O veganismo à mesa de Natal: como não passar a consoada a comer só os acompanhamentos? (Com receitas)

24 dez 2021, 13:00
Lisboa é a cidade portuguesa com mais restaurantes vegan e vegetarianos

A ceia de Natal pode ser um desafio para os vegetarianos, mas hoje em dia já é possível fazer uma "ceia vegan" com as alternativas que se encontram no mercado. Seltan, tofu e soja são três das opções, garantem os nutricionistas que aqui deixam sugestões e até receitas

Cabrito, polvo, bacalhau, sonhos, rabanadas, leite creme, aletria - estes são alguns dos alimentos que compõem as principais receitas para a ceia de Natal das famílias portuguesas, o que pode representar um verdadeiro desafio para as pessoas que seguem uma dieta vegan, uma vez que a maioria das receitas da época envolvem a confeção de carne ou peixe, e os doces tradicionais incluem, geralmente, leite e ovos - alimentos que o veganismo rejeita.

Perante isto, o que acontece na maioria das vezes, de acordo com a experiência das nutricionistas Sara Pereira e Mariana Abecasis, é que o elemento da família que segue uma dieta vegan acaba por fazer uma refeição apenas com os acompanhamentos do prato principal da consoada, sejam eles batatas, legumes, entre outros. te

Porém, “hoje em dia já se consegue fazer uma ceia vegan” mesmo que a noite de Natal seja passada com pessoas que seguem uma dieta tradicional, garante a nutricionista Sara Pereira, salientando que “ sempre possível fazer alternativas” às receitas tradicionais, recorrendo a produtos de proteína vegetal para confecionar “pratos mais elaborados e festivos”. 

Um exemplo disso é o seitan, que, na opinião da nutricionista, é “uma das opções que se pode ajustar melhor” aos pratos tradicionais, sobretudo se for confecionado em pratos assados no forno. Além do seitan, também a soja constitui uma boa alternativa para uma refeição típica de Natal, como por exemplo, uma receita de rolo de soja no forno, substituindo-se assim o peru pela soja - uma receita que a nutricionista Sara Pereira partilha com a CNN Portugal:

Rolo de soja assado no forno

Ingredientes

  • 100g soja texturizada fina
  • Água 
  • 1 dente de alho fresco
  • 1 cenoura ralada
  • 1 colher café de noz-moscada
  • 1 colher café de pimentão-doce
  • 3 colheres de sopa de salsa picada
  • 3 colheres de sopa de coentros picados 
  • Alho em pó a gosto
  • 1 colher de chá de sal
  • 2 colheres de sopa de molho de soja
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 colher de sobremesa de sumo de limão
  • 3 colheres de sopa de pão ralado

Preparação

Leve um tacho com água ao lume e um dente de alho. Quando ferver deite a soja e deixe ferver por 5 minutos. Desligue e deixe hidratar por uns minutos até duplicar de volume.

Escorra a água da soja e passe-a novamente por água fria corrente, retire toda a água em excesso espremendo-a.

Coloque a soja num recipiente e adicione os restantes ingredientes à exceção do pão ralado, envolvendo-os bem. Vá adicionando o pão ralado até obter uma massa moldável. Se necessário corrigir com mais pão ralado.

Molde a massa num rolo e coloque-o numa folha e papel vegetal sob um tabuleiro de ir ao forno.

Deixe assar a 180ºC por 15 minutos ou até ficar dourado. 

Sirva acompanhado de batatas assadas e legumes.

 

Já quanto ao típico prato de bacalhau com batatas e couves, a nutricionista Mariana Abecasis sugere uma alternativa: substituir a proteína animal por cogumelos assados no forno. 

Uma outra opção pode ser uma versão da tradicional receita de bacalhau com natas, substituindo-se o bacalhau por tofu. “Ou seja, temos a mesma receita do bacalhau com natas, mas com tofu, que funciona muito bem e que, na maior parte da vez, nem dá para perceber a alteração”, explica à CNN Portugal.

Tofu com “natas” 

Ingredientes:

  • Tofu
  • Cebola 
  • Azeite 
  • Alho 
  • Batata doce 
  • 500 ml de Leite vegetal 
  • 1 colher de Farinha 
  • “Natas” de soja Light 
  • Azeite 

Preparação: 

Pré-aquecer o forno a 200ºC. Numa frigideira antiaderente, colocar um fio de azeite e a cebola cortada em fatias finas e o alho picado. Quando estiver translúcida, juntar o tofu grosseiramente esmagado com um garfo. Temperar com sal e pimenta e deixar cozinhar até ganhar um tom dourado.

À parte, partir a batata doce em cubos pequenos e colocar num tabuleiro. Levar ao forno e deixar assar cerca de 10 minutos. (Não assar em demasia, só até ficarem moles). Num pirex que vá ao forno, misturar as batatas com o tofu e a cebola, e regar com o ‘molho branco’. Levar ao forno durante 30-40 minutos até ficar dourado. 

Para o molho branco:

Numa tacinha deitar 1 colher de sopa de farinha e juntar um pouco de bebida vegetal. Juntar o restante leite e mexer. Levar a mistura ao lume mexendo bem de forma a não criar grumos. 

Temperar com um fio de azeite e sal. Cozinhar uns minutos até começar a engrossar. Juntar meio pacote de “natas” de soja Light e envolver bem.

Sobremesas e queijos

Em relação às sobremesas, hoje em dia já há “muitas opções e muitos produtos alternativos que substituem o leite e os ovos”, como a farinha de linhaça, nota Sara Pereira. Mas as alternativas não se limitam a isto: “Existem mesmo preparados culinários próprios para substituir o ovo, que podem ser incorporados nas receitas e que dão resultados bastante satisfatórios e que, por vezes, se as pessoas nem distinguem dos ingredientes tradicionais”, acrescenta.

Na mesa de Natal das famílias portuguesas também é habitual encontrar uma travessa de queijos, e os vegans não têm de ser excluídos desta iguaria: “Hoje em dia já há algumas opções no mercado que conseguem ter uma textura e um paladar muito próximo do queijo original. Acho até que uma pessoa que não seja vegan e que queira experimentar poderá gostar”, salienta ainda a nutricionista Sara Pereira. 

Também os frutos secos, como as nozes, pinhões, avelãs e amêndoas, costumam ocupar um lugar na mesa de Natal dos portugueses e, uma vez que são uma parte importante da dieta vegan pelo seu valor nutritivo, será também um alimento a ter em conta na altura de receber um convidado vegan.

Um cardápio para uma ceia 100% vegan que "agrada a todos"

Ana Rita Nunes, mais conhecida no mundo digital por AnitaHealthy, o nome da sua página online, e autora do livro Nutrir o Corpo com Amor, que inclui dezenas de receitas saudáveis sem carne, sem lacticínios e sem açúcares refinados, selecionou um cardápio para uma ceia de Natal 100% vegan que partilhou com a CNN Portugal:

Para as entradas, Ana Rita sugere “uma seleção de húmus de grão - simples, com pimento assado e com beterraba - que pode ser servido com o pão caseiro usual e umas tostas”. “Também podemos servir com palitos de cenoura e pepino, uma alternativa mais leve”, indica.

Segundo a autora, há ainda “uma opção de maior conforto” que inclui uma salada quente de quinoa e abóbora assada, e cuja receita está disponível na sua página online.

Salada quente de quinoa e abóbora, por Ana Rita, autora do livro Nutrir o Corpo com Amor

Salada quente de abóbora e quinoa 

Ingredientes

  • 1 chávena quinoa branca*
  • 1 chávena espinafres
  • 1 abóbora manteiga pequena
  • 1/2 chávena romã ou arandos secos
  • 1 dente de alho
  • Azeite q.b.
  • 1 c.chá cominhos
  • Pimenta caiena
  • Sal a gosto
  • 3 c.sopa Tahini opcional
  • Alecria

Preparação:

"Começa por assar a abóbora. Lava bem, corta em fatias, retira as sementes. Dispõe as fatias num tabuleiro de forno com papel vegetal. Tempera com sal, pimenta e cominhos e rega com um fio de azeite. Acrescenta o alecrim (os ramos podem estar mesmo inteiros). Leva a assar cerca de 30 minutos a 185ºC. 

Entretanto, prepara a quinoa. Basta levares a ferver duas chávenas de água e acrescentar a quinoa e um pouco de sal. Coze cerca de 15 minutos.

Salteia um dente de alho picado com azeite numa frigideira e acrescenta os espinafres. Deixa cozinhar cerca de 5 minutos e adiciona a quinoa. Envolve e reserva.

Prepara o molho: mistura o tahini com um pouco de água e cominhos.

Serve a salada: a quinoa com a abóbora e romã. Rega com o molho de tahini ou outro à escolha!"

 

Para prato principal, Ana Rita Nunes apresenta uma versão de uma receita tradicional convertida numa receita vegan e que, garante, é “muito simples de preparar” e “agrada a todos”. Trata-se de um prato de Tofu com broa, servido com batatas a murro e espinafres - que, confessa, é o seu preferido.

“Se for apenas uma pessoa vegan na família, podemos até confecionar o bacalhau à parte - no fundo só temos de usar a mesma base (as batatas, os espinafres ou couve e a mistura da broa) e assar o bacalhau com uma parte da mistura da broa numa outra travessa (isto, claro, se os restantes não quiserem desfrutar do tofu)”, detalha.

Também nas sobremesas é possível transformar doces típicos de Natal em doces vegan, como é o caso das “azevias saudáveis” sugeridas por Ana Rita, cuja massa é feita com batata doce e o recheio inclui grão, caramelo de tâmaras, entre outros, e é, por isso, uma “opção sem açúcar”. Ainda nos pratos de sobremesa, a autora aconselha uma tarte de chocolate e caramelo, “uma opção totalmente vegan e que costuma fazer muito sucesso”.

Tarte de chocolate e caramelo, por Ana Rita, autora do livro Nutrir o Corpo com Amor

Por isso, Ana Rita Nunes  considera que "um Natal vegan é muito mais simples do que parece e igualmente cheio de sabor". Uma ideia partilhada pela nutricionista Mariana Abecasis: "O vegan pode e deve esmerar-se e procurar fazer uma ceia de Natal baseada em pratos mais elaborados, que se associam mesmo aos dias de festa. Não é por não comer os pratos tradicionais que a pessoa tem de fazer uma refeição mais triste, mais sem graça. Pode ser igualmente uma ceia de Natal com comida muito apelativa e que respeite os princípios da alimentação vegan".

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