As mulheres que seguiram de forma rigorosa uma dieta mediterrânica viveram muito mais tempo do que as que não a seguiram, de acordo com um estudo que acompanhou mais de 25.000 mulheres durante 25 anos.
"Para as mulheres interessadas na longevidade, o nosso estudo mostra que seguir um padrão alimentar mediterrânico pode resultar numa redução de cerca de um quarto do risco de morte ao longo de mais de 25 anos, nomeadamente para o cancro e para a mortalidade cardiovascular, as principais causas de morte", diz a autora sénior do estudo, Samia Mora, cardiologista do Brigham and Women's Hospital e professora de medicina na Harvard Medical School, em Boston, numa mensagem de correio eletrónico.
A dieta mediterrânica é caracterizada por uma cozinha simples, à base de plantas, com grande parte de cada refeição centrada em frutas e legumes, cereais integrais, feijões e sementes, com alguns frutos secos e uma grande ênfase no azeite extra-virgem. As gorduras que não o azeite, como a manteiga, raramente são consumidas, ou não são consumidas de todo, e o açúcar e os alimentos refinados devem ser evitados.
A carne vermelha é consumida com moderação, normalmente apenas para dar sabor a um prato. Incentiva-se o consumo de peixe saudável e gordo, que contém ómega 3, enquanto os ovos, os lacticínios e as aves são consumidos em porções muito mais pequenas do que na dieta ocidental tradicional.
"Neste estudo, a adesão à dieta mediterrânica foi um indicador da qualidade da dieta. Aqueles que aderiram de forma mais rigorosa estavam a comer mais legumes, mais vegetais, mais frutas, menos carne e menos carnes processadas", afirma David Katz, um especialista em medicina preventiva e do estilo de vida, que fundou a True Health Initiative, uma coligação global de especialistas dedicados à medicina do estilo de vida baseada em provas.
Embora o estudo tenha sido baseado na observação e, portanto, não possa mostrar uma causa e efeito diretos, "a descoberta é inteiramente consistente com muitos outros estudos sobre a agora famosa dieta mediterrânica saudável", diz Katz, que não esteve envolvido na investigação.
"Podemos concluir que uma dieta de alta qualidade "causou", de facto, um menor risco de morte", afirma Katz por email.
Porque é que estudar mulheres é importante
A dieta mediterrânica tem uma longa lista de elogios científicos: o estilo de alimentação mediterrânico pode reduzir o risco de cancro da mama, demência, depressão, diabetes, colesterol elevado e perda de memória. A adesão à dieta também pode contribuir para ossos mais fortes, um coração mais saudável e uma vida mais longa. Também é bom para uma perda de peso saudável.
No entanto, em todos esses dados, há poucos detalhes sobre as formas específicas como a dieta mediterrânica pode afetar as mulheres, especialmente a longo prazo. Isso é importante, dizem os especialistas, porque as mulheres não são homens pequenos.
O cérebro de uma mulher funciona de forma diferente do cérebro de um homem a nível molecular. O tamanho do coração de uma mulher pode ser diferente do de um homem, e as mulheres têm sintomas de ataque cardíaco completamente diferentes dos homens. As mulheres metabolizam o álcool e os medicamentos de forma diferente dos homens. Além disso, existe a diferença óbvia da menarca e da menopausa, que cria toda uma classe de riscos específicos para a saúde das mulheres.
Cada dentada conta
No estudo, publicado na revista JAMA Network Open, os pesquisadores perguntaram a 25.315 mulheres saudáveis que participaram no Estudo de Saúde da Mulher sobre sua dieta e recolheram sangue e outros biomarcadores entre 1993 e 1996. Essas mulheres foram reavaliadas entre 2018 e 2023.
Seguir de forma rigorosa a dieta mediterrânica não só reduziu o risco de morte prematura em 23%, como também diminuiu o risco de morrer de cancro em 17% e de morrer de doenças cardiovasculares em 20%, segundo o estudo.
Seguir rigorosamente a dieta mediterrânica não só reduziu o risco de morte prematura em 23%, como também diminuiu o risco de morrer de cancro em 17% e de morrer de doenças cardiovasculares em 20%, segundo o estudo.
"Houve um aumento gradual dos benefícios - quanto mais empenhado, maior o benefício", diz o autor principal Shafqat Ahmad, professor de epidemiologia molecular na Universidade de Uppsala, na Suécia, numa mensagem de correio eletrónico.
Cada aumento da adesão à dieta mediterrânica foi associado a um risco 6% menor de mortalidade por todas as causas e a uma redução de 5% do risco de morrer de doença cardíaca ou de cancro, afirma Ahmad.
"O que pode valer a pena assinalar é que a medida de adesão 'corrige' as distorções da dieta mediterrânea ", diz Katz. "Nos EUA, a simples adição de azeite às batatas fritas pode levar alguém a afirmar que está a fazer dieta mediterrânea.
No entanto, o estudo corrige as distorções ao analisar todas as "características-chave de uma 'verdadeira' dieta mediterrânica, excluindo assim esse tipo de deturpação", aponta Katz.
Quer começar a seguir a dieta mediterrânica?
Não é difícil incorporar um estilo de alimentação mediterrânico na sua vida, dizem os especialistas. Comece por adicionar mais vegetais e legumes a cada refeição e utilize todos os tipos e cores para obter a mais ampla gama de nutrientes, fitoquímicos e fibras. Cozinhe, asse ou guarneça-os com ervas aromáticas e um pouco de azeite virgem extra.
Adicione cereais integrais e fruta a todas as refeições, mas utilize os frutos secos e as sementes como guarnição ou um pequeno lanche, devido ao seu elevado teor calórico e de gordura.
Reduza o consumo de carne vermelha. Em vez disso, opte por peixe e mariscos, que são frequentemente consumidos pelo menos duas vezes por semana. Obtenha o máximo de proteínas possível a partir de feijão e de outras leguminosas. Comece com uma refeição à base de feijão por semana, depois acrescente duas e vá aumentando as suas refeições sem carne a partir daí.
Misture queijo e iogurte diariamente ou semanalmente em doses moderadas. O frango, a carne de porco e os ovos podem ser consumidos ocasionalmente. Guarde os doces para ocasiões especiais e satisfaça a sua vontade de comer doces com fruta fresca e congelada.
