A melatonina regula os ciclos de sono, mas a produção desta hormona está correlacionado com a ingestão do aminoácido essencial triptofano, absorvido pelo corpo humano através da ingestão de certos alimentos
Para se preparar para uma boa noite de sono, comece pelo pequeno-almoço.
O que come ao longo do dia pode afetar a qualidade do sono à noite. Adicionar alimentos com os nutrientes certos pode ajudá-lo a adormecer, a manter o sono e a acordar mais revigorado, de acordo com a Marie-Pierre St-Onge, diretora do Centro de Excelência para o Sono e Investigação Circadiana do Centro Médico Irving da Universidade de Columbia.
Em "Eat Better, Sleep Better: 75 Recipes and a 28-Day Meal Plan That Unlock the Food-Sleep Connection", St-Onge apresenta uma investigação que associa determinados alimentos à produção de melatonina - e a um melhor descanso.
A melatonina é uma hormona que regula os ciclos de sono e vigília. Mas a produção de melatonina depende do triptofano, um aminoácido que as pessoas precisam de obter dos nutrientes porque o corpo não os consegue produzir, explica St-Onge, que também é professora de medicina nutricional na Universidade de Columbia.
Embora alguns ingredientes em particular possam ajudar a fornecer triptofano ou incentivar a produção de melatonina, apenas comer um punhado de nozes antes de dormir não vai fazer o truque, lembra a Dra. Erica Jansen, professora assistente de ciências nutricionais na Escola de Saúde Pública da Universidade de Michigan.
O livro é uma boa representação da ciência atual em torno do sono e da alimentação, o que mostra que a melhor abordagem para comer para dormir melhor se concentra no que se come ao longo do dia, em vez de dar prioridade a um alimento para uma solução rápida.
“É realmente o que vejo na minha pesquisa também - que é uma abordagem completa para comer”, explica Jansen.
Alimentos que promovem o sono
A pesquisa sugere que, em geral, ter uma dieta equilibrada e completa é útil, alerta St-Onge.
A especialista recomenda concentrar-se numa dieta rica em plantas (como frutas e legumes), mas também rica em grãos integrais, fibras e fontes de proteína com baixo teor de gorduras saturadas.
Esses alimentos incluem leguminosas como grão-de-bico, lentilhas, tofu, nozes, sementes e feijão, que são boas fontes de triptofano, de acordo com o livro.
Ao escolher hidratos de carbono, procure opções ricas em fibras e evite hidratos de carbono altamente processados, como bolos, biscoitos e bolachas, escreveu St-Onge.
Precisa de mais orientação? Comer uma dieta de estilo mediterrâneo, que é mais rica em gorduras de peixe e azeite, foi associada a um menor risco de insônia e mais tempo gasto dormindo, de acordo com um estudo de 2018 de St-Onge e seus coautores.
Outros micronutrientes também ajudam a apoiar a resposta do seu corpo ao triptofano e à melatonina.
Adicione zinco à sua dieta com ingredientes como amêndoas, ostras e farelo de trigo; magnésio com sementes de chia, cajus e iogurte; vitamina B com bananas, grão-de-bico e atum; e folato com brócolos, lentilhas e espinafres, de acordo com o livro de St-Onge.
A melatonina e outros suplementos não são tão úteis
Não é uma questão de cortar tudo o que não promove o sono da sua dieta, mas sim de trabalhar com mais alimentos que promovam o sono, afirma Jansen.
“Se quiser comer algo que realmente não promove o sono, não é um grande problema”, explica. “Não é uma dieta muito prescritiva”.
Ainda assim, pode não ser uma boa ideia comer algo açucarado, picante ou com cafeína antes de dormir, alerta Jansen. Concentre-se em adicionar nutrientes que promovam o sono em vez de restringir os alimentos que não o fazem.
Não se pode simplesmente obter melatonina ou os nutrientes que a promovem através de suplementos? Não idealmente, refere St-Onge.
Os suplementos nem sempre fornecem a dose certa ou a forma ideal de um nutriente. Em muitos casos, os nutrientes funcionam melhor em conjunto, enquanto os suplementos geralmente fornecem o nutriente por si só.
“Obter nutrientes de uma dieta equilibrada é geralmente mais saudável e seguro do que suplementos”, escreve St-Onge. “Além disso, absorver os nutrientes dos alimentos é mais eficiente do que extraí-los dos suplementos.”
Coma mais das coisas boas
Embora as pessoas que já estão a comer uma dieta rica em nutrientes possam fazer mais para otimizar o seu sono, as que provavelmente beneficiarão mais são as pessoas que têm dietas pobres, aponta Jansen.
Se quiser adicionar mais alimentos integrais com nutrientes que promovem o sono ao seu dia, a dietista Alexandra Babcock recomenda começar com uma refeição, particularmente uma que precise de mais inspiração.
Para algumas pessoas, essa refeição é o pequeno-almoço. Pode adicionar uma porção de fruta, legumes ou feijão à sua refeição matinal, afirma Babcock. Ela adora comer papas de aveia saborosas com um ovo escalfado e feijão preto.
Se quiser adicionar mais alimentos integrais ao seu almoço, uma salada com grão-de-bico é uma boa opção, de acordo com Babcock, que é proprietária da Nutrition Innovations em Austin, Texas.
O grão-de-bico não tem de ser aborrecido, acrescenta Babcock. "Eles podem ter sabor. Eles podem ser torrados e assados em especiarias."
Pequenas mudanças orientadas para um estilo de vida mais saudável são muitas vezes complementares: Ajustar uma refeição pode levar a mais mudanças, o que pode motivá-lo a tornar-se mais ativo - e, claro, o exercício está ligado a um sono melhor.
As mudanças no estilo de vida podem ajudá-lo a dormir melhor, mas isso pode não ser suficiente para as pessoas que sofrem de insónias, considera Jansen.
“Tem de ser uma espécie de abordagem holística”, afirma. “Para alguém que tem um distúrbio do sono realmente significativo, o distúrbio do sono deve ser tratado por um médico ao mesmo tempo em que melhora a dieta”.
