É difícil manter uma alimentação saudável? Mude para estes objetivos semanais

CNN , Lisa Drayer
27 mar, 17:00
Veja, no sentido dos ponteiros do relógio, algumas opções de comidas saudáveis. Estas podem incluir: bolonhesa de cogumelos, um hambúrguer vegetariano, pudim de chia com chocolate e cerejas, almôndegas de beringela com arroz de couve-flor, tacos “tempeh” com salada pico de gallo de pêssego e, para o pequeno-almoço, papas de quinoa com nozes e framboesas.

Ser 100% vegano, cortar nos hidratos de carbono ou tentar perder cerca de 15 quilos rapidamente é assustador, drástico e difícil de manter. Tais objetivos tão elevados podem não ser as escolhas saudáveis para si.

Em vez de algo tão abrupto, tente estabelecer metas semanais. Estas podem fazer com que perder peso, reduzir o colesterol ou adotar uma dieta à base de vegetais seja uma coisa menos intimidante e alcançável.

É desta forma que sempre trabalhei com os clientes: eu ensino-os sobre como as mudanças de comportamento serão lentas e graduais. No entanto, ao longo do tempo, estas alterações irão traduzir-se em melhorias significativas na saúde.

O bom de estabelecer pequenas metas, de maneira a que sejam exequíveis, é que elas não requerem grandes mudanças na sua rotina diária. Para que tais objetivos sejam bem-sucedidos, estes devem ser realistas e específicos, com resultados mensuráveis.

Eis um exemplo de um guia semanal simples sobre como comer bem, de forma a tornar-se mais saudável:

Semana 1: Melhore o seu pequeno-almoço ao torná-lo rico em proteínas

Se o seu pequeno-almoço é rico em hidratos de carbono, mas sente fome a meio da manhã e tem quebras de energia, adicione um pouco de proteínas à sua refeição matinal. A proteína ajudará a manter os seus níveis de açúcar no sangue estáveis e sentir-se-á saciado.

Pequenos-almoços saudáveis e mais proteicos incluem: iogurte grego com linhaça e frutas, omeleta de claras de ovo e espinafres, tofu mexido, salmão fumado com queijo para barrar e pão Wasa, queijo fresco com fatias de meloa cantalupo ou outras frutas, torradas de trigo integral com manteiga de amêndoa e regadas com mel, papas de quinoa com cereja ou pudim de chia com chocolate e cerejas.

Semana 2: Acrescente um vegetal ao almoço e ao jantar

Esta é uma maneira simples de tornar a sua refeição mais à base de vegetais, ao mesmo tempo que aumenta o consumo de fibras. Eis algumas maneiras criativas de acrescentar vegetais à sua dieta diária.

Inclua folhas de espinafre nas sanduíches, coma cenouras bebé e húmus como um aperitivo, adicione uma salada verde ao seu jantar; desfrute de um puré de couve-flor em vez de comer batatas cozidas e coma couves-de-bruxelas assadas. Pode, de igual maneira, comer cenouras ou cubos de beringela como acompanhamento. Adicione brócolos, cogumelos ou tomates cereja à massa, salteie pimentos, couve ou palmito. Pode desfrutar de rodelas de tomate ou pepino com azeite e um pouco de sal.

Semana 3: Acrescente duas peças de fruta por dia

Se acrescentar fruta à sua dieta, isso aumentará a sua ingestão de vitaminas, antioxidantes e fibras. É, de igual modo, uma ótima maneira de saciar a vontade de comer algo doce, sem consumir açúcares adicionados. É fácil fazer da fruta um complemento da refeição ou torná-la um “snack”.

Ao pequeno-almoço, adicione morangos ou mirtilos aos cereais ou ao iogurte e coma uma clementina como “snack”. Caso tenha fome a meio da manhã, coma uma banana com amêndoas ou com manteiga de amendoim. De igual forma, pode cortar um quivi ao meio e comê-lo com uma colher. Para sobremesa, coma frutos silvestres com “chantilly”, pêssegos com cobertura de natas sem gordura ou faça das lascas de maçã ou de manga um “snack” que pode levar para qualquer lado.

Semana 4: Beba cerca de 23 centilitros de água a cada refeição

Esta é uma maneira fácil de se lembrar de hidratar-se. Substituir a água por bebidas mais calóricas pode, de igual modo, ajudá-lo a cortar os açúcares adicionados da sua dieta. Ajuda, de igual maneira, a limitar a ingestão de álcool. Para aumentar o consumo desta bebida, adicione fatias de limão ou de laranja à água com ou sem gás.

Semana 5: Faça uma pausa para o chá

O chá verde e preto são ricos em polifenóis e ajudam no anti-envelhecimento. Esta bebida contém, de igual modo, teanina, que é um aminoácido que promove o relaxamento. No geral, beber chá pode contribuir para a sua ingestão diária de líquidos. Além disso, todos os chás, incluindo os de ervas, podem ser úteis para diminuir a vontade de comer. Tente escolher o chá de que mais gosta e tire um bocadinho do seu dia agitado para beber um gole enquanto rejuvenesce.

Semana 6: Corte as porções ao meio

Uma das maneiras mais simples de reduzir as calorias, sem ter de medir ou pesar os alimentos, é reduzir para metade o tamanho das porções.

Por exemplo, pode dividir para metade os 220 gramas de frango, peixe ou carne que comeria. Da mesma forma, uma tigela que leve duas chávenas de massa torna-se numa, se dividir a porção ao meio. Escolha as suas maiores porções de proteínas e amidos todos os dias e reduza o seu tamanho, dividindo-as em duas metades.

Semana 7: Arranje 20 minutos diários para fazer exercício

Pode ser um desafio tentar fazer exercício diariamente, sobretudo se tiver um dia atribulado. Comece por fazer 20 minutos de cardio, alongamentos, pesos ou qualquer outra atividade que o faça sentir-se bem. O exercício pode melhorar a circulação e o seu humor. De igual modo, pode ajudá-lo a comer e a dormir melhor.

Semana 8: Troque os grãos refinados por grãos integrais

Tente comer uma sanduíche de pão integral em vez de ser de pão branco, saboreie umas papas de aveia ao pequeno-almoço e escolha massas ou bolachas de trigo integral em vez de versões refinadas. Por último, opte por arroz integral, inclusive no “sushi”, em vez de comer arroz branco.

Os grãos integrais têm mais fibras e vitaminas. Estes têm sido associados a benefícios para a saúde, tais como: redução do risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

Semana 9: Faça uma “refeição sem carne” por semana

As dietas vegetarianas estão associadas a muitos benefícios para a saúde, incluindo um risco reduzido de obesidade, prevenção de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Além disso, as dietas à base de vegetais são, de igual maneira, melhores para o planeta. De forma a comer mais produtos hortícolas, faça de um jantar semanal uma "refeição sem carne".

Algumas opções incluem tacos “tempeh”, em vez de tacos com carne, bolonhesa de cogumelos, almôndegas de beringela ou um hambúrguer vegetariano, em vez de um hambúrguer de carne. Para outras ideias, inspire-se no livro "The Meatless Monday Family Cookbook."

Semana 10: Troque alimentos com alto teor de açúcar por uma versão com menos açúcar

Escolha um alimento que coma regularmente e que seja rico em açúcar. Troque-o por algo mais saudável.

Exemplos disso incluem pôr frutas fatiadas nas torradas em vez de usar compotas, substituir o “ketchup” por molho de tomate e em vez de comer gelado, coma um “agradável” creme de banana. De igual maneira, pode usar canela como substituto do açúcar nos cereais, na aveia e nos assados.

Semana 11: Pare de comprar bebidas e alimentos que causem habituação

Pode ser difícil resistir a alimentos tentadores e doces quando ocupam um lugar de destaque na cozinha. Há muito a ser dito sobre a expressão “longe da vista, longe do coração”. De forma a não descurar os seus objetivos, evite os alimentos que possam criar habituação. Não compre bolachas, batatas fritas, doces, bebidas muito calóricas ou outros alimentos desse género.

Semana 12: Durma mais

Dormir mais não é somente importante para manter o foco e a concentração durante o dia. Ao longo do tempo, dormir mais pode ajudar na perda de peso. Num estudo recente, adultos com excesso de peso que aumentaram as horas de sono de 6 horas e meia para as 8 horas e meia durante duas semanas, diminuíram a sua ingestão calórica, numa média de 270 calorias por dia. Esta quantidade traduz-se numa perda de peso de 12 quilos, ao longo de três anos.

De maneira a melhorar a sua qualidade de sono, guarde os dispositivos que emitem luz azul, tais como: telemóveis, computadores portáteis, iPads e televisores, pelo menos 45 minutos antes de dormir. A luz pode interferir na produção de melatonina. Esta é a hormona que desempenha um papel nos ritmos circadianos.

Ao fazer estas mudanças na sua dieta diária, vai deixar de consumir alimentos e bebidas não saudáveis. Ao mesmo tempo, e de forma gradual, vai criar um estilo de vida mais saudável.

Lisa Drayer é nutricionista, escritora e colaboradora da CNN saúde e nutrição.

Gastronomia

Mais Gastronomia

Na SELFIE

Patrocinados