Das redes sociais ao exercício físico, especialistas explicam porque o cérebro valoriza mais as recompensas que exigem tempo, esforço e envolvimento
Acha que não há nada melhor do que umas bolachas com pepitas de chocolate? Mas quais? Nem todas as bolachas são iguais, e a diferença nem sempre está na quantidade de açúcar.
Vamos olhar para dois exemplos diferentes da mesma situação.
Primeiro cenário: senta-se no sofá, em frente à televisão, com um pacote das suas bolachas favoritas compradas no supermercado. Come uma. É deliciosa. Depois outra. E outra. Quando dá por isso, o pacote desapareceu e já está a pensar em voltar à cozinha para procurar mais qualquer coisa.
Num universo alternativo, o seu pai envia-lhe a famosa receita de bolachas da sua avó e decide aventurar-se na cozinha. Junta os ingredientes, recomeça depois de perceber que falhou um passo da receita e acrescenta cuidadosamente a cobertura decorativa no final.
Quando termina, senta-se com duas bolachas perfeitas à frente. Não só sabem lindamente, como sente orgulho no resultado e saudades de quando a sua avó as fazia para si. Guarda as restantes para mais tarde - talvez para quando a sua irmã aparecer lá em casa.
As duas versões têm o açúcar que provoca uma descarga de dopamina no cérebro. Mas uma delas é melhor a longo prazo: a que exigiu esforço para ser feita.
A dopamina ganhou má fama na cultura popular nos últimos anos, por estar frequentemente associada a problemas de atenção e dependência dos ecrãs. Mas não é uma inimiga, afirma Anna Lembke, professora de psiquiatria e ciências comportamentais na Faculdade de Medicina da Universidade de Stanford, diretora da clínica Stanford Addiction Medicine Dual Diagnosis Clinic e autora do livro "Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence".
O problema é que o cérebro está constantemente a ser sobrecarregado com dopamina através de estímulos à nossa volta, como as redes sociais, alimentos ultraprocessados e séries feitas para serem vistas de seguida.
A solução pode passar por procurar fontes de dopamina que exijam um pouco mais de esforço da nossa parte.
O que é a dopamina?
Imagine o cérebro como um sistema de circuitos elétricos. Os neurónios funcionam como fios que transmitem sinais elétricos, permitindo que a informação seja processada no cérebro, explica Anna Lembke. A dopamina é um tipo de neurotransmissor - uma substância química responsável por transportar mensagens entre neurónios, segundo a Cleveland Clinic.
A dopamina tem várias funções, mas é considerada um elemento fundamental na forma como sentimos prazer, recompensa e motivação, explica Anna Lembke. Os níveis de dopamina libertados têm sido usados por neurocientistas para perceber até que ponto uma substância ou comportamento leva uma pessoa a querer repetir essa experiência.
Quando a dopamina é libertada, "isso diz ao cérebro: ‘Isto é algo que precisas de repetir. Isto é importante para a sobrevivência’", explica Anna Lembke.
A recompensa, a motivação e o prazer são positivos. O problema começa quando é libertada demasiada dopamina ao mesmo tempo e o sistema fica sobrecarregado, obrigando o cérebro a adaptar-se ao reduzir a circulação de dopamina entre os neurónios, afirma Lembke. Com o tempo, isso pode fazer com que o nível "normal" de felicidade diminua para compensar esses picos intensos de dopamina.
Ter um nível base de prazer mais baixo pode fazer com que a pessoa sinta necessidade de recorrer cada vez mais a substâncias ou comportamentos que libertem grandes quantidades de dopamina para conseguir sentir prazer, acrescenta a especialista.
"E quando deixamos de recorrer a esses estímulos, experienciamos sintomas universais de abstinência associados a qualquer substância ou comportamento aditivo, como ansiedade, irritabilidade, insónias, mal-estar emocional e desejo intenso de voltar a consumir", explica Anna Lembke.
Há muitos fatores que libertam dopamina. Podem ser comportamentos aditivos mais conhecidos, como o álcool, as drogas, o tabaco ou o jogo. Mas atividades saudáveis, como estar com amigos, dedicar-se a um hobby ou fazer exercício físico, também estimulam a libertação de dopamina.
Porque é que aquilo que exige esforço sabe melhor?
Hoje em dia, é possível obter fortes descargas de dopamina a qualquer momento - e quase sem qualquer barreira ou esforço, o que os especialistas descrevem como "atrito".
Aborrecido? Basta pegar no telemóvel e há logo um jogo cheio de cores, luzes e sons capaz de captar a atenção sem exigir grande esforço mental.
Sente-se desligado? Percorra as redes sociais - há um fluxo interminável de publicações e vídeos interessantes que pode ignorar assim que aparece algo desagradável ou pouco interessante.
Embora estas atividades possam provocar grandes descargas de dopamina, também têm maior probabilidade de se tornarem viciantes, explica Anna Lembke. A capacidade de um estímulo para provocar libertação de dopamina, bem como a rapidez com que isso acontece, influencia o risco de dependência. Mas mas o acesso fácil e a exposição constante também têm um papel importante.
"Quanto mais descargas de dopamina o cérebro recebe, maior é a probabilidade de se alterar e adaptar de uma forma que pode levar ao desenvolvimento de uma dependência", afirma.
Mas muitas das coisas que realmente valem a pena não são assim tão fáceis. Como pode a leitura de um bom livro competir com um vídeo de TikTok feito para captar imediatamente a atenção?
Por outro lado, a investigação sugere que quanto mais esforço uma pessoa investe em algo, maior tende a ser a satisfação que retira dessa experiência, afirma Neir Eshel, professor assistente de psiquiatria e ciências comportamentais na Faculdade de Medicina de Stanford.
Na investigação conduzida por Neir Eshel, mesmo quando a recompensa permanecia exatamente igual, a resposta da dopamina era maior quando a pessoa tinha de se esforçar para a obter. Segundo o especialista, essa resposta mais intensa pode estar relacionada com a interação entre a dopamina e a acetilcolina, outro neurotransmissor associado à memória, atenção e estado de alerta, que também poderá desempenhar um papel na promoção de comportamentos que exigem esforço.
Na investigação conduzida por Neir Eshel, mesmo quando a recompensa permanecia exatamente igual, a resposta da dopamina era maior quando a pessoa tinha de se esforçar para a obter. Segundo o especialista, essa resposta mais intensa pode estar relacionada com a interação entre a dopamina e a acetilcolina, outro neurotransmissor associado à memória, atenção e estado de alerta, que também poderá desempenhar um papel na promoção de comportamentos que exigem esforço.
Ainda não é totalmente claro porque é que trabalhar mais por algo faz com que a recompensa pareça melhor, mas os investigadores têm algumas hipóteses. Uma delas é que, do ponto de vista evolutivo, faz sentido que exista um sistema que recompense as pessoas por se esforçarem para obter recursos em períodos de escassez, explica Eshel.
Pense na vista do topo de uma montanha, sugere Neir Eshel. Independentemente da forma como lá chegou, a paisagem é a mesma. Mas, normalmente, as pessoas apreciam mais o momento quando fizeram a subida a pé, em vez de chegarem ao topo de carro.
Outros neurotransmissores associados ao bem-estar e à ligação emocional, como a serotonina, a oxitocina e as endorfinas, também influenciam o tempo durante o qual conseguimos manter a sensação positiva provocada por uma recompensa antes de passarmos à procura da seguinte, explica Nidhi Gupta, endocrinologista pediátrica em Franklin, no Tennessee, e autora do livro "Calm the Noise: Why Adults Must Escape Digital Addiction to Save the Next Generation".
Percorrer as redes sociais pode estar associado a descargas de dopamina, mas nem sempre deixa uma verdadeira sensação de felicidade ou ligação aos outros. Segundo Nidhi Gupta, esse hábito não estimula da mesma forma hormonas associadas ao bem-estar, como a oxitocina, a serotonina e as endorfinas. Já encontrar-se com um amigo para tomar café ou aprender um novo hobby criativo exige mais esforço, mas também ativa essas substâncias ligadas ao bem-estar, cujo efeito tende a durar mais do que os picos de dopamina.
Torne o acesso menos imediato
Muitas pessoas acabam presas num ciclo em que regressam repetidamente a fontes de dopamina rápidas e de baixo esforço.
Como psiquiatra, Neir Eshel acompanha frequentemente doentes que se queixam de falta de motivação e energia. O especialista diz preocupar-se com a possibilidade de, sem investir esforço para alcançar uma recompensa - como ler um livro, combinar um encontro com um amigo ou ir caminhar - as pessoas acabarem por cair num estado cada vez maior de apatia.
A solução mais saudável pode passar por “pagar antecipadamente” pelas descargas de dopamina, explica Anna Lembke. Segundo a especialista, atividades que exigem envolvimento contínuo e esforço estimulam um circuito de dopamina menos vulnerável a comportamentos aditivos.
O exercício físico é um bom exemplo disso. Embora também possa ser levado a extremos pouco saudáveis, o esforço necessário para calçar as sapatilhas, ir até ao ginásio e ultrapassar a parte mais difícil do aquecimento faz com que a recompensa sentida no final seja mais gratificante e duradoura.
Por vezes, isso significa simplesmente começar uma tarefa difícil - como obrigar-se a voltar a pintar em vez de pegar novamente no telemóvel - mesmo quando parece desagradável ou até impossível, afirma Neir Eshel.
Começar por algo simples não só é aceitável, como pode até ser a melhor opção. "Isso pode dar início a um ciclo positivo, em que a pessoa começa com pequenos passos e vai aumentando gradualmente a capacidade de ganhar motivação, iniciar tarefas e concluí-las", afirma o especialista.
Se gostaria de ler mais, mas sente dificuldade em concentrar-se depois de passar tanto tempo a fazer scroll no telemóvel, talvez possa começar com um objetivo pequeno, como ler cinco ou 10 páginas por dia.
Fazer exercício, conviver com outras pessoas e aprender uma nova competência são atividades que proporcionam várias sensações positivas, mas exigem primeiro algum esforço da nossa parte.
A regulação da dopamina pode ser particularmente difícil para pessoas neurodivergentes, como aquelas com perturbação de défice de atenção e hiperatividade (PHDA). Ainda assim, as estratégias usadas nesses casos podem beneficiar qualquer pessoa, afirma Eric Tivers, assistente social clínico em Glenview, no Illinois.
Planear antecipadamente a forma como se procura obter dopamina quando não se está aborrecido é semelhante a fazer uma lista de compras antes de entrar no supermercado cheio de fome e acabar a pegar em tudo o que aparece à frente, explica Tivers. O especialista recomenda práticas como meditação e mindfulness para criar alguma distância entre o impulso de recorrer a uma fonte de dopamina pouco saudável e o momento em que se cede a esse impulso.
Anna Lembke recomenda também tornar menos acessíveis as coisas que provocam excesso de dopamina e criam dependência. Isso pode passar, por exemplo, por não ter alimentos ultraprocessados em casa ou usar aplicações que limitem o tempo de ecrã.
Criar alguns obstáculos entre o impulso e a recompensa pode ajudar a tornar a sensação de bem-estar mais duradoura e evitar que o cérebro procure constantemente recompensas rápidas e fáceis.
