Perdeu a conta às bolas de berlim, ao álcool e ao pão? Conselhos para o regresso à rotina (e ao peso)

20 ago, 16:00
Balança (Pexels)

A palavra de ordem é consistência, só assim irá conseguir fazer frente aos excessos de verão e, provavelmente, evitar que a história se repita nas próximas férias

“A primeira coisa a fazer é tranquilizar-se, não panicar e relativizar. Foram cometidos excessos, vamos aceitar e tentar fazer com que a pessoa tente prevenir novos excessos.” Para a nutricionista Iara Rodrigues, mais do que começar a ‘correr atrás do prejuízo’ após as férias, importa aceitar o erro e tentar não cometê-lo no próximo ano, nem tão pouco tentar resolver em poucos dias semanas de deslizes. “O nosso corpo gosta de consistência”, diz à CNN Portugal, incentivando uma alimentação saudável e variada ao longo do ano.

“Quando uma pessoa começa a ficar demasiado obcecada com o assunto é quando se comete os piores erros, corta-se tudo em demasia, opta-se por comprimidos, dietas e isso começa a comprometer a saúde”, explica a nutricionista.

Mas isso não quer dizer que não deva fazer nada depois das férias. Pelo contrário, o retomar da rotina do trabalho pode mesmo ser o momento ideal para entrar nos ‘eixos’, combater os quilos extra e até ganhar novos hábitos saudáveis. E tudo começa à mesa e acaba com as sapatilhas calçadas.

“Se é um objetivo tem de dar trabalho, mas depois torna-se automático”, avisa a nutricionista.

Dicas para voltar às refeições saudáveis

Iara Rodrigues diz que o primeiro passo é “começar por ter uma rotina, criar um planeamento e começar a organizar as refeições, como uma to do list”. 

Para a nutricionista, setembro é “a altura certa para a pessoa perder tempo a organizar” o plano alimentar, as refeições que faz em casa, as que faz no refeitório da empresa ou aquelas que faz fora, seja em restaurantes ou em casa de amigos e familiares. Iara Rodrigues considera que “planear as refeições para a nova rotina” ajuda não só na hora de ir às compras, como também a ter uma alimentação mais variada: “se vou comer peixe duas ou três vezes, tenho de intervalar com carne, proteínas vegetais e até com e refeições low carb”, um planeamento que também ajuda na hora de pensar em snacks - muitos podem saltar da lancheira da praia para a marmita do trabalho, como os frutos secos e os palitos de aipo e cenoura com húmus, por exemplo.

Uma vez que o regresso ao trabalho coincide com a fase de meia-estação, a nutricionista aconselha a que se continue a dar protagonismo às saladas, evitando comer sempre a “tradicional salada de grão-de-bico com bacalhau” e aquelas que são apenas feitas com alface, tomate e cebola. “Quando falamos de saladas assumimos que é só legumes, mas podemos usar leguminosas, procurar as alternativas das proteínas vegetais, integrar quinoa, arroz integral e bulgur”, sugere, referindo que, dependendo dos vegetais usados, estas saladas tanto podem ser comidas frias como quentes. 

Na hora de preparar a salada, que pode continuar a ser colocada num frasco, tal como para levar para a praia, é possível “usar as várias combinações dos legumes, com as proteínas e um hidrato de carbono, mas em pequena quantidade”. E é aqui que está o segredo: não cortar nos hidratos de carbono, mas consumir numa quantidade que ajude a saciar e “que faça que tudo se enalteça”, como “uma salada que tenha um arroz selvagem”, dá como exemplo.

Tem de almoçar sempre em restaurantes? Não é desculpa

Esta é a realidade de muitas pessoas, mas não tem de ser desculpa para almoçar todos os dias batatas fritas. “Uma pessoa que dependa de segunda a sexta-feira de refeições de restaurantes tem de perceber que se não há mesmo hipótese de num desses dias levar marmita, assim tem uma refeição que controla” e que pode ser, por exemplo, um wrap ou uma sanduíche de pão integral e repleta de vegetais ou uma salada de frasco, que é fácil de transportar e comer, por exemplo. “Se não houver [essa hipótese], deve tentar procurar um bom restaurante. Se o restaurante A tem um prato do dia que é uma miséria, só lá vai uma vez”, diz, instando as pessoas a pesquisar e a planear as refeições feitas fora de casa, uma tarefa agora partilhada com plataformas digitais de partilha de menus. “Convém planear, tem de se pensar nas coisas. Se o objetivo é cuidar do peso, da saúde e do bem-estar, tem de haver uma decisão, planeamento e organização”, sublinha.

Mas Iara Rodrigues dá mais uma dica: procurar opções de take-away ou delivery mais nutritivas e variadas. “Há que tentar equilibrar as opções, uma opção com salada e salteados; num restaurante de sushi ir mais para a sopa de miso, sashimi e escolher as peças mais low carb”, refere.

Dê mais movimento ao corpo

Se a prática de exercício físico vai fazer parte da sua rotina de regresso ao trabalho, o primeiro passo, diz o personal trainer Rui Rovisco, é “definir um objetivo realista e mensurável”. E, para tal, recomenda que se comece com calma e de forma consistente.

“O melhor conselho que posso dar é tentar direcionar a prática de exercício físico para uma perspetiva educativa, colocar o exercício como uma rotina diária, como lavar os dentes e tomar banho”, sugere Rui Rovisco, adiantando que ser consistente e regular nos treinos torna “mais fácil não parar” e evita que tenha de passar pelas “fases do retomar”. 

Também o personal trainer Pedro Correia considera que as pessoas devem olhar para o exercício físico como uma prática regular - não necessariamente diária - e adequada às suas necessidades e capacidades. Mas não é isso o que acontece e o resultado está à vista: há dois ou três momentos do ano em que procuram os chamados 'milagres' de última hora, sendo o pós-férias um deles, algo que o especialista diz que facilmente poderia ser evitado se as pessoas olhassem para o exercício como uma rotina. 

“As pessoas pensam que vão logo perder os quilos que querem e desleixam-se, é muito cíclico, daqui a nada é Natal. Todos os anos há três picos de inscrições no ginásio, que coincidem com o recomeço pós-férias, em setembro ou outubro, com janeiro, pois uma das resoluções comuns é ficar em forma, e depois em abril e maio, dependendo do sol, se aparecer logo as pessoas vão para o ginásio, que é para se prepararem para o verão”, reconhece Pedro Correia.

Rui Rovisco defende ainda que as pessoas devem também ter em consideração a disponibilidade financeira e encontrar soluções que se adequem à sua carteira, sendo a caminhada e os treinos online a opção mais indicada para quem não pode ou quer fazer um investimento em mensalidades de ginásio e a natação a opção para quem já o pode fazer, sobretudo se a piscina estiver num ginásio e haja a possibilidade de complementar com outros treinos.

Vá com calma nos treinos

Para muitos, o pós-férias marca o recomeço ou o início de novos hábitos, sendo a prática de exercício físico comum nesta altura do ano. Mas, independentemente de quando começa - e se é ou não a primeira vez que treina -, o ideal é ir com calma (e evitar exercícios que são de difícil execução ou cujo resultado fique aquém do desejado) e procurar ajuda de um profissional, não apenas para prevenir eventuais lesões, mas também para direcionar o treino para os objetivos.

“As pessoas devem começar de forma progressiva, sem pensar em intensidades e devem optar por exercícios tecnicamente mais fáceis de executar, que mexam com maior quantidade de massa muscular”, explica Rui Rovisco.

Já Pedro Correia defende que a pessoa deve ter em consideração a sua experiência na prática de exercício e evitar “começar a todo o gás”, sobretudo se não tiver acompanhamento. “Muitas pessoas entram [nos ginásios] à maluca, não sabem o que fazer e não têm resultados, por isso, devem procurar alguém especializado e que ajude a traçar o caminho a médio e longo prazo”, continua Pedro Correia, que não hesita em dizer que é no planeamento a longo prazo que está parte do sucesso (e a capacidade de evitar males maiores todos os anos, seja nas férias ou nas festividades).

Mas engana-se se pensa que tem de treinar sete dias por semana e durante mais de uma hora por dia para fazer frente aos excessos das férias. Sim, vai ter de treinar e suar, mas deve apostar, sobretudo, na consistência e isso, diz Rui Rovisco, consegue-se quando se tem um plano de treino exequível e que não o faça desistir ao primeiro mês (algo que facilmente acontece quando se começa a todo o gás e sem qualquer preparação física para tal). 

“Mais do que ir para o ginásio uma hora ou hora e meia por dia, o objetivo é ter um equilíbrio de exercício, fazer [exercício] de forma consistente e coerente, manter 30 minutos com exercícios muito integrados, que mexam com mais massa muscular”, diz o personal trainer, que dá dois exemplos a ter em conta: “agachamento com empurrar e o lunge com puxar”.

Também Pedro Correia, mestre em Treino Desportivo com especialização em Treino de Alto Rendimento, considera que a consistência e a definição de objetivos são determinantes, tanto para que as pessoas sejam bem-sucedidas no treino, como para que este passe a ser um hábito recorrente no seu dia a dia e não um frete.

“As pessoas devem ter os objetivos SMART [Specific (específico), Measurable (mensurável), Achievable (alcançável), Realistic (realista)] definidos e estes devem ser regularmente revistos. Não é porque a pessoa tem um objetivo e o cumpre que depois tem de parar, deve ir reajustando os objetivos ao longo do tempo”, conclui.

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