Inscreva-se na série de boletins informativos Fitness, But Better da CNN. O nosso guia em sete partes ajudá-lo-á a iniciar uma rotina saudável, apoiada por especialistas
Manter o cérebro lúcido à medida que envelhece tem muito a ver com o coração - e quanto mais jovem começar a cuidar melhor dele, melhor - de acordo com um novo comunicado científico publicado pela Associação Americana do Coração.
“A demência é normalmente vista como uma doença incurável e implacável que não pode ser prevenida”, afirma Fernando Testai, professor de neurologia e reabilitação na Faculdade de Medicina da Universidade de Illinois, em Chicago, em comunicado.
“No entanto, as provas demonstram que a adoção de um estilo de vida saudável e a identificação e tratamento precoce dos fatores de risco vascular podem ajudar a preservar a função cerebral normal e reduzir o peso da doença de Alzheimer e de outras demências relacionadas”, refere Testai, que presidiu o grupo de redação da declaração.
Cerca de 130 milhões de adultos nos Estados Unidos sofrem de alguma forma de doença cardíaca, de acordo com a AHA. A adoção de um estilo de vida saudável para o coração deve começar cedo na vida, mesmo antes do nascimento do bebé, defende Andrew Freeman, diretor de prevenção cardiovascular e bem-estar da National Jewish Health em Denver.
“Este apelo à ação é especialmente importante neste momento, porque muitos americanos sofrem de alguma forma de doença cardíaca e as pessoas estão a ficar cada vez mais doentes no início da vida”, sublinha Freeman, que não participou na redação da declaração da AHA.
“A típica maldição americana é que todos nós trabalhamos duro a vida inteira”, afirma Freeman. “Poupamos o nosso dinheiro, preparamo-nos para a reforma e, depois, esperamos ansiosamente por ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais, demência - doenças que são potencialmente evitáveis se pudermos agir suficientemente cedo e mudar os nossos estilos de vida.”
Demência e presença de placas nas artérias
A doença cardíaca coronária, que consiste na acumulação de placas nas artérias do corpo, é a principal causa de morte no mundo, segundo a Organização Mundial de Saúde. As mortes por doença arterial coronária aumentaram de 6,4 milhões em 2000 para 9,1 milhões em 2021, segundo a OMS.
A doença também tem consequências para o cérebro. O estreitamento das artérias que ocorre com a doença coronária e a hipertensão arterial pode reduzir o fluxo sanguíneo e causar danos aos pequenos vasos sanguíneos do cérebro, resultando em comprometimento cognitivo, explica a AHA. A tensão arterial elevada e a diabetes tipo 2 podem também reduzir o fluxo sanguíneo para o cérebro e aumentar a inflamação, conduzindo ao declínio cognitivo e à demência.
Ter uma doença coronária aumenta o risco de demência futura em 27%, em comparação com pessoas sem doença cardíaca, refere o comunicado da AHA. A doença pode começar na casa dos 40 ou 50 anos, muitas vezes sem sintomas visíveis que alertem para o perigo.
Ataques cardíacos e insuficiência cardíaca
Cerca de cada 40 segundos, alguém nos Estados Unidos terá um ataque cardíaco, estima a AHA. Depois disso, até 50% das pessoas que sobrevivem sofrem de perda de funções cerebrais, sendo que algumas sofrem um declínio mais acentuado, transformando-se em défice cognitivo, refere o comunicado da AHA.
A insuficiência cardíaca é uma forma mais grave de doença cardíaca, em que o coração fica demasiado fraco para bombear sangue e oxigénio suficientes para os órgãos do corpo. De acordo com a nova declaração científica, até 81% das pessoas com insuficiência cardíaca podem apresentar alguma forma de declínio cognitivo que afeta a memória, a linguagem ou a capacidade de pensar e planear.
“As novas provas sugerem que a relação bidirecional entre o coração e o cérebro é mais profunda do que pensávamos”, respondeu Testai por email. "Os fatores de risco vascular associados às doenças cardíacas, como a diabetes, podem aumentar os níveis de beta-amiloide no cérebro, que é reconhecido como um marcador-chave da doença de Alzheimer.
“Em contrapartida, a beta-amiloide foi encontrada no coração e está associada à disfunção cardíaca”, afirma. “Estas descobertas sugerem uma ligação bioquímica fundamental entre o coração e o cérebro”.
Fibrilhação auricular e demência
Conhecida como fibrilhação auricular, a fibrilhação auricular é um batimento cardíaco irregular frequentemente descrito por muitas pessoas que a têm como um “tremor”, “vibração” ou “flip-flop” do coração no peito.
A fibrilhação auricular é a principal causa de AVC nos EUA. Além disso, os acidentes vasculares cerebrais ligados à fibrilhação auricular tendem a ser “mais graves do que os acidentes vasculares cerebrais com outras causas subjacentes”, de acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA.
Pequenas hemorragias cerebrais, chamadas microhemorragias, que podem levar ao declínio cognitivo, são mais comuns em pessoas com fibrilhação auricular, de acordo com a nova declaração científica. De facto, as pessoas com fibrilhação auricular têm um risco 39% maior de problemas de memória ou de pensamento.
A taxa de fibrilhação auricular nos EUA está a aumentar - as estimativas sugerem que 16 milhões de pessoas terão fibrilhação auricular até 2050.
Concentre-se nas mudanças de estilo de vida
A medicina moderna dispõe de medicamentos fantásticos - como as estatinas e os medicamentos para baixar o colesterol - que podem prevenir ou retardar as doenças cardíacas, especialmente se forem descobertos precocemente, afirma Freeman. Os exames regulares e a toma diária dos medicamentos prescritos são fundamentais para que isso aconteça, acrescenta.
No entanto, há um limite para o que os medicamentos podem conseguir. Por exemplo, o tratamento agressivo da tensão arterial elevada tem-se revelado promissor na redução do défice cognitivo ligeiro, mas não da demência, refere o comunicado da AHA.
“Os seres humanos foram concebidos para viver de forma muito diferente da que vivemos atualmente, e é imperativo que as pessoas compreendam como o estilo de vida é incrivelmente importante”, afirmou Freeman.
Quais são os principais fatores de estilo de vida que melhoram a saúde do cérebro? Nada que já não tenha ouvido antes.
Dar prioridade ao sono
Estar bem descansado aumenta o humor, melhora a energia e afina o cérebro. As pessoas que têm um sono mais interrompido nos seus 30 e 40 anos têm duas vezes mais probabilidades de ter problemas de memória e pensamento uma década mais tarde, segundo um estudo de janeiro.
O “ponto ideal” para um sono reparador é quando se consegue dormir continuamente através das quatro fases do sono quatro a seis vezes por noite. Uma vez que cada ciclo tem cerca de 90 minutos de duração, a maioria das pessoas precisa de sete a oito horas de sono relativamente ininterrupto para atingir este objetivo.
Concentrar-se nos nutrientes
Certifique-se de que segue uma dieta mais saudável à base de plantas, como a premiada dieta mediterrânica.
Um estudo realizado em agosto concluiu que uma dieta anti-inflamatória de cereais integrais, frutas e legumes, em vez de uma dieta inflamatória centrada em carnes vermelhas e processadas e alimentos ultraprocessados, como cereais açucarados, refrigerantes, batatas fritas e gelados, reduziu o risco de demência em 31%.
Este benefício manteve-se mesmo para pessoas com diagnósticos existentes de doenças cardiometabólicas, como a diabetes tipo 2, doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.
Reduzir o stress
Níveis elevados de cortisol - a chamada hormona do stress - foram associados a danos nas partes do cérebro que movimentam e gerem a informação, segundo um estudo de outubro de 2018. Outro estudo publicado em março de 2023 concluiu que as pessoas com níveis elevados de stress tinham 37% mais probabilidades de ter uma cognição deficiente.
O stress não é inerentemente mau, e adotar formas de ver os fatores de stress como desafios saudáveis pode ajudar, dizem os especialistas. Outras formas incluem dormir bastante, comer alimentos saudáveis e limitar o tempo que passa a seguir as notícias ou a utilizar as redes sociais, de acordo com a Organização Mundial de Saúde. Também ajuda manter-se ligado aos outros e adotar práticas calmantes, como a meditação e a respiração profunda. No entanto, uma das ferramentas mais eficazes é a atividade física.
É isso mesmo - o exercício físico é fundamental
Se há apenas uma mudança de estilo de vida que pode fazer, concentre-se no exercício físico, afirma Freeman. Os adultos devem fazer 150 minutos de atividade de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana, juntamente com treino de força, de acordo com o CDC. Sabe-se que se está a fazer exercício moderado quando se respira com dificuldade e não se consegue cantar uma canção, mas ainda se consegue falar. As atividades vigorosas, como correr, nadar ou jogar basquetebol, farão com que seja difícil falar.
Estudos demonstraram que o aumento da atividade beneficia todo o corpo, incluindo o cérebro. Um estudo de setembro de 2022 concluiu que as pessoas que caminhavam a um ritmo muito rápido de 112 passos por minuto durante 30 minutos por dia reduziam o risco de demência em 62%.
Não tem um contador de passos? Pode contar o número de passos que dá em 10 segundos e depois multiplicá-lo por seis - ou o número de passos que dá em seis segundos e multiplicá-lo por 10. Qualquer uma das formas funciona.
“A atividade física é absolutamente magnífica”, afirma Freeman à CNN. “E quando se combina isso com uma dieta mais baseada em vegetais, desestressar, dormir o suficiente e se conectar com os outros - essa é a sua receita mágica. É a fonte da juventude, se preferir”.
