Especialistas alertam para a importância da fase de adaptação e desaconselham "passar de zero para 60 duches de água fria" num curto espaço de tempo. Ainda assim, há benefícios sobretudo graças ao processo psicológico de adaptação e superação de um fator de stress
Já deve ter visto pessoas a saltar para mares gelados ou banhos de gelo elegantes, alegando que estes mergulhos são bons para a saúde do coração, recuperação muscular, stress e muito mais.
Esta prática é conhecida como imersão em água fria, um tipo de crioterapia ou terapia do frio - que pode ser aplicada para fins médicos ou terapêuticos de várias formas. Pode ser feita através de gelo, água ou ar, incluindo criocirurgia para lesões, bolsas de gelo para inchaço, ou através de banhos de gelo para vários fins, incluindo recuperação de exercício ou redução do stress.
Há uma longa história de pessoas que se imergem em água fria pelos supostos benefícios para a saúde, que remonta à Grécia antiga - e, por conseguinte, a um maior número de investigações sobre este tipo de terapia fria. Nos tempos modernos, algumas pessoas perguntam-se se os duches de água fria, uma forma mais acessível desta tendência, também podem ser úteis.
“A investigação é muito, muito escassa no que diz respeito aos duches frios em si”, afirmou o Dr. Corey Simon, professor associado do departamento de cirurgia ortopédica da Universidade de Duke e membro sénior do Duke Aging Center. Existem pelo menos 100 estudos, alguns dos quais têm décadas de idade ou têm questões metodológicas questionáveis, e a maioria também tem um baixo número de participantes, que geralmente são adultos jovens e saudáveis, disse Simon.
Mas os especialistas têm teorias sobre a razão pela qual os duches frios podem funcionar, com base nas provas científicas e anedóticas existentes, acrescentou.
Saúde mental e cardíaca
Simon pensa que a maior parte dos benefícios dos duches frios advém do processo psicológico de adaptação e superação de um fator de stress - neste caso, a água fria.
“As pessoas não passam dos zero para 60 duches frios”, explica. “Normalmente, têm de se esforçar para chegar a eles, pelo que existe o elemento de o seu corpo ser capaz de controlar o facto de estar num ambiente stressante.”
Esta teoria está de acordo com os resultados de alguns estudos sobre duches frios. Os participantes que tomaram duches com uma temperatura da água de cerca de 10 graus a 14 graus - até um minuto por dia durante duas semanas - relataram níveis de stress mais baixos do que o grupo de controlo, de acordo com um estudo de outubro de 2022 publicado na revista Current Psychology. Os benefícios foram maiores quando os participantes tomaram o duche depois de fazerem algumas rondas de uma técnica de respiração que envolvia respiração profunda, expiração e retenção da respiração.
Simon toma um duche frio uma ou duas vezes por semana, o que, segundo o próprio, o tem ajudado a tornar-se mentalmente mais presente em geral, uma vez que a prática o obriga a processar o “sofrimento”.
Os duches de água fria também podem melhorar o humor e a energia ou o estado de alerta mental, o que, segundo a Dra. Rachelle Reed, fisiologista do exercício em Athens, cidade Geórgia, já experimentou. “Sentimo-nos um pouco exaltados, e pensa-se que isso se deve, pelo menos em parte, ao aumento dos neurotransmissores epinefrina, norepinefrina e dopamina”.
Estes benefícios psicológicos podem também ser uma das principais razões pelas quais algumas pessoas sentem que os duches de água fria reduzem a sua dor, para a qual o sofrimento psicológico é um dos principais factores de previsão, disse Simon.
Durante a terapia de imersão no frio, o choque térmico pode provocar um breve stress no sistema cardiovascular, aumentando a pressão sanguínea, o ritmo cardíaco e a frequência respiratória, segundo os especialistas. Mas esta hiperatividade pode levar a uma melhoria do fluxo sanguíneo, uma vez que o corpo precisa de trabalhar para voltar ao seu estado normal e aquecer, disse Reed. Os duches frios poderiam teoricamente produzir o mesmo efeito, até certo ponto.
Dito isto, as pessoas que têm problemas cardiovasculares, problemas circulatórios, problemas de sensibilidade - como a doença de Raynaud ou a neuropatia - ou diabetes não devem experimentar duches frios sem falar primeiro com um médico, dizem os especialistas. O mesmo se aplica a quem estiver grávida, tiver sido submetido recentemente a uma cirurgia ou estiver sob a influência de álcool ou drogas, afirmou Reed.
Já houve pessoas que morreram por terem experimentado a terapia do frio, disse Simon, pelo que esta advertência é séria e não deve ser ignorada.
Apoio à imunidade
Os chuveiros frios também podem ajudar a apoiar o sistema imunitário. Num estudo de maio de 2014, os autores testaram se o sistema imunitário de um pequeno grupo de homens neerlandeses poderia ser melhorado através da prática de meditação, respiração profunda e duches frios durante 10 dias. Quando os autores administraram uma infeção bacteriana por injeção, os participantes do estudo que tinham utilizado as técnicas de bem-estar apresentaram menos sintomas. Esses participantes também produziram mais químicos anti-inflamatórios e menos proteínas inflamatórias em resposta à infeção.
Mas Simon não tem a certeza de que este resultado seja totalmente positivo, uma vez que investigações recentes começaram a sugerir que a diminuição da resposta inflamatória a uma doença temporária pode prolongar ou impedir a recuperação, disse. A inflamação crónica, e não a inflamação aguda, é o maior problema, disse Simon. O estudo neerlandês também não reflecte a eficácia individual das três técnicas: meditação, respiração profunda e duches frios.
No entanto, um estudo de setembro de 2016, realizado nos Países Baixos, concluiu que as pessoas que passaram 30 a 90 segundos a tomar um duche frio registaram uma redução de 29% no tempo de ausência do trabalho devido a doença. Há também relatos de pessoas que adoecem com menos frequência quando tomam duches frios.
Os duches frios podem ser benéficos para a boa forma física, como forma de aliviar as dores musculares - mas não logo após um treino de resistência, disse Reed.
“As últimas evidências sugerem que não se deve interromper o processo de inflamação que ocorre após o levantamento de peso”, disse Reed, o que faz com que ‘os músculos fiquem mais fortes, maiores e mais eficientes ao longo do tempo’.
Reed recomendou o uso de terapia fria apenas nos dias de folga do levantamento. Além disso, os chuveiros frios podem aumentar temporariamente o metabolismo, mas não foram associados à perda de peso.
Tomar um duche frio
Se quiser experimentar tomar duches frios e tiver sido autorizado pelo seu médico, comece com pouco, dizem os especialistas.
Os estudos tendem a empregar duches frios entre os 10 graus a 15,5 graus, mas não é necessário um termómetro, disse Simon, que não utiliza um termómetro e continua a sentir os benefícios - embora reconheça que se trata de uma situação anedótica.
Passar rapidamente do quente para o frio pode ser demasiado chocante, por isso passe da água morna para a fria, sugeriu Simon.
Quinze a 30 segundos de exposição ao frio é bom para começar, disse Reed. Depois disso, tente adicionar 15 segundos ou mais a cada poucas semanas.
À medida que aumenta o seu nível de tolerância, a respiração em caixa pode ajudá-lo a sentir-se calmo no duche; resista a suster a respiração durante demasiado tempo, acrescentou. Isto implica inspirar durante quatro tempos, manter a respiração durante quatro tempos, expirar durante quatro tempos e manter a respiração durante quatro tempos.
Preste atenção ao feedback do seu corpo e a quaisquer sinais de que deve afastar-se do frio, disse Reed.
Simon e Reed não podem dizer definitivamente que tomar duches frios é uma forma infalível de melhorar a saúde em geral, mas pensam que, num mundo stressante, a prática pode ser um bom complemento a um nível básico de saúde já apoiado pelo básico: dieta, hidratação, atividade física e sono.
