
Talvez caminhar tenha sido doloroso para si no passado, mas é provável que a causa tenham sido os músculos que têm contribuído para as suas dores nas costas. Ao treinar conscientemente a sua caminhada para ser uma sinfonia em movimento, será capaz de iniciar e manter um movimento saudável para prevenir dores futuras.
Para algumas dicas simples de seguir para uma técnica de caminhada adequada, veja o vídeo no topo deste artigo.
Continue responsável
Viver sem dor não significa limitar as suas atividades ou anestesiar a sua dor com medicamentos. É importante continuar a avançar proativamente! Tenha o cuidado, quando estiver sentado há uma hora ou mais, de se levantar, alongar e mover proativamente, para contrariar o impacto de estar sentado sobre os músculos das costas e a postura.
Depois de descobrir os exercícios diários certos para o manter sem dores e começar a sentir benefícios consistentes, verá que ficará cada vez mais motivado a fazer exercício. Isto porque o seu corpo foi concebido para o recompensar por lhe dar o que precisa para ser saudável e forte. O exercício tem impacto na nossa fisiologia, aumentando a produção de hormonas que nos fazem sentir bem e diminuindo a nossa resposta ao stress. E, tal como tudo o que sabe bem e produz resultados positivos, vai querer mais.
Encorajo-o a ler todos os artigos da série e a encontrar exercícios que lhe permitam criar um programa eficaz de autocuidado, que o afaste da dor e o ajude a preveni-la no futuro. O meu objetivo com esta série foi dotá-lo de educação e recursos para cuidar proativamente das suas costas e viver melhor.
