O veganismo à mesa de Natal: como não passar a consoada a comer só os acompanhamentos? (Com receitas)

24 dez 2021, 13:00
Lisboa é a cidade portuguesa com mais restaurantes vegan e vegetarianos
Lisboa é a cidade portuguesa com mais restaurantes vegan e vegetarianos

A ceia de Natal pode ser um desafio para os vegetarianos, mas hoje em dia já é possível fazer uma "ceia vegan" com as alternativas que se encontram no mercado. Seltan, tofu e soja são três das opções, garantem os nutricionistas que aqui deixam sugestões e até receitas

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Cabrito, polvo, bacalhau, sonhos, rabanadas, leite creme, aletria - estes são alguns dos alimentos que compõem as principais receitas para a ceia de Natal das famílias portuguesas, o que pode representar um verdadeiro desafio para as pessoas que seguem uma dieta vegan, uma vez que a maioria das receitas da época envolvem a confeção de carne ou peixe, e os doces tradicionais incluem, geralmente, leite e ovos - alimentos que o veganismo rejeita.

Perante isto, o que acontece na maioria das vezes, de acordo com a experiência das nutricionistas Sara Pereira e Mariana Abecasis, é que o elemento da família que segue uma dieta vegan acaba por fazer uma refeição apenas com os acompanhamentos do prato principal da consoada, sejam eles batatas, legumes, entre outros. te

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Porém, “hoje em dia já se consegue fazer uma ceia vegan” mesmo que a noite de Natal seja passada com pessoas que seguem uma dieta tradicional, garante a nutricionista Sara Pereira, salientando que “ sempre possível fazer alternativas” às receitas tradicionais, recorrendo a produtos de proteína vegetal para confecionar “pratos mais elaborados e festivos”. 

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Um exemplo disso é o seitan, que, na opinião da nutricionista, é “uma das opções que se pode ajustar melhor” aos pratos tradicionais, sobretudo se for confecionado em pratos assados no forno. Além do seitan, também a soja constitui uma boa alternativa para uma refeição típica de Natal, como por exemplo, uma receita de rolo de soja no forno, substituindo-se assim o peru pela soja - uma receita que a nutricionista Sara Pereira partilha com a CNN Portugal:

Rolo de soja assado no forno

Ingredientes

  • 100g soja texturizada fina
  • Água 
  • 1 dente de alho fresco
  • 1 cenoura ralada
  • 1 colher café de noz-moscada
  • 1 colher café de pimentão-doce
  • 3 colheres de sopa de salsa picada
  • 3 colheres de sopa de coentros picados 
  • Alho em pó a gosto
  • 1 colher de chá de sal
  • 2 colheres de sopa de molho de soja
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 colher de sobremesa de sumo de limão
  • 3 colheres de sopa de pão ralado

Preparação

Leve um tacho com água ao lume e um dente de alho. Quando ferver deite a soja e deixe ferver por 5 minutos. Desligue e deixe hidratar por uns minutos até duplicar de volume.

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Escorra a água da soja e passe-a novamente por água fria corrente, retire toda a água em excesso espremendo-a.

Coloque a soja num recipiente e adicione os restantes ingredientes à exceção do pão ralado, envolvendo-os bem. Vá adicionando o pão ralado até obter uma massa moldável. Se necessário corrigir com mais pão ralado.

Molde a massa num rolo e coloque-o numa folha e papel vegetal sob um tabuleiro de ir ao forno.

Deixe assar a 180ºC por 15 minutos ou até ficar dourado. 

Sirva acompanhado de batatas assadas e legumes.

 

Já quanto ao típico prato de bacalhau com batatas e couves, a nutricionista Mariana Abecasis sugere uma alternativa: substituir a proteína animal por cogumelos assados no forno. 

Uma outra opção pode ser uma versão da tradicional receita de bacalhau com natas, substituindo-se o bacalhau por tofu. “Ou seja, temos a mesma receita do bacalhau com natas, mas com tofu, que funciona muito bem e que, na maior parte da vez, nem dá para perceber a alteração”, explica à CNN Portugal.

Tofu com “natas” 

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Ingredientes:

  • Tofu
  • Cebola 
  • Azeite 
  • Alho 
  • Batata doce 
  • 500 ml de Leite vegetal 
  • 1 colher de Farinha 
  • “Natas” de soja Light 
  • Azeite 

Preparação: 

Pré-aquecer o forno a 200ºC. Numa frigideira antiaderente, colocar um fio de azeite e a cebola cortada em fatias finas e o alho picado. Quando estiver translúcida, juntar o tofu grosseiramente esmagado com um garfo. Temperar com sal e pimenta e deixar cozinhar até ganhar um tom dourado.

À parte, partir a batata doce em cubos pequenos e colocar num tabuleiro. Levar ao forno e deixar assar cerca de 10 minutos. (Não assar em demasia, só até ficarem moles). Num pirex que vá ao forno, misturar as batatas com o tofu e a cebola, e regar com o ‘molho branco’. Levar ao forno durante 30-40 minutos até ficar dourado. 

Para o molho branco:

Numa tacinha deitar 1 colher de sopa de farinha e juntar um pouco de bebida vegetal. Juntar o restante leite e mexer. Levar a mistura ao lume mexendo bem de forma a não criar grumos. 

Temperar com um fio de azeite e sal. Cozinhar uns minutos até começar a engrossar. Juntar meio pacote de “natas” de soja Light e envolver bem.

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Sobremesas e queijos

Em relação às sobremesas, hoje em dia já há “muitas opções e muitos produtos alternativos que substituem o leite e os ovos”, como a farinha de linhaça, nota Sara Pereira. Mas as alternativas não se limitam a isto: “Existem mesmo preparados culinários próprios para substituir o ovo, que podem ser incorporados nas receitas e que dão resultados bastante satisfatórios e que, por vezes, se as pessoas nem distinguem dos ingredientes tradicionais”, acrescenta.

Na mesa de Natal das famílias portuguesas também é habitual encontrar uma travessa de queijos, e os vegans não têm de ser excluídos desta iguaria: “Hoje em dia já há algumas opções no mercado que conseguem ter uma textura e um paladar muito próximo do queijo original. Acho até que uma pessoa que não seja vegan e que queira experimentar poderá gostar”, salienta ainda a nutricionista Sara Pereira. 

Também os frutos secos, como as nozes, pinhões, avelãs e amêndoas, costumam ocupar um lugar na mesa de Natal dos portugueses e, uma vez que são uma parte importante da dieta vegan pelo seu valor nutritivo, será também um alimento a ter em conta na altura de receber um convidado vegan.

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Um cardápio para uma ceia 100% vegan que "agrada a todos"

Ana Rita Nunes, mais conhecida no mundo digital por AnitaHealthy, o nome da sua página online, e autora do livro Nutrir o Corpo com Amor, que inclui dezenas de receitas saudáveis sem carne, sem lacticínios e sem açúcares refinados, selecionou um cardápio para uma ceia de Natal 100% vegan que partilhou com a CNN Portugal:

Para as entradas, Ana Rita sugere “uma seleção de húmus de grão - simples, com pimento assado e com beterraba - que pode ser servido com o pão caseiro usual e umas tostas”. “Também podemos servir com palitos de cenoura e pepino, uma alternativa mais leve”, indica.

Segundo a autora, há ainda “uma opção de maior conforto” que inclui uma salada quente de quinoa e abóbora assada, e cuja receita está disponível na sua página online.

Salada quente de quinoa e abóbora, por Ana Rita, autora do livro Nutrir o Corpo com Amor

Salada quente de abóbora e quinoa 

Ingredientes

  • 1 chávena quinoa branca*
  • 1 chávena espinafres
  • 1 abóbora manteiga pequena
  • 1/2 chávena romã ou arandos secos
  • 1 dente de alho
  • Azeite q.b.
  • 1 c.chá cominhos
  • Pimenta caiena
  • Sal a gosto
  • 3 c.sopa Tahini opcional
  • Alecria
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Preparação:

"Começa por assar a abóbora. Lava bem, corta em fatias, retira as sementes. Dispõe as fatias num tabuleiro de forno com papel vegetal. Tempera com sal, pimenta e cominhos e rega com um fio de azeite. Acrescenta o alecrim (os ramos podem estar mesmo inteiros). Leva a assar cerca de 30 minutos a 185ºC. 

Entretanto, prepara a quinoa. Basta levares a ferver duas chávenas de água e acrescentar a quinoa e um pouco de sal. Coze cerca de 15 minutos.

Salteia um dente de alho picado com azeite numa frigideira e acrescenta os espinafres. Deixa cozinhar cerca de 5 minutos e adiciona a quinoa. Envolve e reserva.

Prepara o molho: mistura o tahini com um pouco de água e cominhos.

Serve a salada: a quinoa com a abóbora e romã. Rega com o molho de tahini ou outro à escolha!"

 

Para prato principal, Ana Rita Nunes apresenta uma versão de uma receita tradicional convertida numa receita vegan e que, garante, é “muito simples de preparar” e “agrada a todos”. Trata-se de um prato de Tofu com broa, servido com batatas a murro e espinafres - que, confessa, é o seu preferido.

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“Se for apenas uma pessoa vegan na família, podemos até confecionar o bacalhau à parte - no fundo só temos de usar a mesma base (as batatas, os espinafres ou couve e a mistura da broa) e assar o bacalhau com uma parte da mistura da broa numa outra travessa (isto, claro, se os restantes não quiserem desfrutar do tofu)”, detalha.

Também nas sobremesas é possível transformar doces típicos de Natal em doces vegan, como é o caso das “azevias saudáveis” sugeridas por Ana Rita, cuja massa é feita com batata doce e o recheio inclui grão, caramelo de tâmaras, entre outros, e é, por isso, uma “opção sem açúcar”. Ainda nos pratos de sobremesa, a autora aconselha uma tarte de chocolate e caramelo, “uma opção totalmente vegan e que costuma fazer muito sucesso”.

Tarte de chocolate e caramelo, por Ana Rita, autora do livro Nutrir o Corpo com Amor

Por isso, Ana Rita Nunes  considera que "um Natal vegan é muito mais simples do que parece e igualmente cheio de sabor". Uma ideia partilhada pela nutricionista Mariana Abecasis: "O vegan pode e deve esmerar-se e procurar fazer uma ceia de Natal baseada em pratos mais elaborados, que se associam mesmo aos dias de festa. Não é por não comer os pratos tradicionais que a pessoa tem de fazer uma refeição mais triste, mais sem graça. Pode ser igualmente uma ceia de Natal com comida muito apelativa e que respeite os princípios da alimentação vegan".

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