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Alongamentos nem sempre são solução para dor e tensão muscular

CNN , Dana Santas
2 jun, 17:00
Alongar (Pexels)

Uma especialista em mobilidade explica os prós e contras dos alongamentos e sugere os exercícios mais adequados a diferentes necessidades.

Durante anos, a sabedoria convencional na cultura do fitness promoveu a crença de que os alongamentos para se tornar mais flexível conduzem a um melhor movimento e à prevenção de lesões.

Mas e se eu lhe dissesse que o caminho para melhorar a mobilidade nem sempre é feito de alongamentos?

Como treinador de mobilidade em desportos profissionais, aprendi que a chave para um movimento saudável engloba uma variedade de fatores determinados pelas necessidades específicas do seu corpo. E estas nem sempre incluem mais flexibilidade.

O conceito errado de alongamento

A flexibilidade é importante, mas não é a única consideração para otimizar a função das articulações. As nossas articulações estabelecem a base para o movimento, criando a capacidade para a sua amplitude de movimento, e os músculos apoiam a ação das articulações. Uma vez que as articulações funcionais requerem uma combinação de mobilidade e estabilidade, os músculos têm de ser flexíveis e fortes para suportar corretamente as articulações.

Devido ao pressuposto generalizado de que a flexibilidade é a melhor medida para a saúde das articulações - e porque os alongamentos tendem a ser agradáveis e exigem relativamente pouco esforço - as pessoas concentram-se frequentemente muito mais nos alongamentos do que no fortalecimento.

Infelizmente, esta abordagem desequilibrada pode levar à instabilidade das articulações, dor crónica e aumento do risco de lesões. E uma vez que os alongamentos são frequentemente apresentados como uma cura para todas as dores, já vi demasiadas pessoas serem apanhadas num ciclo doentio e doloroso, no qual se alongam ainda mais para aliviar a tensão e a dor que, inconscientemente, estão a aumentar com os alongamentos contínuos.

Como é que o alongamento pode aumentar a tensão?

Nos casos em que as articulações são instáveis devido a problemas como laxidez, lesão, hipermobilidade ou desalinhamento, o corpo geralmente compensa apertando os músculos circundantes para proporcionar estabilidade adicional. Este mecanismo de compensação, conhecido como tensão protetora, atua para o impedir de entrar numa amplitude de movimento que a articulação não consegue suportar.

Se não reconhecer quando a tensão é de natureza protetora e tentar aliviá-la através de alongamentos, o corpo responde normalmente aumentando a tensão. Além disso, o alongamento agressivo contra a tensão protetora pode desestabilizar ainda mais a articulação e aumentar o risco de lesões.

Quando os alongamentos não são a resposta

Antes de utilizar os alongamentos como uma solução rápida para a tensão muscular, é importante perguntar a si próprio porque é que se sente tenso, para poder determinar se os alongamentos não são aconselháveis.

Conhecer a causa subjacente do seu desconforto irá ajudá-lo a reconhecer a tensão protetora e a dar prioridade às abordagens mais adequadas, que podem incluir exercícios de fortalecimento e correção para aumentar a estabilidade e restaurar o alinhamento.

Ao avaliar se os alongamentos são adequados para si, deve ter em conta circunstâncias especiais, como a gravidez, em que as alterações hormonais, incluindo a libertação de relaxina, podem aumentar a laxidez das articulações. Alguns medicamentos sujeitos a receita médica também podem causar dores articulares e musculares.

Se não tiver a certeza do motivo pelo qual se sente tenso ou se tiver uma condição que possa desaconselhar os alongamentos, consulte o seu médico ou fisioterapeuta para obter informações sobre a sua situação específica.

O exemplo do tendão apertado

Quando os músculos se sentem tensos, o pressuposto habitual é que estão curtos e apertados, o que faz dos alongamentos uma solução lógica. Mas o nosso corpo é demasiado complexo para uma abordagem padronizada. Por exemplo, vejamos um problema comum que encontro nos meus clientes como treinador de mobilidade: isquiotibiais tensos. Pode surpreendê-lo, mas nas minhas duas décadas de trabalho em desportos profissionais, descobri que os alongamentos raramente são a resposta para a tensão dos isquiotibiais nos meus atletas.

Na maioria dos casos que tenho visto, os atletas têm os isquiotibiais tensos devido a uma inclinação pélvica anterior, em que a pélvis está inclinada para a frente em relação à posição neutra. Como os músculos isquiotibiais ligam-se à pélvis, quando esta se desloca para a frente, os isquiotibiais ficam alongados e inibidos. Neste caso, os isquiotibiais sentem-se tensos e imóveis porque estão longos e apertados em vez de curtos e apertados.

Embora os alongamentos possam parecer uma solução intuitiva para a tensão dos isquiotibiais, quando estes músculos são puxados ao comprido pela pélvis, tentar alongá-los mais pode resultar em ruturas e tensões tanto nos isquiotibiais como na zona lombar, bem como numa maior desestabilização da pélvis. Em vez de alongamentos, concentro-me em exercícios que promovem o alinhamento e a estabilidade. Um desses exercícios é a ponte respiratória.

Como efetuar a ponte respiratória?

Este exercício trabalha para restaurar a posição da pélvis, fortalecendo o core e os glúteos, ao mesmo tempo que liberta a tensão nos flexores da anca e na zona lombar. Embora os isquiotibiais estejam a trabalhar ativamente com os glúteos para manter a posição de ponte, a inclinação pélvica posterior alivia a tensão alongada nos isquiotibiais.

Siga as instruções abaixo

Comece de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão, à distância das ancas, segurando um bloco de espuma de ioga ou uma toalha enrolada entre os joelhos.

Coloque as mãos nas costelas inferiores para orientar e monitorizar o seu movimento para dentro e para fora a cada respiração.

Expire completamente, puxando as costelas inferiores uma em direção à outra, sentindo o seu núcleo a ligar-se e a caixa torácica a mover-se para baixo. No final da expiração, sem inspirar, incline o cóccix para baixo para inclinar a pélvis para trás e alisar a zona lombar enquanto levanta as ancas 5 ou 6 centímetros do chão.

Mantenha esta posição utilizando a força do seu core e glúteos para evitar que a sua pélvis se incline para a frente e a sua lombar se arqueie. Faça cinco respirações longas e profundas.

Pratique duas séries num total de 10 respirações.

Beneficiar dos alongamentos: uma abordagem estável e equilibrada

Os alongamentos podem ser benéficos e têm o seu lugar em qualquer programa de fitness bem equilibrado que também inclua treino de força. Tal como mencionado, as articulações saudáveis dependem de um equilíbrio entre músculos fortes e flexíveis para criar uma mobilidade estável.

Os alongamentos dinâmicos, que se caracterizam por serem alongamentos realizados durante menos de 30 segundos e são vulgarmente conhecidos como treino de mobilidade, são o principal tipo de alongamentos que utilizo no meu trabalho e que recomendo para o aquecimento antes do treino de força ou de outros tipos de atividades desportivas e de fitness. O ioga Vinyasa ou de fluxo consiste geralmente em alongamentos dinâmicos. Os alongamentos estáticos mais longos, de 30 segundos ou mais, devem ser reservados para os dias de arrefecimento ou de recuperação.

Ao utilizar os alongamentos para problemas específicos, certifique-se de que não existem contraindicações e mantenha uma abordagem equilibrada. Por exemplo, se estiver a sofrer de dores lombares relacionadas com tensão, uma combinação de alongamentos e fortalecimento produziria melhores resultados. Pode optar pelo exercício de ponte respiratória mencionado anteriormente, que proporciona uma mistura de benefícios de fortalecimento e alongamento. Em alternativa, pode alternar entre exercícios como a postura da criança para alongar os músculos lombares e a prancha de antebraços para reforçar os músculos do núcleo e aumentar a estabilidade lombar.

Embora os alongamentos possam ser bons, lembre-se de que, quando se trata de aumentar a flexibilidade, uma coisa boa em demasia pode tornar-se uma coisa má. Ao dedicar algum tempo a compreender a causa da sua tensão muscular e a sua relação com um equilíbrio entre força e flexibilidade, pode evitar dores e lesões desnecessárias para se movimentar e sentir-se no seu melhor.

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