Os aditivos frequentemente utilizados em alimentos ultraprocessados incluem conservantes para resistir a bolores e bactérias; emulsionantes para impedir que ingredientes incompatíveis se separem; corantes artificiais; intensificadores de aroma e sabor; e agentes antiespumantes, de volume, branqueadores, gelificantes e de brilho
Enquanto empurro o meu carrinho para dentro do meu supermercado favorito, paro e observo os clientes - os meus vizinhos - à minha volta. Será que se apercebem de que quase 70% dos alimentos disponíveis para compra para as suas famílias são ultraprocessados? E, se soubessem, saberiam como evitar esses alimentos?
Tenho tentado responder a essa pergunta há mais de dois anos, no âmbito do meu trabalho para a equipa de Wellness da CNN. Não só noticiamos as mais recentes novidades sobre estilos de vida, como também fornecemos orientações validadas por especialistas sobre como melhorar a sua saúde — gostamos de dizer que são “notícias que pode usar”.
No entanto, depois de ler inúmeros estudos, falar com dezenas de especialistas e explorar todo o tipo de aplicações da moda, continuo sem conseguir ajudá-lo a evitar de forma fiável os alimentos ultraprocessados, também conhecidos como UPFs.
Venha comigo ao corredor dos snacks e eu explico-lhe porquê.
A evolução da 'comida lixo'
Ao passar por todas as guloseimas, bolachas e batatas fritas embaladas de forma colorida, o meu estômago começa a dar sinais de antecipação. Tipicamente feitos de cereais refinados e a transbordar de açúcar, sal e gordura, estes produtos — a que costumávamos chamar “comida lixo” — são ricos em calorias, nutricionalmente prejudiciais e deliciosamente viciantes.
O apelo da comida lixo não mudou — aliás, especialistas dizem que só piorou à medida que a indústria alimentar refinou os seus algoritmos para atingir o nosso “ponto de felicidade” — criando as combinações mais saborosas possíveis de açúcar, sal e gordura para tornar quase impossível “comer só um”.
Hoje, muitos desses mesmos alimentos — bem como a maioria de outros alimentos ultraprocessados, como refeições prontas a comer, carnes processadas, misturas instantâneas e em caixa, cereais de pequeno-almoço, entre outros — contêm novos aromas, texturas, corantes e conservantes sintéticos criados em laboratório.
De facto, os conservantes atuais conseguem manter os alimentos com aspeto fresco e saboroso durante dias e semanas, até anos — prazos de validade muito mais longos do que no tempo da sua bisavó.
Não há dúvida de que a segurança e a conveniência destes alimentos duradouros e acessíveis mudaram vidas. Hoje, conseguimos preparar refeições a partir dos nossos armários sem passar pela loja para comprar ingredientes frescos ou mexer um molho durante horas ao fogão. Temos mais tempo precioso para dedicar a outras atividades.
No entanto, são precisamente esses conservantes e outros aditivos que podem tornar um alimento ultraprocessado, de acordo com o sistema de classificação alimentar NOVA, a definição de UPFs mais amplamente utilizada até à data.
O NOVA foi criado em 2009 pelo nutricionista brasileiro Carlos Augusto Monteiro, que cunhou o termo “ultraprocessado”. Monteiro é professor emérito de nutrição e saúde pública na Escola de Saúde Pública da Universidade de São Paulo, no Brasil.
O NOVA divide os alimentos em quatro categorias. A primeira é a dos alimentos minimamente processados — alimentos integrais que podemos “processar” ligeiramente ao cortar (fatiar uma laranja ou uma maçã) e cozinhar (saltear legumes). O segundo grupo inclui itens culinários processados usados para preparar, temperar e cozinhar alimentos integrais — pense em especiarias, ervas aromáticas e óleos. O grupo três é constituído por alimentos processados que combinam os grupos um e dois — legumes e frutas enlatados ou engarrafados, frutos secos salgados e pão fresco, sem embalagem, são alguns exemplos.
O grupo quatro corresponde aos alimentos ultraprocessados — que atualmente representam até 53% da dieta de um adulto americano e 62% dos alimentos consumidos por uma criança americana, segundo um relatório recente dos Centros de Controlo e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos.
Segundo Monteiro, os produtos do grupo quatro contêm pouco ou nenhum alimento integral. Em vez disso, são fabricados a partir de “ingredientes baratos manipulados quimicamente” e recorrem frequentemente a aditivos sintéticos para os tornar “comestíveis, palatáveis e geradores de hábito”.
Os aditivos frequentemente utilizados em alimentos ultraprocessados incluem conservantes para resistir a bolores e bactérias; emulsionantes para impedir que ingredientes incompatíveis se separem; corantes artificiais; intensificadores de aroma e sabor; e agentes antiespumantes, de volume, branqueadores, gelificantes e de brilho.
“Não há qualquer razão para acreditar que os seres humanos consigam adaptar-se plenamente a estes produtos”, escreveu Monteiro em coautoria num editorial de 2024 na revista The BMJ. “O corpo pode reagir a eles como inúteis ou prejudiciais, pelo que os seus sistemas podem ficar comprometidos ou danificados, dependendo da sua vulnerabilidade e da quantidade de alimentos ultraprocessados consumidos.”
O que está em jogo é elevado: estudos mostraram que consumir apenas mais 10% de calorias por dia provenientes de alimentos ultraprocessados — o equivalente a cerca de uma porção — pode estar associado a um risco 50% superior de morte relacionada com doenças cardiovasculares. Há também uma probabilidade 55% maior de obesidade e um risco 40% superior de desenvolver diabetes tipo 2. O risco de declínio cognitivo e de AVC também aumenta, tal como a probabilidade de desenvolver cancros do trato digestivo superior.
No entanto, a Associação das Marcas de Consumo (CBA), que representa os principais fabricantes de alimentos, disse-me num email que “não existe atualmente uma definição científica consensual de alimentos ultraprocessados”.
“Tentar classificar alimentos como não saudáveis apenas porque são processados, ou demonizar a comida ignorando o seu conteúdo nutricional completo, induz os consumidores em erro e agrava as desigualdades em saúde”, afirmou Sarah Gallo, vice-presidente sénior de política de produto da CBA. “Os americanos merecem factos baseados em ciência sólida para poderem fazer as melhores escolhas para a sua saúde.”
Além disso, disse, os fabricantes de alimentos e bebidas há muito que investem na rotulagem dos produtos, “para que os consumidores possam analisar os ingredientes e a informação nutricional e tomar as decisões que considerem melhores para si”.
Uma ilusão de alimento
Para fabricar alimentos baratos e saborosos, embalados para conveniência, especialistas dizem que culturas básicas como batatas, milho, trigo e soja podem ser desmembradas nas suas partes moleculares — farinhas amiláceas, isolados de proteína, gorduras e óleos — para criar o que os fabricantes chamam de “slurries” (pastas). (Como é feito? Veja este vídeo.)
As paredes celulares das plantas são destruídas, dispersando micronutrientes que muitas vezes precisam de atuar em conjunto para nutrir o nosso corpo. A fibra vegetal insolúvel de que precisamos para ser saudáveis também pode ser perdida. O que resta é uma substância que alguns cientistas chamam de “pré-digerida” — não muito diferente da comida regurgitada que uma mãe-pássaro dá aos seus filhotes.
Barry Popkin, professor distinto da W.R. Kenan Jr. da Universidade da Carolina do Norte na Escola Gillings de Saúde Pública Global de Chapel Hill, testemunhou este processo de perto.
“No início dos anos 2000, entrei em algumas fábricas de alimentos e vi as coisas — supostamente barras de granola, cereais de trigo triturado,” refere Popkin. “Era incolor, inodora. Peguei uma colher e tentei provar — parecia serradura ou algo assim.”
Aqui está o motivo pelo qual comer alimentos “pré-digeridos” pode ser problemático: quando comemos alimentos inteiros, como o nosso corpo deve fazer, absorvemos micronutrientes ao longo de todo o processo digestivo. Se forem transformados em pedaços num alimento ultraprocessado, será que ainda temos acesso a eles? Se o fizermos, serão absorvidos pelo organismo da forma que a natureza pretendeu que fossem?
Não conheço estudos que respondam a esta questão, embora haja investigação em curso. Mas, segundo alguns cientistas alimentares com quem falei, isso não importa — os fabricantes simplesmente voltam a adicionar as vitaminas, fibras e proteínas em falta durante a produção e voilà! Está como novo.
Ou será que está? Um Humpty Dumpty remendado é realmente o mesmo Dumpty que caiu do muro?
Voltando às pastas: a seguir, com a ajuda de corantes artificiais, aromatizantes, texturizadores e emulsificantes tipo cola, os ingredientes são misturados, aquecidos, batidos, moldados ou extrudidos em qualquer alimento que um fabricante consiga imaginar.
“É uma ilusão de alimento,” disse-me, no ano passado, o Dr. Chris van Tulleken, colaborador da BBC e professor de infeção e saúde global no University College London.
“É realmente caro e difícil para uma empresa alimentar produzir alimentos reais e inteiros, e muito mais barato para as empresas destruírem alimentos reais, transformá-los em moléculas e depois os reconstituírem para fazer qualquer coisa que queiram,” afirmou van Tulleken, autor do livro de 2023 "Ultra-Processed People: Why Do We All Eat Stuff That Isn’t Food … and Why Can’t We Stop?" ("Pessoas Ultra-Processadas: Porque é que todos nós comemos coisas que não são alimentos ... e porque é que não conseguimos parar?" em tradução livre)
Aplicando isso ao supermercado
Ainda estou a percorrer o corredor dos snacks, por isso vamos testar o nosso conhecimento olhando para um dos favoritos antigos dos meus filhos — palitos de vegetais com sabor a ranch. Como mãe consciente, escolhia sempre a versão biológica.
Dos mais de 30 ingredientes, três são aditivos: caseinato de sódio, usado como emulsificante; cloreto de cálcio, que prolonga a validade; e cloreto de potássio, intensificador de sabor usado para tratar pressão arterial baixa e níveis baixos de potássio.
Todos são designados GRAS (geralmente considerados seguros) para uso em alimentos pela Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA (FDA) dos EUA. No entanto, pelos padrões do NOVA, esses palitos de vegetais são definitivamente ultraprocessados.
Vamos analisar o rótulo nutricional. O principal ingrediente é amido de batata, seguido de pó de batata. Depois vêm vários óleos, pós de vegetais desidratados (como pimentos, cenouras, espinafre), pó de cúrcuma e beterraba (para cor), e produtos lácteos secos (para o sabor ranch). Há algumas vitaminas e minerais. Ah, e sal e açúcar, claro.
Nada disso parece perigoso, mas todos aqueles pós? Isso é um sinal de alerta de que estes palitos para crianças podem não ter sido feitas a partir da minha visão de “mãe” de legumes salteados, purificados numa misturadora, vertidos para um molde e cozidos até ficarem inchados. Em vez disso, é possível que tenham sido criadas a partir de uma lama à base de batata, coloridas e aromatizadas com pós vegetais e enriquecidas com vitaminas antes de serem espremidas através de um tubo e cozidas.
Isso é algo que os cientistas não conseguem determinar. Na verdade, nenhum de nós consegue, porque o modo como estes alimentos são feitos é propriedade de cada fabricante, que guarda cuidadosamente receitas e algoritmos de “ponto de felicidade” de concorrentes e do público.
Tentei obter acesso a uma grande fábrica de alimentos várias vezes para compreender como são feitos as batatas fritas e outros alimentos. Seis meses depois, desisti.
“Atualmente, as empresas alimentares fecharam as suas fábricas de processamento,” disse Popkin. “Portanto, nunca conseguimos realizar um estudo clínico sobre o que acontece se comermos milho real versus milho descontruído.”
Mas esperem — eu compro versões biológicas dos palitos, isso não ajuda? Infelizmente, não. Comprar biológico reduz os níveis de pesticidas, mas isso não faz parte do ultraprocessamento. Transformar mesmo um vegetal biológico em flocos e pós refinados pode destruir a matriz alimentar da planta — paredes celulares que retêm nutrientes — e, como o nosso Humpty Dumpty, esse alimento tem de ser reconstituído.
Quem tem tempo para ler todos os rótulos?
Muitos especialistas tentaram simplificar a tarefa de evitar ultraprocessados, aconselhando os consumidores a escolher alimentos com no máximo cinco ingredientes ou a evitar alimentos com ingredientes que não conseguem pronunciar ou que não têm em casa.
São ótimas sugestões se tiver tempo para ler rótulos. Mas não é uma solução completa. Vamos analisar a minha batata frita favorita, que apenas tem três ingredientes no rótulo: batatas, sal e óleo. Isso significa que esta batata frita é agora boa para mim? Ou continua a ser comida lixo, mesmo que não seja ultraprocessada segundo a definição do NOVA?
Aqueles nuggets de frango congelados, convenientes e atrativos para crianças, são fáceis de identificar como ultraprocessados. E aqui está um facto surpreendente: os nuggets contêm normalmente transglutaminase, que a indústria chama de “cola de carne”. É uma enzima que ajuda a combinar partes de um animal ou de diferentes animais num único produto — cachorros-quentes, salsichas e fiambres são exemplos comuns. (Dica: se a embalagem indicar “formed” ou “reformed”, provavelmente contém transglutaminase.)
A transglutaminase não é fácil de pronunciar e não é um ingrediente que tenha em casa. No entanto, a FDA e o Departamento de Agricultura dos EUA não têm problemas com isso porque desaparece durante a cozedura.
O próximo desafio é mais difícil: será que a maioria dos pães à venda nos supermercados é ultraprocessada segundo os padrões do NOVA? A menos que seja fresco e feito do zero, a resposta é “muito provavelmente”, embora haja divergência entre especialistas.
Do ponto de vista do NOVA, se um pão dura mais de uma semana sem bolor, poderá conter um conservante sintético. Aditivos comuns no pão incluem propionato de cálcio, um conservante artificial associado a problemas de comportamento em crianças; sorbato de potássio, outro conservante sintético ligado a problemas de pele e respiratórios em pessoas sensíveis; e BHA (hidroxianisol butilado) e BHT (hidroxitolueno butilado), dois conservantes artificiais que podem estar associados a distúrbios hormonais, reprodutivos e cancro.
Mas e se o pão for feito com trigo integral ou grãos inteiros que se conseguem ver e provar? Pode ainda assim ser ultraprocessado, mas não seria melhor para nós? Esta continua a ser uma questão muito debatida.
Agora, um desafio complicado: substitutos de carne à base de plantas. Ultraprocessados no núcleo, muitos especialistas dizem que estas carnes alternativas ainda são melhores do que carnes vermelhas e processadas cheias de gorduras saturadas ou nitratos.
“A composição de gordura da carne de vaca é tão indesejável para a saúde que é muito fácil ser melhor do que isso,” disse-me o principal investigador em nutrição, Dr. Walter Willett, no início deste ano.
“Os produtos animais não só têm demasiada gordura saturada como carecem de gorduras polinsaturadas, fibra e muitos minerais e vitaminas disponíveis nas plantas,” explicou Willett, professor de epidemiologia e nutrição na Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública e professor de medicina na Faculdade de Medicina de Harvard, em Boston.
Muitos produtos de carne vegetal melhoraram dramaticamente o seu perfil nutricional desde que chegaram ao mercado. Estudos recentes analisados pela Associação de Médicos para a Nutrição (PAN International) descobriram que as carnes vegetais têm muito menos gordura saturada, ligeiramente menos calorias totais, proteína equivalente, muito mais fibra (a carne de vaca não tem fibra) e um pouco mais de sal e açúcar do que a carne convencional.
Há também o papel das carnes vegetais na preservação do planeta. Segundo o Good Food Institute, que promove proteínas alternativas e coautora do relatório, substituir um hambúrguer de vaca por um hambúrguer vegetal pode reduzir as emissões de gases com efeito de estufa em até 98% e o uso de terra em até 97%.
Poderia continuar, mas aqui está o essencial: decidir o que é “ultraprocessado e prejudicial à saúde” e o que é “ultraprocessado, mas aceitável para comer” é realmente complicado — especialmente para uma sociedade que não quer ou não consegue abdicar de alimentos baratos e convenientes.
Há muita coisa a acontecer...
Felizmente, o mundo está a agir. Em meados de maio, a Organização Mundial da Saúde lançou um alerta global para os cientistas ajudarem a definir e criar orientações para o consumo de alimentos ultraprocessados. Depois de escolhido o painel, o trabalho deverá durar dois anos.
Uma semana depois, a Administração Trump divulgou o primeiro relatório “Make America Healthy Again”, pedindo ação sobre os alimentos ultraprocessados que dizem ser um perigo para a saúde das crianças. Uma versão difundida de 15 de agosto do segundo relatório — que deveria anunciar ações políticas específicas — pediu apenas que o governo “continue os esforços para desenvolver uma definição a nível de toda a administração dos EUA.” O relatório final, publicado em setembro, não trouxe ação adicional.
“Infelizmente, o relatório final do MAHA são apenas promessas e não tem força,” disse-me Popkin da Universidade de Carolina na altura. “Na minha opinião, mostra que as indústrias alimentar, agrícola e farmacêutica chegaram à Casa Branca e ganharam o dia.”
Andrew Nixon, secretário-adjunto para relações com os media do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, disse-me num email que a administração está a enfrentar o desafio dos UPFs, que é um “dos principais motores da epidemia de doenças crónicas da nação.”
“Substituí-los por alimentos reais e inteiros é uma das formas mais eficazes de Make America Healthy Again,” escreveu Nixon. “Continuamos comprometidos em servir o povo americano, não interesses especiais ou críticos externos, promovendo transparência radical e defendendo ciência de referência.”
Outros grupos ocuparam o vazio. A Associação Americana do Coração (AHA), por exemplo, dividiu os alimentos ultraprocessados em três categorias - menos saudáveis, moderadamente saudáveis e saudáveis.
Naturalmente, a AHA preocupa-se mais com o impacto dos alimentos no coração. Carnes vermelhas e processadas, ricas em gordura, estão na categoria “menos saudáveis” do relatório da AHA — como deve ser, considerando o seu papel nas doenças cardíacas e no cancro do cólon. Contudo, a carne vermelha é também o alimento menos processado dessa categoria.
E esse é exatamente o ponto: regulamentar os alimentos ultraprocessados apenas pelos aditivos — sem abordar os problemas de saúde causados pelo excesso de açúcar, sal e gordura saturada (olá, gordura de vaca!) — não melhorará a oferta alimentar da nação nem a nossa saúde.
Para tentar resolver isso, Monteiro defende que investigadores e responsáveis governamentais adicionem mais ingredientes à definição NOVA, frequentemente usada na política alimentar.
“A nossa proposta agora é focar em qualquer alimento com excesso de sódio, gordura saturada ou açúcar, juntamente com corantes sintéticos, aromatizantes e adoçantes não nutritivos,” explicou Monteiro quando relatei uma série de três artigos recente na revista The Lancet. Monteiro e Popkin são co-autores dos artigos com outros 41 cientistas de renome internacional.
No entanto, há um elemento em falta, segundo Willett, de Harvard: “O enorme ponto cego dos cereais refinados, que são a maior fonte de calorias nos EUA e na maioria dos países atualmente — isso não é considerado um UPF.”
A série da The Lancet criticou a indústria alimentar, afirmando que corporações globais continuaram a comercializar agressivamente e a lucrar extensivamente com produtos UPF novos e existentes, apesar das crescentes evidências de danos à saúde pública.
“A indústria alimentar não quer perder a sua galinha dos ovos de ouro, por isso está disposta a gastar milhões a combater restrições governamentais sobre alimentos ultraprocessados, bem como a financiar nutricionistas que digam que não há evidências de dano,” referiu Popkin.
A Aliança Internacional de Alimentos e Bebidas, fundada em 2008 por empresas líderes de alimentos e bebidas não alcoólicas, disse-me num email quando a série da Lancet foi publicada que as autoridades de saúde em todo o mundo rejeitaram o conceito de alimentos ultraprocessados devido à falta de consenso científico.
As recomendações políticas e de defesa desta série vão muito além das provas disponíveis - propondo novas ações regulamentares baseadas em ‘processamento’ ou ‘marcadores’ de aditivos e apelando à exclusão da indústria da formulação de políticas", disse o Secretário-Geral da IFBA, Rocco Renaldi.
Será que a Califórnia vai fazer a diferença?
A Califórnia fez história no início de outubro ao aprovar a primeira lei nos EUA que define e visa proibir alimentos ultraprocessados problemáticos nas escolas públicas.
A legislação californiana não só define alimentos ultraprocessados — tarefa nada fácil, como viu — como exige que autoridades de saúde pública e cientistas decidam quais UPFs são mais prejudiciais à saúde humana. Um “alimento ultraprocessado de preocupação” seria então eliminado gradualmente da oferta alimentar escolar. Isso é impressionante, considerando que a Califórnia deverá servir mais de mil milhões de refeições a estudantes no ano letivo de 2025–26.
A Califórnia também liderou leis que proíbem corantes alimentares, bromato de potássio (possível carcinogénio antes muito usado em pães), óleo vegetal bromado e propilparabeno.
“Aqui na Califórnia, estamos realmente a trabalhar para proteger a saúde das nossas crianças, e temos feito isso muito antes de alguém ter ouvido falar do movimento MAHA,” referiu Jesse Gabriel, deputado democrata da Assembleia da Califórnia que apresentou vários projetos de lei, numa conferência de imprensa a 9 de outubro.
O mais promissor na legislação é o alcance do esforço. Os legisladores californianos consideraram muitas formas pelas quais alimentos lixo e ultraprocessados podem ser prejudiciais à saúde — ingredientes como adoçantes não nutritivos; aditivos como emulsificantes, estabilizadores e espessantes; intensificadores de sabor; inúmeros corantes alimentares e mais.
A investigação científica americana sobre os danos dos aditivos UPF está ainda no início, mas a nova lei teve isso em conta. Aditivos proibidos, restritos ou que exijam aviso noutros níveis de legislação local, estadual, federal ou internacional serão considerados na análise. Isso é crucial, pois a União Europeia e outros países já regulam muitos aditivos ainda permitidos nos EUA.
Alimentos modificados para conter grandes quantidades de gordura saturada, sódio e açúcar adicionado também podem ser rejeitados, segundo a lei. Isso ajudará a combater estratégias da indústria que podem contribuir para a dependência de alimentos ultraprocessados - uma preocupação crescente para crianças americanas criadas com UPFs.
O lado negativo? A lei não dará detalhes finais sobre quais UPFs são mais preocupantes até junho de 2028, e não terá todos os UPFs fora das refeições escolares até 2035. Espero que surjam atualizações úteis à medida que o processo avança.
Como ando pelos corredores do supermercado
Enquanto esperamos ação definitiva (não prenda a respiração), ainda temos de percorrer o supermercado. Claro, a melhor forma é comprar tudo fresco e cozinhar em casa. Mas, como você, estou longe de ter tempo suficiente para isso — e os meus filhos já são crescidos, pelo que a pressão de dar o exemplo desapareceu (embora o meu novo neto possa mudar isso).
Em vez disso, abasteço-me de legumes congelados — muitos são congelados rapidamente e mantêm os mesmos nutrientes de quando foram colhidos. Feijão enlatado com baixo teor de sódio e outras leguminosas evitam que tenha de cozinhar feijão seco do zero.
Quando compro produtos frescos, tento escolher biológicos se o orçamento permitir. Isso é especialmente importante para culturas da “Dirty Dozen” de 2025, uma lista anual de alimentos com mais (e menos) pesticidas criada pelo Grupo de Trabalho Ambiental, uma organização de defesa da saúde.
Também evito ao máximo vegetais e folhas de salada embalados em plásticos cheios de químicos (um problema à parte sobre o qual escrevo). Evito especialmente vegetais pré-cortados (perda de nutrientes) e alimentos vendidos em embalagens plásticas negras (leia sobre isso aqui). Isso é difícil, porque estão por todo o lado!
No caso de refeições prontas a aquecer, procuro peitos de frango inteiros, carne de vaca ou porco fatiada, espetadas de frango ou bife, e ensopados com pedaços reais de carne. (Dica: se a embalagem indicar que a carne é cozinhada “sous vide”, é mais provável que seja carne inteira.)
Quanto ao restante supermercado — os quase 70% que é ultraprocessado — faço o meu melhor. Não sei todos os nomes de aditivos — muito menos quais são prejudiciais ou benéficos — por isso isso não me ajuda muito. Podia descartar um alimento enriquecido com ácido pantoténico (vitamina B5), piridoxina (vitamina B6) ou cobalamina (vitamina B12) tanto quanto um com azodicarbonamida, um branqueador do pão proibido na UE por preocupações com cancro.
Em vez disso, coloco o meu chapéu de detetive, viro o produto e leio — começando pelo rótulo nutricional. Muitas pessoas olham primeiro para os hidratos de carbono, mas os hidratos não são necessariamente inimigos — nos alimentos integrais vêm naturalmente, juntamente com fibra, vitaminas e minerais. Os alimentos excessivamente processados, no entanto, podem necessitar de níveis mais altos de açúcar, sal e gordura adicionados para se tornarem “hiperpalatáveis” e difíceis de resistir.
Uma colher de sopa de ketchup, por exemplo, pode conter 4 gramas (1 colher de chá) de açúcar adicionado, enquanto molhos de esparguete e pizza são notoriamente ricos em açúcar adicionado. No entanto, se procurar nas prateleiras, há opções com pouco sal, sem açúcar e sem adoçantes artificiais.
E isto é importante — as percentagens no rótulo nutricional referem-se apenas a uma porção. Por exemplo, manteiga de amendoim com mel, parte de um típico almoço PB&J para os meus filhos enquanto cresciam.
O rótulo indica que uma porção — duas colheres de sopa de manteiga de amendoim — tem 13 gramas de açúcar (2,5 colheres de chá). Se colocar 3 porções na sanduíche — isso são incríveis 39 gramas ou 7,3 colheres de chá de açúcar (sem contar com a geleia) numa refeição que muitos de nós consideramos saudável para uma criança.
(Ok, pode saber isto, sim. Mas, honestamente, quantas vezes para para olhar para o tamanho da porção? Pois, eu também não.)
Depois, passo para os ingredientes listados por ordem de prevalência. Procuro sinais de processamento excessivo (pós de vegetais, claro). Os aditivos estão sempre no final, mas outros culpados sobem à lista. Se o açúcar for o primeiro, segundo ou terceiro ingrediente, costumo considerar o alimento uma sobremesa. Se os ingredientes principais forem saudáveis e o açúcar estiver mais abaixo, não me preocupo excessivamente.
Aqui está um ótimo exemplo: um pão biológico extremamente popular nos supermercados tem 35 ingredientes — os primeiros 21 são grãos inteiros e sementes. O pão não tem aditivos sintéticos, mas contém 4 gramas de açúcar adicionado por porção, sob a forma de melaço biológico. Consideraria isso comida lixo? Um alimento ultraprocessado excessivamente carregado de açúcar? Ou é saudável? Você decide.
Ainda assim, não deveria ser necessário decidir, dizem os especialistas. Deveria ser possível ir ao supermercado e comprar alimentos bons para si sem ter de ser detetive.
“O aumento dos alimentos ultraprocessados (UPFs) nas dietas humanas está a ser impulsionado pelo crescente poder económico e político da indústria dos UPFs,” escreveram os autores do terceiro artigo da série da Lancet. “Reduzir o poder corporativo nos sistemas alimentares começa com a reforma da governação.”
Caso contrário, acrescentaram, os UPFs poderão “substituir todos os outros grupos alimentares” num futuro não tão distante.
Sim, haverá sempre comida lixo, e sim, todos nós cedemos por vezes. Mas se a maioria da nossa alimentação fosse regulamentada para ser o mais inteira, fresca e desprovida de açúcar, sal, gordura, aditivos e processamento possível, seríamos uma nação — e um mundo — muito mais saudável.
Não estou a prender a respiração.
