Dana Santas, conhecida como “Mobility Maker” [Construtora de Mobilidade, em tradução livre], é especialista certificada em treino de força e condicionamento físico. É também treinadora de corpo e mente para desportistas profissionais. É autora do livro “Practical Solutions for Back Pain Relief” [Soluções Práticas para Aliviar as Dores nas Costas, em tradução livre].
Os especialistas em saúde recomendam, de uma forma unânime, a caminhada como uma das formas mais simples e acessíveis de exercício. E têm toda a razão.
Os estudos mostram que caminhar com regularidade traz inúmeros benefícios físicos e mentais: melhora a saúde cardiovascular, aumenta a energia e o bom humor, reduz o stress e a ansiedade. E pode, ainda, diminuir o risco de doenças crónicas como a diabetes ou problemas cardíacos.
Contudo, há muitas pessoas que acabam por caminhar em modo “piloto automático”. Ou seja, sem atenção à postura, ao alinhamento ou à qualidade do movimento, que é algo que pode trazer um impacto negativo a nível físico. Com o tempo, uma marcha com deficiências pode acentuar desequilíbrios musculares, a rigidez articular ou padrões compensatórios que contribuem para dores e disfunções.
A boa notícia é que todas as caminhadas se podem tornar uma ajuda para “afinar o corpo”. Mas para tal precisa de executar o movimento, a respiração e o alinhamento com intenção. Venha aprender como tirar o máximo partido de cada passo.
Compreenda a biomecânica da caminhada
O primeiro passo para caminhar melhor passa por compreender que aquilo que está em causa é um padrão de movimento. Caminhar corretamente é algo mais complexo do que o simples movimento de colocar um pé à frente do outro. Uma marcha saudável acaba por envolver o corpo todo de uma forma coordenada. Tem a ver com a forma como o pé toca no chão, como os glúteos se ativam, como a zona central do corpo [conhecida como ‘core’] estabiliza e os braços balançam em sincronia. Faz tudo parte da fórmula do sucesso.
Para fazê-lo corretamente, comece primeiro com o calcanhar a tocar o chão, seguindo até aos dedos, o que irá gerar impulso para a frente e ativar os músculos da parte de trás das pernas e os glúteos. A cada passo, o ‘core’ deve ativar-se com a suavidade necessária para estabilizar a pélvis e a coluna.
Depois, a caixa torácica e as ancas rodam ligeiramente e coordenadas com o movimento alternado dos braços e das pernas. Este movimento cruzado não só o impulsiona de uma forma mais eficiente, como também acaba por distribuir o esforço e o peso de um modo mais uniforme entre as articulações e os músculos.
Como é que sabe que está a fazer tudo bem?
Quando a postura está comprometida ou há desequilíbrios musculares, isso pode levar a marcha a anular os benefícios da caminhada para a sua saúde, aumentando o risco de dores crónicas e de lesões.
Para avaliar a mecânica da sua caminhada, utilize estas duas dicas simples:
1. Verifique o desgaste das solas dos sapatos. O desgaste normal será algo uniforme entre o calcanhar e a parte da frente do pé. Um desgaste acentuado num lado ou maior num sapato do que no outro pode indicar que há desequilíbrios na passada ou assimetrias na marcha.
2. Peça a um familiar ou amigo que o filme enquanto estiver a caminhar. Assim, poderá observar os seus movimentos e a sua postura de trás. Certifique-se que caminha a uma velocidade normal, num padrão que lhe pareça confortável. Não tente fazer ajustes de antemão, uma vez que o objetivo é identificar eventuais problemas.
Muitos dos problemas que temos a caminhar resultam de problemas com o comprimento dos passos e a posição dos pés. Passos curtos e arrastados impedem, muitas vezes, que os glúteos se movam da forma correta. Do mesmo modo, a marcha de “pato”, na qual os quadris se abrem e os pés se inclinam para fora, diminui a ativação adequada dos glúteos e o alinhamento da nossa postura. A posição oposta, isto é, uma marcha com os pés na posição de “pombo”, com os quadris e os pés virados para dentro, também prejudica a ativação e o alinhamento dos glúteos.
A mecânica da parte superior do corpo também desempenha um papel importante na qualidade da caminhada. Um balanço limitado dos braços cria tensão e stress muscular, especialmente no pescoço, nos ombros e nas costas. Uma postura curvada, com a cabeça para a frente, desequilibra o nosso alinhamento e cria tensão muscular em todo o corpo. Por sua vez, os padrões de movimento assimétricos — que costumam ser causados pelo facto de carregar sempre a mala num dos ombros, segurar a trela do cão sempre com a mesma mão ou mesmo por andar de mãos dadas com o seu parceiro – interrompem uma ativação muscular adequada e acabam por criar compensações musculares, em que certos músculos trabalham mais, ficam mais sobrecarregados e mais tensos.
E até os padrões respiratórios podem afetar a eficácia da caminhada. A respiração superficial e voltada para o peito cria rigidez na caixa torácica e enfraquece a estabilidade do ‘core’, afetando o nosso padrão geral de movimento. Apesar de poderem parecer subtis, estes padrões podem ter efeitos agravantes ao longo do tempo, levando a dores, principalmente nos pés, nos joelhos, nos quadris, nas costas e no pescoço.
Uma lista para melhorar a sua caminhada
Quando for para a sua próxima caminhada, utilize esta lista para garantir que o seu corpo vai estar na melhor forma possível.
Alinhe as suas articulações: os seus ombros e os seus quadris devem estar na vertical, com a coluna a formal uma linha central do topo cabeça até á base da pélvis. Evite projetar a cabeça para a frente ou arquear a lombar.
Tenha cuidado com o impacto no pé: procure pousar suavemente, primeiro no calcanhar ou no meio do pé. Assente depois o restante, até à ponta do pé. Tente manter os pés apontados para a frente e evite pisadas pesadas e planas.
Equilibre o seu peso e o seu esforço: sinta que está a distribuir a energia de uma forma uniforme, de um lado para o outro, com o impacto nos pés e o exercício nos glúteos com o mesmo nível de força.
Use os seus glúteos: pense em dar impulso a cada passo a partir da parte de trás do quadril. Sinta os glúteos a contraírem-se enquanto o pé dá esse impulso.
Deixe os seus braços moverem-se: balance os braços naturalmente, num movimento oposto ao das pernas. Mantenha os cotovelos flexionados. Se precisar de carregar uma bolsa ou de prender a trela do seu animal de estimação, procure trocar de lado em intervalos regulares.
Mantenha o olhar em frente: olhe para a frente, não para o chão. E muito menos para o telemóvel. Esta decisão ajuda a manter uma postura alinhada e relaxada, o que também acaba por melhorar o seu campo visual em geral.
Esteja presente: mantenha-se atento ao que acontece à sua volta e avalie, de forma contínua, como se sente em relação aos seus movimentos, à sua postura e à sua respiração.
Respire com consciência: sintonize-se com a sua respiração. Deixe que ela guie o seu passo, a sua postura e a sua presença.
Como usar a respiração como o guia da sua marcha
A maioria das pessoas não pensa na forma como respira enquanto caminha. Todavia, a respiração pode influenciar, de um modo muito significativo, a nossa postura, a regulação da nossa energia e a qualidade dos nossos movimentos. A respiração superficial, que é feita para a parte superior do peito, costuma ser acompanhada de má postura e de níveis elevados de stress, limitando a mobilidade da caixa torácica e reduzindo o envolvimento do ‘core’.
Ao caminhar, concentre-se numa respiração ritmada pelo nariz, coordenada com os seus passos. Tente inspirar durante quatro passos e expirar ligeiramente durante seis. Este padrão respiratório ajuda a regular o sistema nervoso e estimula a expansão e a contração naturais da caixa torácica, ajudando no alinhamento da coluna e na mobilidade durante a marcha.
Guarde alguns minutos para praticar a sua mobilidade antes da caminhada
Fazer alguns exercícios de mobilidade antes de caminhar pode ajudar a preparar os seus músculos, a melhorar a amplitude do movimento das articulações, bem como a reduzir a tensão. Resultado: uma experiência de caminhada mais agradável.
Tente fazer estes três movimentos
1. Concentre-se nos pés e nos tornozelos, fazendo cinco círculos com os tornozelos em cada direção. Repita nos dois lados.
2. Faça uma série de cinco agachamentos, deixando uma perna dobrada à frente e a outra dobrada atrás, como na imagem acima. Repita dos dois lados. Isto vai ajudar a preparar os glúteos, o ‘core’, as pernas e os pés.
3. Por fim, alonge as pernas, criando tensão na parte de trás. Alongue também a zona lombar. Abra o peito e os ombros com uma torção de cada lado do corpo.
Caminhar é muito mais do que um mero exercício cardiovascular. Caminhar é muito mais do que se deslocar de um lado para o outro. Caminhar é uma oportunidade para reforçar melhor a sua postura, para melhorar a mobilidade e para voltar a conectar-se com o seu corpo. Se caminhar com intenção, sintonizando a respiração e os movimentos, poderá transformar esta atividade numa poderosa ferramenta para maior saúde e bem-estar.
