Luís treina seis dias por semana para as provas de triatlo, Gil prepara-se para cortar a meta da sua primeira maratona, Graça perdeu 20 quilos no ginásio e José consegue levantar 135 kg
Dois treinos de corrida, um de natação, dois de bicicleta e um no ginásio para fortalecimento muscular. É assim que Luís Martins, 62 anos, divide os seus treinos ao longo da semana, reservando o domingo para descansar. O gosto pelo triatlo surgiu naturalmente, conforme se ia habituando ao passo de corrida. “Primeiro, comecei a correr 5 km, depois 10 km, depois fiz meias-maratonas”, recorda. Pelo meio, começou a acompanhar um grupo de amigos triatletas nos treinos de corrida e acabou por assistir a uma prova. “Foi aí que fiquei com «o bichinho» e quis experimentar. Comprei uma bicicleta de estrada em segunda mão e comecei a treinar com eles.”
Desde então, Luís Martins, gestor de profissão, soma já quatro provas de triatlo, intercaladas com provas de corrida – não foram mais porque a pandemia obrigou à suspensão de várias atividades, lamenta. Regra geral, uma prova de triatlo com distância olímpica inclui 1,5 km de natação, 40 km de ciclismo e 10 km de corrida. Na sua prova mais recente, Luís Martins terminou todas as modalidades em três horas e meia.
Mas, mais do que os objetivos de tempo para concluir cada modalidade, as provas são importantes para “manter o foco” e continuar a praticar diariamente, explica o gestor. É que nem sempre é fácil arranjar motivação para treinar. Nesses dias, é a voz da “disciplina” que se deve fazer valer, indica. “Para treinar todos os dias, tenho de me levantar às 06:00, porque sei que, assim que começo a trabalhar, muito dificilmente terei tempo. Há sempre uma reunião, um compromisso. A chave é sermos persistentes e criarmos uma rotina logo de início. A partir desse momento, torna-se natural.”
“Não conseguia pentear-me nem lavar a cara”
José Vaz tem 69 anos e sempre praticou desporto ao longo da vida. Do ténis ao ciclismo (BTT), o antigo empresário da indústria do tabaco, agora reformado, nunca abdicou de um treino ao ar livre, mesmo com uma “vida profissional muito exigente”. Em 2020, uma recomendação médica desafiou-o a experimentar o treino de força para aliviar as dores de uma tendinite no ombro direito que lhe limitava a movimentação do braço. Mais de dois anos depois, com sessões de fisioterapia pelo meio, José Vaz manifesta-se ele próprio surpreendido com a recuperação: “Antes, não conseguia pentear-me nem lavar a cara. Hoje levanto o braço acima da cabeça. Eu curei o ombro com a musculação.”
Pelo menos duas vezes por semana, o antigo empresário dirige-se logo pela manhã à Strength Clinic, um centro de treino em Lisboa, onde tem o acompanhamento personalizado de um treinador. Ali, dedica as sessões a treinos de força, ou, como o próprio descreve, a “levantar pesos”. “O máximo que levantei foi 135 kg num exercício de peso morto romano.”
“Quando vou para o balneário, a malta jovem vem toda dizer-me ‘quando tiver a sua idade, quero ser como o senhor'. Eu tenho 69 anos e sinto-me um jovem."
“Muita gente não acreditava que eu não tomava nada”
Graça Leite também começou a frequentar um ginásio em 2020, altura em que tinha excesso de peso (98kg) e as “análises muito descontroladas”, com o colesterol alto. Tinha 60 anos e a médica de família aconselhou-a a praticar exercício físico. “Nem que seja dançar”, disse a médica na altura. A ideia agradou-lhe – afinal, já tinha feito aulas de zumba antes. Mas foi no ginásio que começou a gostar realmente de fazer exercício. “No início, comecei a fazer as aulas do ginásio e até aos domingos de manhã lá ia”, recorda a lojista.
Entretanto, começou a ser acompanhada por Marco Pereira, um personal trainer que abriu um estúdio de ginásio durante os primeiros confinamentos, em Aveiro. Menos de um ano depois, as diferenças eram notórias - perdeu 20 kg em 32 semanas. “Passei de um tamanho 48 de calças para um 42. A diferença foi tanta que as pessoas perguntavam o que andava a tomar. E havia muita gente que não acreditava que eu não tomava nada”, afirma.
Ao contrário de José Vaz, Graça Leite admite que não gosta tanto dos exercícios de força, sobretudo pelo receio de contraturas e outras lesões. Um receio bastante comum entre as mulheres, em particular a partir de uma certa idade, confessa à CNN Portugal Marco Pereira, que trabalha há vários anos em centros sociais na promoção da motricidade infantil e sénior.
“As senhoras têm sempre receio porque também têm medo de ficar com os músculos grandes. Mas o treino de força é muito importante, porque nos permite aumentar a massa muscular. As pessoas por vezes confundem aumento de massa muscular com hipertrofia muscular, mas são coisas diferentes – uma coisa é treinar para aumentar a massa muscular e tonificar, outra coisa é treinar para ficar com os músculos grandes”, explica.
Independentemente do objetivo, Marco Pereira procura sempre aumentar a carga dos treinos dos seus alunos, uma vez que tal “permite uma evolução muscular e, consequentemente, uma melhoria da condição física da pessoa que cria mais exigência ao treino”.
"Primeiro, foram 500 metros. Agora, serão 42 quilómetros"
Aos 65 anos, Gil Alcoforado prepara-se para cortar a meta da sua primeira maratona, de 42 quilómetros, em novembro deste ano, no Porto. "Gostava muito de conseguir fazê-la em quatro horas, mas, à medida que vou treinando, começo a perceber que esse objetivo pode ser um bocado ambicioso", admite.
Começou a correr aos 55 anos, por recomendação do médico, depois de ter sido diagnosticado com hipertensão. "Eu tinha uma vida muito sedentária, estava muito tempo sentado em frente à secretária, passava muitas horas ao volante, tinha muitas reuniões e vida social. Na altura, o médico sugeriu mesmo parar com esse estilo de vida e começar a praticar alguma atividade física", conta à CNN Portugal o antigo empresário da indústria farmacêutica, agora reformado.
Inscreveu-se num ginásio, "inicialmente com a intenção de perder algum peso" – na altura pesava perto de 100 kg – e começou a correr na passadeira, "primeiro 500 metros, depois cinco quilómetros e por aí fora". Conforme foi ganhando confiança, começou também a correr na rua e, a partir daí, o que até então era uma experiência, passou a ser rotina. "Desde essa altura, nunca mais abandonei a corrida e pratico-a quase diariamente."
Hoje, com 79 kg, já fez mais de dez meias-maratonas e tem o objetivo de cumprir o desafio "SuperHalfs", que consiste em completar cinco meias-maratonas em cinco capitais europeias em 36 meses. "Dessas cinco já fiz três – a de Lisboa, a de Valência e, no mês passado, a de Praga. Falta-me fazer a de Cardiff, que vai ser em outubro deste ano, e para o ano vou fazer a de Copenhaga", enumera.
Estas meias-maratonas servem também como um treino para a maratona do Porto, explica o antigo empresário, que complementa as sessões de corrida com um treino semanal no ginásio para reforço muscular. Aos sábados, costuma fazer uma corrida mais longa, "sempre superior a 15 km", acompanhado de um grupo de amigos, e o domingo é dia de descanso.
Mas Gil não está sozinho neste percurso – conta com a ajuda do Dr. Runner, uma equipa especializada em planos de treino personalizados de corrida online. "Tudo isto é acompanhado pelo Dr. Runner, através de uma plataforma informática na qual fazem o desenho do treino que eu tenho de seguir e têm acesso a tudo o que eu faço. Depois, vamos analisando os resultados e discutindo em conjunto", explica.
Viver mais e mais feliz = estratégia vencedora
"Ganhar massa muscular e melhorar a nossa condição física é o nosso maior seguro de saúde". As palavras são do personal trainer Sérgio Queirós, que admite à CNN Portugal que há cada vez mais pessoas em idade sénior a praticar exercício físico, seja no ginásio ou outros desportos. Geralmente, "vêm de um padrão de sedentarismo já prolongado e querem ter confiança nesta nova fase da vida, querem procurar um estilo de vida mais ativo", concretiza.
A ciência parece corroborar a teoria de Sérgio Queirós: de acordo com o Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física de 2019, a prática de atividade física está mesmo associada a um aumento da longevidade. "O risco de morte diminui com o aumento do tempo diário de prática de atividade física, sendo que a maior parte do efeito protetor se obtém com 20-25 minutos por dia de atividade física moderada”, nomeadamente "caminhadas em passo rápido, dança, prática recreativa de uma modalidade desportiva, jogging", pode ler-se no documento.
A prática de exercício físico assume maior importância na idade adulta, quando costumam surgir dificuldades motoras e perda de equilíbrio. Isto deve-se essencialmente à perda de massa muscular, como explica o médico Gonçalo Barradas, especialista em Medicina Desportiva, da GB Clinic, em Lisboa: "O processo de envelhecimento traz consigo a perda gradual de massa muscular e a degeneração da massa óssea, o que, ao longo do tempo começa a traduzir-se em dores articulares crónicas, alteração do padrão de marcha e consequentemente do equilíbrio, diminuição da resistência ao esforço nas tarefas diárias, diminuição das amplitudes articulares e da harmonia e destreza dos movimentos em geral."
Além disso, acrescenta Gonçalo Barradas, "as alterações hormonais inerentes ao processo de envelhecimento e a diminuição da atividade física favorecem a acumulação de gordura, preferencialmente na região abdominal". Esta conjugação de fatores – aumento do peso e perda de massa óssea e muscular – "aceleram a degeneração articular pela sobrecarga, em especial da coluna vertebral, anca, joelhos e tornozelos", explica.
Mas os benefícios da prática de exercício físico não se resumem à melhoria da condição física e longevidade – também está associada ao bem-estar geral e à promoção da saúde mental. Luís Martins é a prova disso mesmo: desde que começou a treinar com regularidade, notou melhorias "sobretudo ao nível mental". "Estou mais descontraído e bem disposto, mais alegre. Também tenho uma maior capacidade de resistência às dificuldades. A prática de desporto dá-nos mais força para superar obstáculos. Por exemplo, quando estou numa prova e começo a sentir-me cansado, doem-me as pernas, já não tenho fôlego, mas ainda tenho 20 km para fazer de bicicleta. É nessas alturas que precisamos de encontrar qualquer coisa que nos leve até ao fim e isso aplica-se em todas as áreas da vida."
Em idades mais avançadas, a prática de exercício físico também assume particular importância para combater a solidão, um fenómeno que afeta 70% das pessoas com mais de 65 anos, de acordo com dados do Observatório da Solidão. "Nesta faixa etária, é comum observar-se algum isolamento social e é importante contrariar essa tendência. A inércia e a falta de sentido de utilidade levam a sentimentos de tristeza, isolamento e solidão, que muitas vezes evoluem para a depressão. A atividade física proporciona a libertação de serotonina e endorfina, as hormonas do bem-estar, e, por isso, é das chaves mestras para uma estratégia vencedora", argumenta Gonçalo Barradas.
