O alogamento permite melhores resultados no movimento e na flexibilidade. A chamada “postura do pombo” pode ser um ótimo alongamento depois do treino para os flexores do quadril e glúteos
Nota do editor: Antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, consulte o seu médico. Pare imediatamente se sentir dor.
Ao entrar no ginásio, provavelmente, já tem um plano de treino em mente. Talvez uma corrida suave na passageira ou o trabalho dos bíceps no dia dedicado aos braços. Para tirar o maior proveito possível desta sessão de exercício, comece por ter em conta como inicia e termina os seus treinos.
Os músculos precisam de tempo para aquecer. O alongamento ajuda a que haja mais sangue a circular nessas áreas, permitindo melhores resultados no movimento e na flexibilidade. A flexibilidade é determinante nas ações que exigem flexão, contração e tração. Também ajuda a reduzir o risco de lesões.
“Há muitas pessoas que gostam de ir logo para o treino, mas alongar antes e depois é aquilo que vai determinar quão eficaz esse mesmo treino pode ser, bem como o treino seguinte”, conta Whitney Houlin, ‘personal trainer’ [treinadora pessoal] e diretora da área de treino e fitness do WeGym, em West Hartford, Connecticut.
Se quer melhores resultados ou mesmo manter o nível que já atingiu na sua rotina de exercício, procure juntar alongamentos dinâmicos e estáticos ao seu próximo treino.
Alongamentos dinâmicos e estáticos
O alongamento dinâmico implica mover a articulação, em todo o seu alcance, para aumentar a flexibilidade, descreve Houlin. Por sua vez, o alongamento estático implica manter a mesma posição durante vários segundos.
Os alongamentos estáticos podem ser passivos ou ativos. Os ativos implicam trabalhar um músculo enquanto são utilizados outros músculos para manter o alongamento. Houlin dá como exemplo: levantar uma perna na parte da frente do corpo usando a força das pernas e do “core” [o centro do corpo, na região da barriga]. Por sua vez, os alongamentos estáticos passivos implicam que se estenda um músculo usando a própria gravidade ou outras ferramentas de alongamento. Um exemplo: dobrar-se para a frente para alongar os isquiotibiais [músculos localizados na região posterior da coxa], permitindo que a gravidade puxe a parte superior do corpo para baixo.
Qual o melhor alongamento para fazer antes de iniciar o treino?
Os investigadores têm alcançado resultados diferentes (e que, por vezes, entram em conflito) na hora de perceber qual é o melhor alongamento para fazer antes do treino. Por exemplo, um estudo muito citado de agosto de 2003 mostrava evidências de que o alongamento estático durante o aquecimento prejudicava o desempenho muscular. Já uma revisão de 2019 apurou exatamente o oposto, mostrando que os alongamentos estáticos aumentam a força muscular para o perfil comum de alguém que está a começar a treinar.
Mais recentemente, os investigadores têm-se virado para os alongamentos dinâmicos. Um estudo de outubro passado, que analisou os desempenhos durante o exercício, descobriu que os alongamentos dinâmicos eram os melhores do que os alongamentos estáticos para os momentos de pré-treino, uma vez que reduzem o risco de lesões. Uma outra análise sobre rotinas de treino apurou que o alongamento dinâmico resultava num melhor desempenho nos movimentos dos membros inferiores, a que se juntam melhorias de força e de resistência nessas áreas.
O fisioterapeuta Mario Mejia recomenda o alongamento dinâmico antes do treino, uma vez que prepara o corpo para atividades intensas. Os movimentos ativos nos alongamentos dinâmicos imitam os mesmos movimentos que iremos impor ao corpo durante o exercício.
“Sou um grande fã dos alongamentos dinâmicos, porque é desse modo que nos movemos”, justifica Mejia, que atende pacientes no Fox Rehabilitation em Rockville Centre, Nova Iorque. “Quando somos saudáveis, nunca estamos parados, na verdade”.
Da mesma forma, quando estão no ginásio, as pessoas não costumam ficar na mesma posição. O mais comum é que realizem movimentos compostos, como correr ou agachar, que exigem o movimento de diferentes articulações ao mesmo tempo. Os alongamentos dinâmicos aumentam o alcance de movimento necessário para esses movimentos ativos, bem como a atividade nervosa nos músculos, preparando-os para a atividade física. Mejia recomenda dedicar cinco a dez minutos aos alongamentos dinâmicos antes de iniciar o treino em si.
Alongamentos dinâmicos recomendados
Um dos alongamentos dinâmicos favoritos de Houlin para o pré-treino é aquilo a que a própria chama de “maior alongamento do mundo”. “É uma das minhas maneiras favoritas de aquecer. Também é um bom alongamento universal, adaptável a vários tipos de exercício”, junta.
É assim que se faz o “maior alongamento do mundo”: comece em pé, dobre os quadris e caminhe com as mãos até uma posição de prancha. Lembre-se de ativar o “core” para garantir estabilidade e equilíbrio. Depois, coloque um pé ao lado de cada uma das mãos e levante a outra mão do chão. Quando roda a parte superior do corpo, o alongamento dinâmico dá uma boa torção à região do tronco. Depois, coloque a mão de novo no chão, volte a colocar o pé na posição de prancha e caminhe com as mãos em direção aos pés, para se voltar a levantar.
Um outro alongamento, recomendado por Mejia, passa por alternar afundos para a frente e para trás. O movimento ajuda na rotação da coluna, fortalece o “core” e ajuda a estabilizar os quadris e os ombros.
Este movimento é conhecido como “half-kneeling windmill”. Para fazê-lo, deve ter uma perna atrás e outra à frente. Pegue num peso – “kettlebell”, também conhecido como peso russo – com o braço do mesmo lado da perna que está à frente, levantando-o acima da cabeça. O seu olhar deve seguir o “kettlebell”. Empurre os quadris para trás no mesmo lado que segura o “kettlebell” e baixe o antebraço oposto até ao chão, antes de empurrar o joelho para baixo e regressar à posição inicial.
Qual o melhor alongamento para depois do treino?
Os alongamentos estáticos são os melhores para o momento depois do treino, devolvendo o corpo a um estado de descanso, explica Houlin. Uma vez que é preciso arrefecer após a atividade física de alta intensidade, ajudam a reduzir, de forma gradual, a temperatura corporal e a pressão arterial, fazendo-as voltar aos níveis considerados normais.
“Alongar os músculos que acabámos de exercitar faz o sangue voltar para essas áreas, iniciando o processo de recuperação muscular”, diz. Além disso, Houlin enfatiza a importância de realizar alongamentos que se direcionem para os músculos que foram mais pressionados durante o exercício.
Mejia acrescenta que o alongamento estático na hora de arrefecer também aumenta a elasticidade muscular, reduzindo as probabilidades de dor ou rigidez muscular. “Durante uma atividade física, como correr, estamos a contrair e a alongar os músculos durante um longo período”, justifica. “Quando fazemos um alongamento estático no final de um treino, estamos a alongar os nossos músculos na totalidade” A origem de um músculo está no local onde este se liga a um osso que se move quando há um movimento de contração.
Alongamentos estáticos recomendados
A “postura do pombo” é um alongamento estático muito recomendado por Houlin para fazer depois do treino. A pessoa fica no chão com a perna da frente dobrada num ângulo de 90 graus no joelho e com a perna de trás estendida. A especialista considera que é um ótimo alongamento para os flexores do quadril e para os glúteos.
Mejia recomenda alongamentos dos isquiotibiais e das barrigas das pernas, bem como o alongamento dos quadríceps, em pé. O alongamento dos quadríceps trabalha os músculos com o mesmo nome e os flexores do quadril, isto enquanto a pessoa fica assente numa perna e dobra o joelho da outra, segurando o pé oposto e puxando-o na direção das suas costas.
O conselho é de que mantenha cada alongamento estético entre 15 e 30 segundos, realizando duas a quatro repetições, diz Mejia. “É o suficiente para produzir o efeito de alongamento e melhorar o alcance do movimento”.
Jocelyn Solis-Moreira é uma jornalista “freelancer” que escreve sobre saúde e ciência. Trabalha a partir de Nova Iorque.
