Consumir três porções de cenouras pequenas por semana pode aumentar significativamente os níveis de carotenóides na pele, proporcionando benefícios para a saúde
Os legumes são ótimos não só pela sua versatilidade - podem ser consumidos crus ou cozinhados, inteiros ou picados - mas também pelos seus benefícios para a saúde. No entanto, aqueles que procuram incorporar mais vegetais na sua dieta podem estar a esquecer-se de um em particular.
Comer três porções de cenouras pequenas por semana pode dar um impulso significativo de nutrientes importantes encontrados nos vegetais de raiz laranja, de acordo com um novo estudo não publicado, apresentado a 30 de junho em Chicago na Nutrition 2024, a reunião anual da American Society for Nutrition.
As pesquisas descobriram separadamente em 2015 e 2019 que apenas cerca de 1 em cada 10 adultos americanos comia as 2 a 3 xícaras de vegetais recomendadas diariamente, de acordo com um relatório de 2022 do Centro para Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA sobre a ingestão de frutas e vegetais. Essa estatística inspirou a autora principal do estudo, Mary Harper Simmons, e seus colegas a investigar uma solução simples que poderia aumentar a ingestão semanal de vegetais de uma pessoa.
“As cenouras são fáceis de comer e são óptimas para acompanhar coisas como molhos, húmus - até já vi pessoas a mergulhá-las em manteiga de amendoim - algumas pessoas gostam delas simples”, sublinha Simmons, uma estudante licenciada em nutrição na Universidade de Samford, no Alabama. “Gostaria realmente de mostrar às pessoas que a melhoria da sua saúde pode ser (feita) com pequenas mudanças simples. ... Não tem de ser uma mudança drástica de um dia para o outro”.
Para o estudo, uma porção de cenouras infantis - cortadas em pedaços menores e comumente vendidas em supermercados - era de cerca de oito a 12 cenouras, o equivalente a 100 gramas ou meia xícara, acrescenta Simmons.
O estudo não publicado analisou 60 jovens adultos que foram designados ou para comer as porções de cenouras três vezes por semana, ou para não comer cenouras e, em vez disso, tomar um suplemento multivitamínico, ou consumir uma combinação das cenouras e do multivitamínico, ou não consumir nem as cenouras nem o suplemento como grupo de controlo.
Após quatro semanas, os investigadores descobriram que aqueles que comeram as cenouras tiveram um aumento de 10,8% nos carotenóides na sua pele, antioxidantes naturais que se descobriu terem benefícios para a saúde, tais como a prevenção da inflamação e a promoção da saúde do coração, de acordo com a Cleveland Clinic.
Além disso, os investigadores descobriram que aqueles que tomaram apenas o multivitamínico (que contém o mesmo carotenoide encontrado nas cenouras) não observaram quaisquer alterações nos níveis de carotenóides. Mas aqueles que consumiram as cenouras e o suplemento viram os maiores benefícios e aumentaram os carotenóides da pele em 21,6%.
Além disso, os investigadores descobriram que aqueles que tomaram apenas o multivitamínico (que contém o mesmo carotenóide encontrado nas cenouras) não observaram quaisquer alterações nos níveis de carotenóides. Mas aqueles que consumiram as cenouras e o suplemento viram os maiores benefícios e aumentaram os carotenóides da pele em 21,6%.
“As pessoas podem pensar, 'Estou a tomar um suplemento multivitamínico, (isso deve ser suficiente),' mas só isso não aumentou a acumulação de carotenóides. Foi uma combinação que pareceu aumentá-la”, diz Suresh Mathews, o principal investigador do novo estudo e professor e presidente do departamento de nutrição e dietética de Samford.
A filosofia do “alimento primeiro” funciona sempre. Mas para as populações que podem não ser capazes de consumir apenas alimentos ou que são limitadas, a combinação dos alimentos e dos suplementos parece ter um efeito ainda maior neste caso”, acrescenta.
Os benefícios de comer cenouras e outros legumes
“A ingestão elevada de legumes está associada a todos os tipos de efeitos positivos para a saúde - o risco de todos os tipos de doenças crónicas diminui com o aumento do consumo de frutas e legumes”, afirmou Sander Kersten, diretor da divisão de ciências nutricionais e professor da família Schleifer na Universidade de Cornell, que não esteve envolvido no novo estudo. O consumo de legumes pode proteger contra doenças cardíacas, alguns tipos de cancro, diabetes e obesidade, de acordo com o CDC.
Mas as cenouras e outros legumes de cor laranja e vermelha, como a abóbora e a batata-doce, são únicos na medida em que são ricos em beta-caroteno, o carotenóide que o corpo converte em vitamina A, lembra Kersten. Os vegetais de folha escura, como os espinafres e as couves, também são ricos em betacaroteno, acrescentou.
A vitamina A é importante para manter o coração, os pulmões e outros órgãos saudáveis e também para apoiar várias funções corporais, de acordo com o National Institutes of Health. A deficiência de vitamina A não é comum nos Estados Unidos, mas as pessoas ainda devem procurar comer frutas e legumes para colher os benefícios dos alimentos naturais de baixa caloria e ricos em fibras, explica Kersten.
Jovens adultos comem legumes
Embora um lembrete para incluir vegetais numa dieta saudável seja bom para todos, Simmons refere que a mensagem é particularmente importante quando se trata de jovens adultos.
De acordo com o relatório do CDC de 2022, cerca de 7% dos adultos com idades entre 18 e 30 anos comem a quantidade recomendada de vegetais, enquanto uma avaliação nacional de saúde da faculdade de 2023 da American College Health Association descobriu que cerca de 1 em cada 4 estudantes universitários entrevistados disse que comia três ou mais porções de vegetais por dia.
“Você ouve o que dizemos às crianças, 'Coma o arco-íris', e eu sinto que para qualquer idade isso vale realmente”, diz Simmons. “É bom ter uma variedade de cores no prato e, se não for sempre que se come, ter uma variedade ao longo do dia e da semana é definitivamente muito benéfico para obter todos os nutrientes essenciais de que o nosso corpo necessita para funcionar".
